Leite e derivados

O leite é a principal fonte de cálcio. O cálcio é um mineral necessário para a formação de ossos e dentes saudáveis e para a manutenção de muitas funções básicas do corpo humano. O cálcio ajuda a prevenir a osteoporose, e estudos recentes indicam que também pode proteger contra hipertensão e câncer de cólon. O leite também fornece proteína de alta qualidade, vitaminas e outros minerais.
Recomenda-se que sejam consumidas duas ou mais porções diárias de leite e derivados. Uma porção equivale a uma xícara de leite, 1/4 de xícara de iogurte ou duas fatias (50 g) de queijo.
O leite tem dois componentes sólidos principais: a gordura, incluindo vitaminas lipossolúveis; e sólidos não-gordurosos, que incluem proteínas, carboidratos, vitaminas hidrossolúveis e minerais. Caseína, uma proteína que é encontrada apenas no leite, compõe até 82% do total de proteína.
O leite vendido no mercado norte-americano é enriquecido com vitamina D lipossolúvel; também é processado para se adaptar às preferências e necessidades nutricionais (por exemplo, para remover gordura) bem para aumentar o tempo de conservação. O leite homogeneizado é submetido à pressão para quebrar e uniformizar os glóbulos de gordura.
Os tipos de leite encontrados em larga escala são leite integral regular (no mínimo 3,25% gordura), semidesnatado e o desnatado (com 0,5 a 2% de gordura). Outro tipo de leite é conhecido como "longa vida" UHT (temperatura ultra-alta) e é processado a altíssimas temperaturas para ser armazenado sem refrigeração por períodos prolongados.
Muitas pessoas tem um certo grau de intolerância ao leite porque não produzem a enzima necessária para digerir o açúcar do leite (lactose). A alternativa é beber leite com lactose reduzida ou até mesmo pequenas quantidades de leite integral. Em geral, os leites com lactose reduzida têm sabor mais doce do que os leites tradicionais. O leite de vaca pode ser um alergênico para crianças pequenas e não deve fazer parte da alimentação durante o primeiro ano de vida. Em alguns casos, o leite pode causar congestão nasal ou sinusite, que pode facilmente se transformar em infecções de ouvido.
O leite morno é uma delícia no inverno, mas as crianças talvez não gostem da nata que se forma na superfície quando a água evapora e o cálcio e a proteína se combinam. Se a nata for retirada, nutrientes valiosos são perdidos. Para evitar que isso aconteça, cubra a panela para reduzir a evaporação.

Pasteurização do leite

As alegações sobre a superioridade do leite cru não devem ser levadas a sério. Os microrganismos causadores de doenças muitas vezes são encontradas no leite não pasteurizado devido à contaminação oriunda da própria vaca, do manuseio humano ou do equipamento de ordenha e processamento. Mo processo de pasteurização, o leite é submetido a altas temperaturas por um período longo o suficiente para eliminar a maior parte dos microrganismos sem comprometer seu sabor ou conteúdo nutricional. A venda de leite não pasteurizado é ilegal na América do Norte, a alguns órgãos reguladores da saúde aconselham as mulheres grávidas e pessoas com sistemas imunológicos enfraquecidos a evitarem a ingestão de queijo feito com leite cru.

A controvérsia do leite

Existe um debate acirrado entre os médicos com relação à fonte mais popular de cálcio alimentar - leite e derivados - e a quantidade que devemos consumir. Alguns médicos acreditam que as três ou quatro porções diárias recomendadas atualmente ajudam a prevenir a osteoporose. Outros acreditam que nossa necessidade de leite e derivados é exagerada, e que consumir laticínios em excesso pode, na verdade, ser prejudicial. O que fica claro é que uma ingestão adequada de cálcio alimentar é necessária para reduzir o risco de osteoporose, e o leite é uma boa fonte. O leite é uma boa fonte de proteína e é fortificado com vitamina D. Além disso, o consumo de cálcio nos laticínios já demonstrou outros benefícios, e não apenas à saúde dos ossos. Pode reduzir o risco de hipertensão e de câncer de cólon. Pode-se obter o máximo de benefícios bebendo apenas um copo de leite por dia.

Você sabia?

Você pode perder peso ao trocar os refrigerantes por leite

Um estudo realizado em 2003 indica que os laticínios podem ter um papel importante na perda de peso. Um grupo de 323 meninas no Havaí perdeu peso e gordura abdominal ao consumir apenas 1 e 1/2 porção de laticínios diariamente. Uma xícara de leite ou um pequeno pedaço de queijo resultou em 0,9 mm menos de gordura abdominal e uma perda de até um quilo de peso. Os benefícios foram perdidos quando as meninas beberam refrigerantes. Os pesquisadores pressupõe que este mesmo resultado poderia ser obtido com meninos.

Vantagens no consumo de leite

• O leite é uma excelente fonte de cálcio
• O leite é uma boa fonte de vitaminas A, B12 e D, riboflavina, fósforo, zinco e magnésio
• Laticínios com baixo teor de gordura têm pouco colesterol e são ricos em proteínas

Desvantagens

• Leite integral e creme de leite contém gordura saturada
• Algumas pessoas não conseguem digerir o açúcar do leite, que é a lactose
• A proteína do leite pode provocar reações alérgicas em pessoas suscetíveis

Armazenamento do leite

Ao comprar leite, preste atenção à data de validade, que indica o último dia que o produto poderá ser consumido. procure o leite com o maior prazo de validade. Até mesmo o leite pasteurizado contém bactérias e estragará rapidamente fora da geladeira (colocar o leite no forno de microondas por 60 a 90 segundos antes da refrigeração prolonga sua vida útil por mais quatro ou cinco dias). Coloque o leite no fundo da geladeira, que é mais frio do que próximo da porta. A temperatura logo acima do ponto de congelamento é a ideal. Entretanto, o leite não deve ser congelado. O leite é muito sensível à luz, que degrada rapidamente a riboflavina e causa mudanças desagradáveis no sabor. Embalagens de papelão preservam melhor o seu conteúdo do que garrafas transparentes de plástico ou de vidro. O leite guardado nestas embalagens deve ser armazenado no escuro.

Leite de cabra

Embora tenha um gosto mais forte do que o leite de vaca, o leite de vaca é uma agradável alternativa para o leite de soja ou de arroz. Sua composição é semelhante à do leite de vaca, mas sua gordura é muito mais fácil de digerir. O leite de cabra pode ou não conter vitamina D, portanto leia cuidadosamente o rótulo. O leite de cabra é mais bem tolerado por pessoas com intolerância à lactose ou alergia a leite do que o leite de vaca.

Achocolatado

Feito de leite branco com açúcar e pó de cacau, a maioria das marcas comerciais de achocolatados contém 1% de gordura. A quantidade de açúcar no achocolatado é praticamente a mesma contida no suco de laranja sem açúcar.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Intolerância à lactose

Intolerância metabólica

A intolerância a lactose, ou seja, a incapacidade de digerir o açúcar do leite, é muito comum. A lactose é o açúcar natural existente no leite e derivados. Precisa ser digerida por uma enzima chamada lactase e transformada em glicose e galactose antes de ser absorvida e aproveitada pelo organismo. Se a pessoa não tem enzimas suficientes para digerir a lactose dos alimentos que ingere, sentirá uma série de sintomas desagradáveis como gases, distensão abdominal, diarreia e cólicas após a ingestão de alimentos que contenham lactose. Isso ocorre porque a lactose não absorvida passa pelo cólon, onde é consumida por bactérias. Os sub-produtos da atividade bacteriana são gases como o hidrogênio e o metano, que são responsáveis pelo desconforto. A doença pode ser diagnosticada pela medição da quantidade de hidrogênio exalado antes e depois da ingestão de lactose. Uma quantidade excessiva de hidrogênio confirma a intolerância à lactose. Com exceção de algumas plantas não-comestíveis, o leite é a única fonte de lactose. Após o desmame, os seres humanos deixavam de ter contato com a lactose; portanto, não precisavam mais da lactase, a enzima que digere o açúcar no trato digestivo. Com a evolução do homem, a lactase foi programada para desaparecer à medida que o leite fosse gradualmente eliminado da alimentação da criança.
Os adultos que conseguem digerir leite são uma minoria na população mundial; 70% da população de origem africana ou asiática apresenta intolerância a lactose parcial ou total à lactose a partir dos 4 anos de idade. Por outro lado, 90% dos povos do norte da Europa continuam a produzir lactase. Este traço genético provavelmente permitiu a seus ancestrais absorver cálcio extra em um hábitat com pouca luz solar para ajudar a desenvolver a vitamina D na pele.

Restabeleça contato com o leite

Mesmo que tenha intolerância à lactose, você pode incluir produtos à base de leite em sua alimentação. Apenas:

• Comece aos poucos. Comece com 1/4 de xícara de leite e vá aumentando gradualmente a quantidade. Aos poucos, sua tolerância aumentará. Quanto mais evitar o leite, mais intolerante ficará.
• Beba leite junto às refeições, nunca de estômago vazio.
• Coma iogurte. As culturas ativas no iogurte o tornam bastante digerível.
• Beba leite com baixo teor de lactose.

A intolerância à lactose temporária ou permanente pode ocorrer após uma doença que afete as paredes internas do intestino como doenças gastrintestinais, doença celíaca ou inflamações intestinais. Também pode surgir após tratamentos com antibióticos ou medicamentos antiinflamatórios. Em alguns casos, a intolerância a lactose é transitória e desaparece quando o intestino saudável volta ao normal. Em outras casos, a intolerância à lactose é uma "intolerância limítrofe". Isso significa que você pode digerir pequenas quantidades de lactose, porém doses maiores podem causar problemas.
A lactose é encontrada em laticínios, incluindo leite, iogurte e queijo. Também pode ser encontrada como um ingrediente presente em vários produtos alimentícios como biscoito, pães e carnes processadas, salsichas, alguns adoçantes artificiais e até certos medicamentos.
Leia os rótulos dos produtos cuidadosamente e procure descobrir se contêm leite, leite em pó, creme, soro de leite, sabores de queijo, coalho e leite em pó desnatado.

Consuma pequenas quantidades de laticínios

A maioria das pessoas com intolerância à lactose pode consumir leite sem problemas. Também podem consumir se problemas laticínios pasteurizados, como o iogurte, porque as bactérias empregadas na fermentação usam quase toda a lactose como combustível. Para pessoas com intolerância à lactose maior, que ainda assim querem consumir laticínios, as lojas vendem produtos com baixo teor de lactose, e as farmácias oferecem enzimas em gotas que podem ser adicionadas ao leite, ou cápsulas de enzimas que podem ser ingeridas antes da ingestão de laticínios.

Atenção!

Não confunda a intolerância à lactose com alergia a leite, que é uma hipersensibilidade às proteínas presentes nos laticínios. Se você for alérgico a leite, poderá ter uma reação mesmo consumindo produtos com baixo teor de lactose.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Síndrome do intestino irritável

Afligindo aproximadamente 20% das pessoas adultas, a Síndrome do Intestino Irritável (SII) normalmente se caracteriza por contrações musculares anormais no intestino, resultantes de um excesso ou de uma escassez de líquidos no cólon.
Os sintomas variam muito de pessoa a pessoa. Algumas apresentam diarreia, já outras sofrem de cólon espástico, com surtos alternados de diarreia e prisão de ventre, bem como dores abdominais, cãibras, inchaço abdominal, gases e náusea, principalmente após as refeições. Há ainda, outros sintomas como presença de muco nas fezes e a sensação de evacuação incompleta após o funcionamento do intestino. Algumas pessoas também se queixam de cansaço, ansiedade, dores de cabeça e depressão.
Não existem exames para comprovar a ocorrência da SII, que é diagnosticada depois que foram descartadas a colite, o câncer e outras doenças. Embora a síndrome possa ser provocada por uma intolerância ou uma alergia alimentar, ainda não existe uma causa específica. Pode ser intensificada por estresse e por problemas emocionais, mas não é um distúrbio de fundo psicológico. Fatores alimentares podem ter um papel importante e exacerbar ou acalmar a síndrome.
Pesquisas recentes indicam que talvez a causa da síndrome seja um crescimento bacteriológico anormal no intestino. Em um dos estudos, 78% dos portadores de SII tinham um crescimento anormal de bactérias no intestino delgado, e metade dos pacientes ficou curada da síndrome tomando antibióticos que controlaram o desequilíbrio.

Portadores da síndrome devem aprender a relaxar

É comum que o estresse exacerbe os sintomas da síndrome do intestino irritável. Portanto, é muito importante empenhar-se para aprender técnicas de relaxamento como meditação, ioga e biofeedback. Um psicoterapeuta poderá ajudar você a identificar os fatores de estresse da sua vida e a desenvolver melhores métodos para administrá-lo. O exercício físico pode ser uma boa terapia para portadores da síndrome, porque ajuda a reduzir o estresse. Pode também normalizar a função intestinal, caso haja prisão de ventre.

Caçando os agressores

O primeiro passo para aprender a controlar os sintomas da SII é identificar os alimentos prejudiciais. Manter um diário no qual se registra todos os episódios da SII, tudo o que se comeu, bem como as situações de estresse pode ajudar a identificar os possíveis culpados. Seu diário também deve contar com anotações sobre qualquer remédio ingerido, inclusive os suplementos. Um médico deve analisar esse diário para ajudar a identificar os principais fatores.

Dica

Tome uma ou dua pílulas de óleo de hortelã

Há muito tempo, a hortelã é um remédio usado para acalmar o trato digestivo. Para aliviar a SII, inúmeros adeptos da medicina natural recomendam tomar uma ou duas cápsulas de óleo de hortelã entre as refeições. No entanto, o óleo não deve ser tomado por pessoas que tenham a doença do refluxo ácido.

Mudanças na alimentação

Como a SII difere muito de pessoa a pessoa, é essencial desenvolver um regime personalizado para tratar os sintomas. Para começar, evite os alimentos que lhe são prejudiciais.
Faça várias refeições pequenas por dia em vez de refeições grandes. Isso pode ajudar a reduzir as contrações do cólon e a diarreia.
Coma devagar. Comer rápido aumenta a ingestão de ar, que promove gases intestinais irritantes. Além disso, os alimentos mal mastigados podem ser difíceis de digerir.
Beba muita água. Para manter um bom nível de líquidos, beba pelo menos de seis a oito copos de água ou de outro líquido por dia. Mas evite álcool e cafeína, pois irritam o intestino.
Evite os alimentos gordurosos. A maioria dos médicos desaconselha o consumo de frituras e de alimentos gordurosos, porque a gordura é o nutriente mais difícil de digerir. Muitas pessoas evitam comer alimentos que produzam gases.
Controle seu consumo de fibras. Produtos integrais e outros alimentos ricos em fibras podem ser um problema para os portadores de SII que sofram de diarreia crônica. Por outro lado, se o problema for prisão de ventre, a recomendação é uma alimentação rica em frutas, verduras e legumes frescos, pães e cereais integrais, nozes e sementes e outros alimentos com alto teor de fibras. Evite usar laxantes sem interrupções, pois eles podem acarretar problemas de deficiências vitamínicas e nutricionais.
Evite o açúcar e o álcool. Sorbitol, lactilol, manitol e maltitol, substitutos do açúcar, são usados em uma variedade de alimentos e podem desencadear os sintomas da SII em alguma pessoas. Em outras, a lactose presente nos laticínios e a frutose podem exacerbar os sintomas.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Infecção urinária

Também conhecida como cistite, a maioria das infecções do trato urinário (ITU) afeta a bexiga, mas algumas também podem atingir os rins, os ureteres (tubos que levam a urina para a bexiga) e a uretra (canal pelo qual a urina é expelida). Os sintomas mais frequentes são uma necessidade urgente de urinar, mesmo quando a bexiga não está cheia. O ato de urinar pode ser seguido de dor ou ardência e, nos casos mais graves, um pouco de sangramento. Pode, também, haver um pouco de febre e dor na região lombar inferior.
A maioria das infecções urinárias é provocada pela bactéria E. coli, organismo que vive no trato intestinal, mas que pode se alojar na bexiga. A clamídia, um organismo transmitido sexualmente, também pode ser responsável pelas ITU. As mulheres são mais propensas a infecções urinárias, porque a uretra feminina é mais curta do que a dos homens, e sua localização oferece uma porta de entrada bastante conveniente para as bactérias. Muitas mulheres desenvolvem a cistite de lua-de-mel, uma inflamação causada pela atividade sexual ou por uso de um diafragma de tamanho exagerado.

Dica: 

Beba sucos de frutas silvestres

Um estudo feito na Finlândia acompanhou 150 mulheres que tinham infecção urinária, mas não tomavam antibióticos. Descobriu-se que ao dar a estas mulheres um copo de suco de cranberry-lingonberry por dia, durante seis meses, reduziu de forma significativa a reincidência de ITU em comparação a um outro grupo de mulheres que recebiam placebo. Um outro estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, mostrou que o consumo de frutas silvestres, principalmente framboesa, cranberry, morango e suco de groselha, de uma a três vezes por semana, estava relacionado com uma redução na reincidência de ITU, em comparação a beber sucos de frutas silvestres menos de uma vez por semana. Este mesmo estudo mostrou que as mulheres que consumiam laticínios fermentados, que contêm bactérias probióticas (como iogurte com lactobacillus ocidophillus) , também tiveram o risco reduzido.

O papel da alimentação

Os antibióticos são necessários para tratar as infecções urinárias bacterianas, mas a alimentação pode acelerar a cura e ajudar a prevenir a reincidência da doença.

• Os médicos aconselham beber no mínimo oito a dez copos de líquidos por dia, com o objetivo de aumentar o fluxo de urina e eliminar o material infeccioso.
• Evite café, chá, refrigerantes de cola e bebidas alcoólicas, porque estas bebidas aumentam a irritação da bexiga. Algumas pessoas acham que comidas condimentadas também afetam o trato urinário.
• O suco de cranberry é um remédio caseiro, e é aprovado por pesquisas. O cranberry e o mirtilo contêm algumas substâncias que aceleram a eliminação da bactéria, ao evitar que fiquem grudadas nas paredes da bexiga.
• A vitamina C ajuda a fortalecer o sistema imunológico, a combater a infecção e a acidificar a urina. O cálcio pode ajudar a reduzir a irritabilidade da bexiga.
• O consumo de probióticos pode ser um bom aliado, pois inibem o crescimento de microrganismos que causam as ITU. Essas bactérias benéficas, encontradas em alguns iogurtes, também estimulam o crescimento da flora propícia no corpo, que pode ser prejudicada por uma terapia à base de antibióticos.

Táticas preventivas adicionais

Algumas precauções de higiene podem ajudar as mulheres a evitar a reincidência de ITU. Muitos médicos recomendam os seguintes procedimentos:

• Use calcinhas largas e de algodão branco e meia-calça com ganchos de algodão.
• Se usar diafragma, peça para seu médico indicar o tamanho certo. Um diafragma um pouco acima do tamanho adequado pode irritar a uretra e a bexiga.
• Urine e tome um copo de água antes do ato sexual, e urine no máximo uma hora depois para limpar o trato urinário.
• Depois de evacuar, limpe-se com movimentos de frente para trás, para reduzir o risco de levar bactérias do ânus para a uretra.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Indigestão e azia

Quase metade dos adultos sofre ocasionalmente de má digestão, mas algumas sofrem diariamente deste mal.     O sintoma mais frequente de má digestão é a azia, uma dor e uma queimação no peito que ocorre quando há refluxo dos ácidos do estômago e de outros conteúdos para o esôfago. Diferentemente do estômago, as paredes do esôfago não possuem uma camada protetora que produza muco, logo os ácidos provocam irritação e até úlcera. Obesidade e gravidez podem provocar azia devido ao aumento da pressão intra-abdominal, que tende a forçar os fluídos do estômago de volta para o esôfago. Outra possível causa deste problema é a hérnia de hiato.
Normalmente, a azia provocada por um fluxo pode ser controlada com algumas mudanças no estilo de vida. A começar pela adoção de uma alimentação sem muitas gorduras que equilibre proteínas, amido, legumes, verduras e frutas ricas em fibras (alimentos gordurosos demoram mais a serem digeridos e, consequentemente, reduzem a velocidade de esvaziamento do estômago). Café, mesmo descafeinado, assim como chá, refrigerantes de cola e outras fontes de cafeína aumentam a produção de ácidos. O mesmo efeito pode ter frutas e sucos ácidos. Não existem provas de que alimentos muito condimentados - exceção feita à pimenta-do-reino e a pimenta vermelha moídas - causem indigestão, mas as pessoas que após comerem uma refeição com alimentos condimentados sentirem um certo desconforto devem evitar esses condimentos. O refluxo piora com alimentos como chocolate ou hortelã, que relaxam o músculo esfíncter que liga o esôfago ao estômago.
Evite refeições grandes, principalmente no final do dia. Tente não comer duas horas antes de dormir. Procure ficar sentado depois das refeições. A posição deitada aumenta a pressão no estômago e provoca o refluxo. Pare de fumar. A nicotina relaxa o músculo esfíncter. Controle o álcool, limitando-se a uma taça de vinho ou a um copo de cerveja, esporadicamente.

O uso de antiácidos sem orientação médica para tratar da azia por meio da neutralização dos ácidos do estômago é bastante questionável. O problema não é o excesso de ácido, mas ácido no lugar errado. Se você acha que estes medicamentos ajudam, siga as recomendações e nunca faça um uso prolongado. "Bloqueadores da bomba de prótons", como o omeprazol, são medicamentos muito eficazes para tratar do refluxo de ácidos.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Grapefruit (Toranja)

Saboroso e nutritivo - é fácil entender por que o grapefruit não é mais servido apenas no café-da-manhã. Meio grapefruit fornece mais do que 90% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) de vitamina C para um adulto e também fornece 175 mg de potássio e 1 mg de ferro. As variedades rosa e vermelha são ricas em betacaroteno, que é convertido pelo corpo em vitamina A.

Atenção!

Não se deve tomar determinados medicamentos com suco de grapefruit. Compostos presentes no suco podem potencializar os esfeitos da droga, que provocam alguns efeitos adversos. Entre esses remédios estão a felodipina, um medicamento para baixar a pressão, bem como drogas para controlar a ansiedade, a depressão, a pressão alta, os lipídios elevados e outros. Como precaução, é melhor evitar tomar qualquer remédio com suco de grapefruit até ter perguntado a seu médico ou farmacêutico se é seguro fazê-lo.

Uma xícara de suco de grapefruit, sem açúcar, contém 95 mg de vitamina C, mais de 200% da IDR e a grande maioria dos demais nutrientes encontrados na fruta fresca. Antigamente, muitas pessoas descartavam o suco de grapefruit sem açúcar devido a sua acidez, mas podemos preparar um um suco natural muito saboroso e sem açúcar, ao optar pelas variedades rosa e vermelha.
Ao longo dos anos, diversas dietas da moda alegaram que o grapefruit é excepcional para queimar gorduras. Essa alegação é infundada, nenhum alimento é capaz dessa proeza. As pessoas que seguem a dieta do grapefruit emagrecem, porque não comem quase mais nada - prática que pode levar a deficiências nutricionais. Mesmo assim, o grapefruit é um ótimo alimento que deve fazer parte de qualquer bom programa de emagrecimento. Uma porção contém menos de 100 calorias, e seu alto teor de fibras sacia a fome.

Benefícios no consumo de grapefruit (Toranja):

• Excelente fonte de vitamina C e de potássio.
• As variedades rosa e vermelha contêm betacaroteno e licopeno, poderosos antioxidantes.
• O grapefruit possui poucas calorias.
• O grapefruit contém bioflavonóides e outras substâncias vegetais que protegem contra o câncer e as doenças do coração.

Desvantagens:

• Pode desencadear uma reação alérgica nas pessoas sensíveis a frutas cítricas.
• O suco de grapefriuit pode afetar a eficácia de alguns medicamentos.

Os grapefruits têm um alto teor de pectina, uma fibra solúvel que ajuda a reduzir o colesterol. Além disso, pesquisas recentes mostraram que os grapefruits contêm outras substâncias que previnem contra doenças. Os grapefruits rosa e vermelho, por exemplo, são ricos em licopeno, um antioxidante que, aparentemente, reduz o risco do câncer de próstata. Os pesquisadores ainda não conseguiram descobrir como funciona o mecanismo do licopeno, mas um estudo feito ao longo de seis anos em Harvard, que envolveu 48.000 médicos e outros profissionais da área da saúde, relacional a ingestão semanal de dez porções de alimentos enriquecidos com licopeno a uma redução da ordem de 50% no câncer de próstata.

Em vez da variedade branca, compre os grapefruits rosa ou vermelho. Os grapefruits rosa e vermelho têm alto teor de licopeno, um antioxidante relacionado a um menor risco de câncer de próstata.

Outas substâncias químicas protetoras encontradas nos grapefruits são ácido fenólico, que inibe a formação das nitrosaminas que causam o câncer; limonóides, terpenas e monoterpenas, que induzem a produção de enzimas que ajudam a prevenir o câncer; e bioflavonóides, que inibem a ação dos hormônios que promovem o crescimento do tumor.Algumas pessoas que sofrem de artrite reumatóide, lúpus e outras doenças inflamatórias descobriram que comer grapefruit todos os dias, aparentemente, ajuda a aliviar os sintomas destas doenças. Talvez isso se dê porque os fitoquímicos bloqueiam as prostaglandinas que causam a inflamação.
 Provavelmente as pessoas que são alérgicas a outras frutas cítricas também terão algum tipo de reação ao grapefruit. A sensibilidade talvez seja provocada pela fruta em si ou por um óleo presente na casca.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Goiaba

A goiaba é uma fruta tropical pequena oriunda do México e da América Central. Atualmente, é nativa do Caribe e da América do Sul, e é cultivada na Flórida, na Califórnia, no Havaí, no sudeste da Ásia e em partes da África. A fruta pode ser redonda, oval, com formato de pêra e pode variar de 2,5 a 10 cm de diâmetro. A casca fina pode ter uma cor que varia do verde-amarelado ao amarelo-claro e tem um gosto ligeiramente amargo. A cor da polpa pode variar de rosa escura  amarela, vermelha ou branca. As goiabas maduras são doces e exalam um aroma forte, que lembra um pouco o abacaxi ou a banana.
As goiabas contêm quase o dobro a mais de vitamina C do que a laranja. Uma goiaba média contém 165 mg de vitamina C, comparado com 75 mg da laranja fresca. Uma goiaba também contém 256 mg de potássio e 5 g de fibra, principalmente na forma de pectina, uma fibra solúvel que reduz o colestrol do sangue e auxilia as funções digestivas. A goiaba também é uma boa fonte de ácido fólico, fósforo e caroteno.
Aproximadamente, metade da goiaba é recheada com sementes duras e pequenas. As sementes da goiaba podem ser consumidas, embora algumas pessoas prefiram retirá-las. Se forem ingeridas, fornecem mais fibras e menor quantidade dos mesmos nutrientes encontrados na polpa.

Romeu e Julieta

É como é conhecida uma tradicional sobremesa mineira que agrada o paladar de brasileiros e turistas estrangeiros. A sobremesa é a simples combinação de uma fatia de goiabada - doce sólido ou pastoso feito da goiaba - e uma fatia de queijo-de-minas.

Benefícios no consumo de goiaba:

• Excelente fonte de vitamina C.
• Alto teor de pectina e de outros tipos de fibras dietéticas solúveis.
• Contém boas quantidades de potássio e de ferro.

Desvantagem:

• Os sulfitos presentes nas goiabas secas podem provocar uma crise de asma ou uma reação alérgica em pessoas suscetíveis.

Goiaba, uma fruta versátil

Como cada fruta fresca tem apenas 60 calorias, a goiaba é uma sobremesa prática, gostosa e que não engorda. Basta cortar a fruta ao meio, remover as sementes e servir a polpa. Borrifar um pouco de suco de limão por cima cria um ótimo contraste com seu sabor adocicado. Também pode-se remover as sementes, cortar a fruta em pedaços e servir em uma salada de frutas. O suco de goiaba com frutas cítricas ou com laranja é uma deliciosa bebida refrescante, ou uma sopa fria de verão. As goiabas verdes, levemente ácidas para serem comidas cruas, podem ser batidas no liquidificador com caldo de carne sem gordura, a fim de fazer um molho com baixas calorias para carnes e aves.

Procure por goiabas frescas em seu período de safra, que vai de janeiro a maio. Ao comprá-las, selecione sempre  fruta firme, mas não dura. A fruta está madura quando a casca cede um pouco a o ser pressionada. Como qualquer outra fruta, a goiaba fica mais saborosa quando amadurece no pé, mas as frutas verdes amadurecem em temperatura ambiente. Guardar a fruta em um saco de papel marrom junto a maçãs ou bananas acelera o processo de amadurecimento.
A cada dia, os supermercados oferecem mais produtos à base de goiaba - geleias, goiabada, goiaba cristalizada, polpa, goiaba seca. A goiaba em calda também é fácil de ser encontrada, mas geralmente é prepara com muito açúcar. A goiaba seca costuma ser preparada com sulfitos, que podem provocar reações alérgicas em pessoas suscetíveis. As goiabas desidratadas são moídas até virar pó, e adicionadas a sorvetes, balas e sucos de fruta para aumentar o sabor destes produtos.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Geleias e pastas

As geleias foram criadas há muito tempo como uma forma de conservar frutas que, de outro modo, iriam estragar rapidamente. Quando são conservadas, as frutas não se decompõem, por que perdem a água necessária à proliferação dos microrganismos. Pode-se evitar a formação de bolor na superfície vedando-se as geleias caseiras com uma camada de parafina impermeável.
As frutas cozidas em açúcar se transformam em gel, devido à interação dos ácidos nelas existentes e da pectina, uma fibra solúvel extraída das células das frutas por meio do cozimento. Maçãs, uvas e a maioria das frutas silvestres contêm um alto teor de pectina natural. Outras frutas, como o damasco e o pêssego, precisam desta substância. É necessário adicionar uma pectina especial que exige menos açúcar e menor nível de acidez para preparar geleias de baixa caloria e com pouca quantidade de açúcar. Frequentemente, estes produtos são adoçados com sucos concentrados de frutas e engrossados com amido.
Quanto ao valor nutricional, não há comparação entre as geleias e as frutas frescas, por que grande parte da vitamina C e de outros nutrientes presentes nas frutas é perdida com o cozimento demorado. Embora as compotas de frutas contenham quantidades significativas de pectina - uma fibra solúvel que ajuda a controlar os níveis de colestrol no sangue -, essa vantagem é neutralizada por seu alto teor de açúcar. Entretanto, os açúcares simples fazem da geleia um fonte de energia rápida.

Pasta de amendoim

A maior parte do amendoim cultivado na América do Norte é moída e transformada em pasta de amendoim. Depois de moído é fácil transformar o amendoim em pasta, devido ao alto teor de gordura, mas o óleo fica rançoso rapidamente em contato com o oxigênio e a luz. Diversos tipos de pasta de amendoim à venda são preparadas com conservantes e estabilizantes. Em sua preparação, também são adicionados açúcar e sal. Podemos evitar estes últimos ingredientes comprando pasta de amendoim fresca preparada somente com o amendoim. O óleo que fica na parte superior do pote pode ser eliminado para reduzir o teor de gordura. A pasta de amendoim deve ser guardada em um recipiente de vidro na geladeira, porque o ambiente escuro evita a perda das vitaminas B, e o frio retarda a separação do óleo. As pastas de amendoim que não se separam geralmente contêm óleo vegetal hidrogenado. Isto significa que têm um alto teor de ácidos graxos trans, que fazem mal ao coração.
A pasta de amendoim pode ser uma excelente fonte de nutrientes para as crianças, que precisam de um pouco mais de gordura alimentar para ter um crescimento e um desenvolvimento sadios. Uma colher de sopa tem aproximadamente 95 calorias, 5 g de proteína, 8 g de gordura polinsaturada e quantidades significativas de vitamina B, de cálcio, de potássio e de magnésio, bem como 100 mg de sódio e traços de ferro e zinco.

Benefícios no consumo de geleias e pastas:

• Geleias e compotas contêm açúcares simples que são uma rápida fonte de energia.
• Manteiga de amendoim é uma boa fonte de proteína, vitaminas B e sais minerais.

Desvantagens:

• As geleias são menos nutritivas do que as frutas frescas.
• A manteiga de amendoim tem alto teor de sódio e de gordura.
• Outros tipos de pastas industrializadas normalmente têm pouco valor nutritivo, mas têm alto teor de sódio e de gordura, além de serem caras.

Outras pastas

As prateleiras do supermercado estão abarrotadas com diversos tipos de pastas, desde produtos derivados de queijo processado até pastas de amendoim aromatizadas com chocolates e também com marshmallow batido. A maioria dos produtos à base de queijo oferece pequenas doses de vitamina A e de cálcio, mas tem um alto teor de sódio, gordura e colesterol. As pastas de chocolate e de marshmallow oferecem apenas calorias.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Farinhas

Há milhares de anos, as pessoas vêm moendo vários tipos de sementes, bem como peixe desidratado e outros alimentos para fazer farinha. As sementes eram torradas e moídas entre duas pedras para torná-las mais fáceis de comer. Com o tempo, foi-se acrescentando água à farinha, e com essa massa assada preparava-se um tipo de pão rústico. Com o desenvolvimento das sociedades agrícolas, surgiram métodos cada vez mais sofisticados de moer e peneirar os grãos. Atualmente, enormes moinhos automatizados são responsáveis pela produção de toneladas de farinha, que são depois transformados em pães, massas, doces, agentes espessantes e outros aditivos alimentares.

Valor nutricional da farinha de trigo

Em geral, a farinha é uma fonte mais concentrada de calorias do que os cereais originais, pois a umidade foi retirada. Por exemplo, 450 g de fécula de batata contêm 1600 calorias, comparadas à 350 calorias encontradas na mesma quantidade de batata crua. Uma xícara de fubá tem cerca de 400 calorias, ao passo que uma xícara de milho cozido tem apenas 100. É por esse aumento de calorias que as organizações dedicadas a combater a fome preferem fornecer farinha à base de grãos, legumes, tubérculos ou peixe desidratado do que produtos frescos.

Por outro lado, muitos nutrientes são perdidos na moagem e no processamento dos grãos. Para produzir farinha de trigo, o tipo mais comum, o trigo moído em cilindros de aço, a fim de quebrar o grão. O farelo e o germe são então peneirados, e a parte restante da semente (o endosperma) é passado por uma série de cilindros e peneiras para fazer um produto fino em pó. Com a remoção do farelo e do germe de trigo, o grão perde parte de seu teor de fibras e das 22 vitaminas e minerais do grão integral. Por esse motivo, geralmente a farinha de trigo é enriquecida com ferro, riboflavina, tiamina, niacina e ácido fólico (nutrientes importantes que não seriam obtidos de outra forma). Os fabricantes também adicionam  vitamina B6, cálcio e magnésio. Normalmente, o rótulo do produto contém esses dados.
A farinha de grão integral, que é feita por meio da reposição do germe e do farelo no final do processo, tem um teor mais alto de fibras, proteínas, vitamina E e minerais traços do que as variedades brancas enriquecidas.

Benefícios no consumo de farinha:

• Uma fonte concentrada de amido.
• Farinhas enriquecidas são boas fontes de ferro e vitamina B.

Desvantagem:

• Quantidades significativas de vitaminas, minerais e fibras são perdidas durante o processamento.

Tipos de farinha

Quase todos os tipos de grão ou semente podem ser moídos e transformados em farinha, embora os que tenham um teor mais alto de gordura ou umidade precisem ser desengordurados e torrados, ou desidratados. Como a maioria dos grãos não contém glúten, a proteína que torna a farinha ideal para assar, eles são geralmente usados misturados com várias quantidades de farinha de trigo, que contém alto teor de glúten. Algumas das farinhas mais comuns incluem:

• Amaranto. É mais rica em proteína, incluindo o aminoácido lisina, do que a maioria das outras farinhas.
• Araruta. Feita das raízes de maranta, é uma das farinhas mais digestíveis.
• Arroz. Feita basicamente de grãos polidos quebrados. É muito usada para fazer macarrão, biscoito e produtos assados não-fermentados.
• Aveia. Rica em fibra solúvel, é usada principalmente para produzir pães e cereais. 
• Batata. Feita de batatas cozidas no vapor e secas, é usada para assar e como espessante.
• Centeio. Possui alto teor de fibras se o farelo e o germe forem mantidos. Geralmente, é misturado com farinha de trigo para preparar pão.
• Cevada. Farinha suave e macia, muito usada para fazer assados não-fermentados.
• Farinha de peixe. É produzida a partir de peixe desengordurado e desidratado. Contém níveis muito altos de cálcio e proteína.
• Farinha de semente de algodão. É feita das sementes descascadas após a extração do óleo.
• Fubá. Não é tão nutritivo como as outras farinhas, mas fornece uma proteína completa quando combinada a feijões e outros legumes.
• Soja. Feita de grãos de soja, frequentemente é combinada com farinha de trigo para aumentar o conteúdo proteico de produtos assados.
• Trigo sarraceno. Feito das mesmas sementes que a kasha, é rica em lisina.
• Triticale. Híbrida do trigo e do centeio, muito rica em proteína. É muito misturada com farinha de trigo para ficar mais nutritiva.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Farelo de cereais

O farelo, uma das fontes mais ricas de fibras, é a casca indigerível do trigo, do arroz, da aveia e de outros cereais. Antigamente, grande parte do farelo era descartada quando os grãos eram processados. Então, na década de 1960, o Dr. Dennis P. Burtkitt, um oficial médico na África, publicou diversos estudos científicos defendendo que o farelo e outros tipos de fibras podiam prevenir infartos, diverticulite e outros distúrbios intestinais, câncer de mama, de cólon, de próstata e de útero. Desenvolveu sua teoria depois de observar que estas doenças são raras entre os africanos que vivem em áreas rurais e consomem grandes quantidades de grãos integrais. Impelido por uma série de livros recordes de vendas, o farelo tornou-se o alimento da moda na década de 1970, e o farelo sem processamento foi adicionado a muitos alimentos, de pão a pratos inacreditáveis como bolos de carne e maçãs assadas.
Desde então, muito do entusiasmo com o uso do farelo não-processado se arrefeceu, quando pesquisadores aprenderam mais sobre os benefícios e possíveis danos à saúde. Atualmente, sabemos que os vários tipos de farelo têm diferentes propriedades e funções. O farelo de trigo, por exemplo, é a fibra mais insolúvel. Embora absorva grandes quantidades de água, é transferido por meio do trato intestinal de forma intacta. Quando usado com moderação, a fibra insolúvel ajuda a prevenir a prisão de ventre, ao produzir um bolo fecal macio e volumosos que se movimenta rápido e facilmente pelo cólon. Entretanto, não se deve ingerir quantidades excessivas, pois podem causar distensão abdominal e gases.

Será que farelo previne o câncer de cólon?

O Dr. Burkitt defendia a teoria de  que o farelo prevenia o câncer de cólon ao reduzir o tempo necessário para o bolo fecal se mover pleo intestino. Entretanto, estudos para documentar esse efeito protetor geraram resultados incertos. Um estudo australiano descobriu que mulheres que tomavam grandes quantidades de farelo de trigo na verdade tiveram uma incidência ligeiramente mais alta de câncer de cólon. Por outro lado, um estudo feito ao longo de quatro anos, envolvendo 58 adultos com alto risco de pólipos de cólon pré-cancerígenos, descobriu que quem ingeria farelo conseguia reduzir o crescimento desses pólipos tanto em tamanho quanto em número.
Dois estudos médicos de 2003 - um com norte-americanos e outro com europeus - mostraram que uma alta ingestão de fibras alimentares está associada a um menor risco de câncer colorretal. No estudo norte-americano, os pesquisadores compararam a ingestão diária de mais de 3500 pessoas que tinham pólipos de cólon pré-cancerígenos à ingestão de fibras de cerca de 34000 que não tinham esse tipo de pólipo. Descobriram que que quem ingeria mais fibras, cerca de 35 g por dia, tinha um risco 27% menor de crescimentos pré-cancerígenos do que aqueles que comiam menos, cerca de 12 g por dia. A associação era   maior para fibras de grãos, cereais e frutas. No estudo europeu, os pesquisadores examinaram esta relação em mais de 500000 pessoas em dez países. Aqueles que consumiam mais fibras, cerca de 35 g diárias, tinham um risco cerca de 40% menor de câncer colorretal, se comparadas às que comiam a menor quantidade, cerca de 15 g por dia. Um editorial acompanhando esta publicação concluiu que "adotar uma dieta rica em vegetais, na forma de frutas, legumes, verduras e cereais integrais provavelmente continua sendo a melhor receita para reduzir os riscos de câncer de cólon, e para se ter uma boa saúde em geral".

Aparentemente, incluir farelo em uma alimentação com alto teor de fibras ajuda a prevenir a diverticulite, um distúrbio intestinal no qual pequenas bolsas das paredes do cólon inflamam. E como ajuda a evitar prisão de ventre, o farelo também pode ser benéfico para pessoas que sofram de hemorroidas.
Diabéticos também podem se beneficiar do farelo de aveia. Esse tipo de farelo é rico em fibras solúveis, que são viscosas e formam um gel denso, em combinação com a água. Alguns pesquisadores relataram que esse tipo de fibra reduz as taxas de colesterol. Aparentemente, também podem melhorar o metabolismo da glicose em diabéticos. Por sua vez, esse benefício reduz sua necessidade de insulina e de outros medicamentos contra diabetes.
Mais recentemente, surgiram relatórios de que o farelo de arroz também reduz os níveis de colesterol. Entretanto, os pesquisadores não estão certos se esse benefício deriva das fibras solúveis encontradas no farelo ou dos óleos altamente insaturados do germe de arroz.
Todos os farelos desempenham um papel no controle do peso, pois provocam a sensação de saciedade sem que tenha comido demais.

Benefícios no consumo de cereais:

• Ajuda a prevenir a prisão de ventre
• Farelo de aveia e de arroz ajudam a reduzir as taxas de colestrol
• Gera uma sensação de saciedade, que pode levar à perda de peso
• Pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer

Desvantagens

• Excesso de farelo reduz a absorção de cálcio, de ferro e de zinco
• Pode causar irritação intestina, distensão abdominal e gases

Possíveis riscos

Quando os benefícios do farelo foram anunciados pela primeira vez, muitas pessoas começaram a adicionar três, quatro ou até mais colheres de sopa de farelo não-processado à sua alimentação diária. Logo ficou claro que essa prática podia causar inchaço e desconforto e até mesmo agravar a síndrome do intestino irritável. Além disso, o ácido fítico nos farelos crus inibe a absorção de cálcio, ferro, zinco, magnésio e outros minerais importantes pelo organismo.
Existem diversos relatos de obstrução intestinal grave em pessoas que consumiram grandes quantidades de farelo. Mas hoje, muitos nutricionistas aconselham as pessoas a comer pão de trigo integral, cereais, mingau de aveia e cereais feitos com aveia integral e substituir arroz branco por arroz integral sem exageros.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

O estresse nosso de cada dia

Quando se fala sobre estresse, refere-se, em geral, à tensão ou ao esgotamento emocional. Entretanto, no meio médico, o estresse é definido como qualquer problema ou situação que exerça qualquer tensão indevida no corpo. As razões podem advir de algum distúrbio ou lesão físicos ou de diversos fatores psicológicos - como medo, raiva ou frustração e até mesmo uma felicidade repentina. O que representa um estresse insuportável para um indivíduo pode ser o tempero da vida de outro. Em ambos os casos, o fator desencadeado do estresse pode acionar o sistema automático de resposta do corpo. Assim, criam-se as condições de baixa imunidade ou aumento da vulnerabilidade para doenças, desde resfriados comuns a infartos e câncer.

Nossa resposta "fuja ou lute".

Embora o estresse físico costume ser temporário, o estresse emocional é parte de nossa rotina. Este não é um  fenômeno moderno. Nossos antepassados viveram sob muito mais estresse do que nós - desde a constante busca por alimentos, a vizinhos perigosos e hostis e a animais selvagens. Apesar de não nos depararmos com esse tipo de situação no dia-a-dia, nosso corpo ainda reage ao estresse de forma bem semelhante ao que acontecia na pré-história. Esse mecanismo de combate ao estresse, chamado resposta "fuja ou lute", inunda o corpo de adrenalina e de outros hormônios que elevam a pressão arterial, aceleram os batimentos cardíacos, tensionam os músculos e colocam outros sistemas em alerta. O metabolismo apressa-se a fornecer mais energia e a digestão é interrompida, pois o sangue é desviado dos intestinos para os músculos.

Necessidades nutricionais

Uma alimentação nutritiva é muito importante em períodos de estresse. O estresse prolongado, seja psicológico ou físico, perturba as necessidades digestivas e nutricionais. O alimento fornece energia, vitaminas e minerais para suportar o estresse e ajuda a combater os efeitos negativos do sistema imunológico do corpo. Frutas cítricas, pimentão verde e batata assada são ricos em vitamina C e ajudam o corpo a manter a resistência contra infecções resultantes do estresse. Alimentos ricos em zinco - como frutos do mar, carne, aves, leite, ovos, cereais e nozes - também ajudam a manter a saúde do sistema imunológico.
Quando estão sob estresse, algumas pessoas estão sempre com fome e têm compulsão alimentar; outras têm de se forçar a comer. Como o estresse interfere na digestão, é melhor comer de quatro a seis pequenas refeições distribuídas ao longo do dia no lugar de três refeições principais.
Refeições ricas em carboidratos podem elevar os níveis de serotonina, uma substância química do cérebro conhecida por sua capacidade de induzir à sensação de calma. Estudos revelaram que indivíduos propensos ao estresse, que seguem alimentações ricas em carboidratos e pobres em proteínas, sofreram menos depressões induzidas por este mal.

Dicas de alimentação para períodos de estresse

Nenhuma dieta em especial afastará o estresse. No entanto, há medidas que você pode tomar para comer bem durante os períodos em que ocorre:

• Tome café-da-manhã. É mais difícil combater o estresse de estômago vazio.
• Coma devagar. Comer rápido costuma estar associado a indisposições digestivas, que - combinadas ao estresse - podem dificultar a digestão de alimentos.
• Não faça dietas. Mudar hábitos alimentares é estressante até nos melhores períodos da vida.
• Limite a ingestão de cafeína e álcool. Podem afetar o humor e o sono, além de aumentar a sensação de depressão.
• Escute seu corpo. Evite alimentos que causem desconforto ou indisposição digestiva.

Alimentos para o bem-estar

Quase todo mundo tem um alimento preferido que proporciona certo conforto durante períodos de estresse, e as alternativas variando e uma pessoa para outra. Para algumas, é um alimento que remeta a lembranças da infância, como o leite. Outras sentem desejos por chocolate ou por doces, aumentando a produção de serotonina, uma substância química que produz efeito calmante. Sopas também são consideradas alimentos favoritos, como outros alimentos macios e de fácil digestão, como pudim de arroz, cremes doces, iogurte e omeletes. Experimente o que for melhor para você.

É melhor sem

Como o estresse pode causar distúrbios digestivos, os alimentos que geralmente são tolerados podem desencadear indigestão e azia durante períodos de estresse. Alimentos gordurosos devem ser evitados ao máximo. Muitas pessoas acreditam que alimentos quentes e condimentados causam problemas durante períodos estressantes. Evite bebidas cafeinadas, pois podem causar sensações de nervosismo. Experimente chá de camomila ou hortelã.
Lembre-se de que você é capaz de enfrentar os reveses da vida, se estiver se alimentando, dormindo bem e mantendo uma perspectiva positiva.

Dica

Tome cápsulas multivitamínicas. Estudos revelaram que indivíduos com estresse crônico apresentam baixos níveis de nutrientes no corpo, o que pode ser corrigido com suplementos multivitamínicos e minerais. Portanto, apesar de não haver uma pílula que elimine o estresse ou que nos ajude a lidar melhor com ele, se você não estiver se alimentando bem durante um período difícil, tome suplementos multivitamínicos e minerais.

Você está estressado?

Como o estresse pode causar diferentes sintomas, tanto físicos como mentais, costuma ser difícil determinar a real fonte de muitos problemas. Um médico pode solicitar exame, mesmo que suspeite que o estresse seja a causa real. A seguir, listamos as manifestações mais comuns de estresse:

Sintomas físicos

• Palpitação, falta de ar, dores no peito e outros sinais de doença cardíaca (que devem ser examinados).
• Respiração acelerada e fora do comum, vertigem ou leve tontura.
• Sensações de formigamento nas mãos e/ou nos pés.
• Dores crônicas ou recorrentes nas costas e no pescoço.
• Frequentes dores de cabeça.
• Diarreia ou prisão de ventre.
• Azia e outros tipos de problemas digestivos.

Sintomas psicológicos

• Dificuldade de se concentrar e de tomar decisões.
• Insônia.
• Fadiga crônica, mesmo após descanso adequado.
• Ansiedade prolongada.
• Alterações de apetite e aumento de consumo de álcool, nicotina ou outras drogas.
• Dificuldades de lidar com problemas, mesmo com pequenos.
• Dificuldades em se divertir.

8 maneiras de aliviar o estresse

1. Faça refeições regulares e saudáveis. Várias refeições menores podem funcionar melhor.
2. Todos os dias, durante alguns minutos, sente-se em silêncio e feche os olhos.
3. Faça exercícios regularmente para estimular a produção de endorfinas, substâncias químicas que melhoram o humor.
4. Escute sua música favorita; isso também eleva os níveis de endorfinas.
5. Aprenda técnicas de relaxamento, como ioga e meditação ou exercícios de respiração profunda.
6. Faça uma lista diária de "coisas a fazer" e ordene os itens por nível de importância. Faça um item de cada vez e transfira os itens pendentes para a lista do dia seguinte.
7. Pense em ter um animal de estimação. Afagar um animal pode ajudar a relaxar.
8. Divida seus problemas com algum parente, amigo ou conselheiro.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

A cerveja e a saúde

Cerveja

Os historiadores acreditam que os homens começaram a fazer cerveja por volta do ano de 5.000 a.C. na região hoje ocupada pelo Iraque e Egito. A cevada, o grão que até hoje domina a produção de cerveja, era bastante abundante naquela região. Entretanto, quase todas as sociedades do mundo desenvolveram seus próprios métodos de fabricação a partir de cereais encontrados em suas regiões. As tribos africanas usavam broto de milho, painço e sorgo; os russos transformaram pão de centeio em uma cerveja com baixos teores de álcool chamada kvass; os chineses e japoneses usaram o arroz; e os índios da América Central e do Sul usaram o milho para prepará-las.

O processo de fermentação da cerveja

Embora diversas sociedades no mundo continuem a usar métodos tradicionais para fabricar cerveja, o processo de fermentação moderno é um processo científico que começa com a ação de maltar para converter o amido de cereais em açúcar que irá fermentar. Para tanto, o amido do grão é tratado para ativar as enzimas que irão transformar o amido em açúcar. Os métodos exatos variam de acordo com o tipo de cerveja que está sendo produzida. Mas em um determinado estágio, interrompe-se o processo de germinação, os brotos são removidos e o grão maltado é, então, preparado para ser amassado.
Lentamente, o malte é aquecido para permitir que as enzimas continuem a converter o amido em um caldo açucarado chamado mosto. Deixa-se o grão descansar, e o mosto é aquecido e filtrado através deles para os barris de fermentação (os grãos são, a seguir, lavados e transformados em ração animal).
O lúpulo, que são flores secas da vinha do lúpulo, é então adicionado ao mosto, e a mistura é fervida e a seguir coada (o lúpulo que foi usado é acrescido à ração animal). O mosto é colocado em repouso para que as proteínas possam ser retiradas; o líquido claro é, então, fermentado com levedo e envelhecido. Ao fim, os resíduos de levedo são removidos e usados como suplemento nutricional (levedo de cerveja) ou adicionados à ração animal. O processo pode variar e outros ingredientes podem ser adicionados. Acrescentar mais lúpulo resulta no chope inglês, que é conhecido como cerveja amarga; a cerveja ale, que é uma cerveja mais concentrada, usa um tipo de levedo que sobe para a superfície; a cerveja preta forte é feita com cerveja ale extraída de um malte escuro.

O método de fermentação influencia a qualidade nutricional da cerveja. A cerveja alemã opaca weisse bier, por exemplo, retém grande parte da vitamina B encontrada no levedo de cerveja, e que é removido para dar maior transparência à cerveja.
As cervejas africanas até hoje não são filtradas e, por consequência, retém grande parte dos nutrientes encontrados nos grãos, nas raízes e nos tubérculos usados em sua fabricação.
O tipo de levedo usado pelos cervejeiros norte-americanos e canadenses contém selênio, um antioxidante mineral, e cromo, um sal mineral que ajuda a metabolizar o carboidrato.

Valor nutricional da cerveja

O valor nutricional da cerveja é geralmente negligenciado, porque grande parte dos nutrientes presentes em seus grãos é perdida ao longo do processo de fermentação. Aproximadamente, dois terços das 150 calorias contidas em uma garrafa de 335 ml de cerveja comum provém do álcool, sendo que apenas um terço delas provém do açúcar. Uma garrafa de 335 ml de cerveja comum contém 8 a 16% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) de ácido fólico e 5 a 10% de niacina, vitamina B₆ e fósforo, incluindo quantidades significativas de cromo e selênio.

Benefícios no consumo de cerveja

• Tem menor tero de álcool do que o vinho e os demais destilados
• Contém quantidades moderadas de niacina, ácido fólico, vitamina B₆ e alguns sais minerais

Desvantagens

• Se consumida em excesso, pode provocar ganho de peso e levar à obesidade
• A ingestão excessiva pode provocar bebedeira e alcoolismo
• Pode fazer com que algumas pessoas fiquem agressivas

Cerveja, quanto é muito?

O teor de álcool da cerveja costuma variar entre 3 a 8%, se comparado com o teor médio de 12% do vinho, e de aproximadamente 40 a 50% das bebidas destiladas. Pessoas muito sensíveis ao álcool apresentarão reações logo após ingerir uma dose pequena, e essas reações geralmente se manifestam por meio da agressividade. Entretanto, muitas pessoas conseguem consumir um litro ou mais de cerveja sem apresentar qualquer alteração mental ou física. Como ingerir mais de um litro de líquido produz uma sensação desagradável de saciedade, a maioria dos bebedores de cerveja geralmente pára de beber antes de ficar embriagado.
Mesmo assim, beber um litro de cerveja equivale a ingerir 600 calorias, o que pode resultar em um aumento de peso. Devido ao efeito diurético do álcool, pode causar micção excessiva, resultando na eliminação de importantes vitaminas e sais minerais. Contrariando a crença popular, a ingestão excessiva e frequente de cerveja pode acarretar sérios problemas com álcool e levar até mesmo ao alcoolismo.
Preste atenção no que você ingere junto com a cerveja. Amendoim, batata frita, biscoitos e outros salgadinhos são os petiscos normalmente servidos para acompanhar a cerveja. Como esses alimentos aumentam a sensação de sede, fazem com que se consuma mais e mais cerveja. Alimentos ricos em proteína, vitaminas e sais minerais e com pouco teor de gordura são melhores acompanhamentos, como ovos, carne, aves, frutos do mar, pão ou biscoito integral, macarrão e legumes.

Cerveja para os mais velhos

Um estudo de longo prazo descobriu que de 20 a 50% dos homens e mulheres com idade média de 74 anos reduziram o risco de sofrer um infarto quando tomavam pelo menos um drinque e meio por dia.

A cerveja e a saúde

Um estudo médico analisou os hábitos de consumo de cerveja de um grupo de pessoas que havia sofrido infarto, bem como os de um grupo escolhido aleatoriamente na população tcheca. Talvez tenha sido uma surpresa o fato de que, nos dois grupo, o que apresentou menor risco de ataque cardíacos foi o grupo de homens que bebiam de 5,2 a 11,3 litros de cerveja por semana. O risco deste grupo era um terço menor do que o registrado pelo grupo de homens que nunca bebiam cerveja. Aparentemente, a cerveja escura é a que fornece mais proteção. Descobriu-se, também, que ela reduz os potenciais danos causados pelas famosas "aminas aromáticas heterocíclicas" (HAA), que são formadas quando o alimento é cozido em altas temperaturas. É, portanto, uma boa ideia servir cerveja escura em um churrasco.
Os benefícios cardiovasculares da cerveja se devem aos polifenóis, os antioxidantes pigmentados que também são encontrados em frutas. Pesquisadores descobriram que tomar uma cerveja por dia altera a estrutura da fibrinogena, uma proteína presente no sangue responsável pela coagulação. Um estudo desenvolvido com homens, com ponte de safena, revelou que quem bebia 355 ml de cerveja por dia tinha menos propensão a formar coágulos, e um menor risco de sofrer infartos ou derrames.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Os cereais na alimentação

O valor dos cereais

Servidos frios ou quentes, os cereais podem fazer um café-da-manhã altamente saudável e de baixas calorias. Algumas variedades também servem como um ótimo lanche e podem ser usadas no preparo de bolos de carne, bolos e biscoitos. Desde a época antiga, os mingaus de aveia e de outros cereais cozidos ocuparam lugar de destaque na cozinha, não só devido a seu baixo custo, mas também à facilidade de seu preparo e seu valor nutritivo.
Os primeiros cereais instantâneos do EUA foram desenvolvidos como um alimento saudável pela Western Health Reform Institue em Battle Creek, Michigan, instituto fundado pelos adventistas do sétimo dia em 1866. Os adventistas estavam a procura de uma alternativa vegetariana para substituir os ovos com presunto ou bacon servidos tradicionalmente no café-da-manhã. Mas foram precisos mais 30 anos para que os cereais frios começassem a trilhar seu próprio caminho. Em 1899, o Dr. John Harvey Kellogg, diretor médico de Battle Creek Sanitarium (instituto de saúde especializado no tratamento de doenças digestivas), e seu irmão Will inventaram um cereal à base de flocos de trigo para melhorar o funcionamento do intestino. Alguns anos depois, desenvolveram outro cereal feito com flocos de milho. Além dessas inovações, um dos pacientes do Dr Kellogg, C.W. Post, inventou uma nova mistura à base de trigo e cevada que chamou de Grape Nut Flakes. As indústrias alimentícias criadas pelos irmãos Kelloggs e Post ainda são líderes na produção de cereais matinais, com diversas marcas diferentes.

Embora os cereais prontos sejam cada vez mais populares no Brasil, na Europa e em outras partes do mundo, eles são considerados basicamente um produto norte-americano à exceção de um único cereal - uma mistura tipo granola feito à base de aveia, flocos de trigo, nozes e frutas secas inventada pelo Dr Max Bircher-Benner, suíço pioneiro no movimento da alimentação saudável na Europa. Variações de seu Muesli, que pode ser comido frio ou quente, são atualmente muito populares na América do Norte, bem como na maioria dos países europeus.
Trigo, milho, arroz, aveia e cevada são os grãos mais populares usados para preparar os cereais. A maioria dos cereais em flocos é uma variação de combinações de farinha, água, açúcar e sal que são misturadas para formar uma massa, enroladas bem finas e depois torradas. Alguns cereais são apresentados em diferentes formatos, como pequenas argolas ou personagens de desenho animado. Em outros, os grãos são ralados ou explodem.

Benefícios no consumo de cereais

• Ricos em carboidratos complexos
• Grande parte dos cereais é rica em fibras
• Cereais enriquecidos têm alto teor de ferro, niacina, tiamina e riboflavina, bem como outros tipos de vitaminas B
• Cereais infantis enriquecidos com ferro constituem uma ótima introdução para alimentos sólidos

Desvantagens

• Diversas das variedades comerciais têm alto teor de sal, açúcar e gordura
• Farelos de cereais podem reduzir a absorção de ferro, zinco e outros sais minerais
• Produtos feitos à base de cereais podem causar distensão abdominal (barriga inchada) e gases.

Dica: Prepare seu próprio cereal

Para preparar granola com baixos teores de gordura, misture aveia crua com as frutas secas e as sementes de sua preferência. Adoce com uma pequena quantidade de açúcar mascavo e deixe torrar alguns minutos em forno morno.

Cereais para todos os gostos

Cereal frio com leite desnatado é ideal para um café-da-manhã de baixas calorias. Para começar o dia de modo mais saudável, coma mingau de aveia ou algum outro cereal cozido pela manhã. As frutas melhoram o paladar e acrescentam vitaminas e sais minerais.

Você sabia?

Tomar café-da-manhã pode ajudar a perder peso. As pessoas que tomam café-da-manhã geralmente são mais bem-sucedidas em suas tentativas para perder peso.

Valor nutricional dos cereais

Os cereais são um dos membros mais populares do grupo de alimentos composto por carboidratos complexos, gordura ou amido. Mais de 90% de todos os cereais comercializados são enriquecidos ou fortificados com diversas vitaminas e sais minerais, principalmente ferro, niacina, tiamina, vitamina B6 e ácido fólico. Infelizmente, grande parte dos cereais que potencializam seu teor de vitamina e sais minerais está cheia de açúcar. É  melhor optar por um cereal sem açúcar e tomar vitaminas à parte.
Alguns cereais contêm frutas secas e nozes - mas não em quantidade suficiente que justifique o preço elevado. Uma política saudável e econômica e comprar um cereal sem nada e acrescentar frutas frescas, passas, sementes, nozes ou qualquer outro ingrediente. Na maioria das vezes, os cereais do tipo granola têm muita gordura em virtude dos óleos adicionados, e diversos cereais comercializados possuem um elevado teor de sal. É melhor preparar você mesmo seu próprio cereal. Se você optar por comprar granola pronta, procure uma marca com baixos teores de gordura.
Cereais à base de aveia são ricos em fibras solúveis que ajudam a baixar os níveis de colesterol do sangue, consequentemente reduzindo os riscos de problemas cardíacos. Alguns cereais, principalmente os feitos com grãos integrais ou com farelo de cereais, também são ricos em fibras insolúveis. Este tipo de fibra ajuda a combater a prisão de ventre e pode também contribuir para reduzir o risco de alguns tipos de câncer, incluindo o de cólon. Cereais com grãos integrais e alto teor de fibras constituem um modo conveniente para aumentar sua ingestão diária de fibras. Procure comprar cereais que contenham pelo menos 3 g de fibra por porção. Não insira muito farelo de cereal em sua alimentação de uma só vez, pois pode provocar distensão abdominal, desconforto e flatulência.
A maioria dos cereais tem baixas calorias, mas isso varia consideravelmente, dependendo dos ingredientes e de como são servidos. Acompanhá-los com leite integral pode mais do que dobrar o valor calórico de mutos cereais. Substituir o leite integral por leite semidesnatado ou desnatado diminui as calorias e, para crianças mais velhas e adultos, é muito mais saudável do que o leite integral. Ao comparar o número de calorias de um cereal, preste atenção ao tamanho da porção indicada no rótulo. Alguns cereais têm baixas calorias apenas em pequenas porções.
Particularmente, os cereais infantis em geral contêm muito açúcar. De fato, o açúcar deve ocupar a primeira posição na tabela nutricional - isso significa que o produto tem mais açúcar do que qualquer outro ingrediente. verifique as informações nutricionais de outros cereais para descobrir aquele que oferece maior teor de fibras e menos açúcar.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos