Esses alimentos são campeões de nutrientes e não podem faltar no seu prato. Eles vão ajudar você a emagrecer e até espantar a depressão.
1. Tomate
Um dos pontos fortes do tomate é a propriedade antioxidante do licopeno, o pigmento vermelho predominante nessa hortaliça. O tomate tem vitamina A, que mantém os tecidos dos olhos e dos ossos saudáveis, e vitamina B, reguladora dos sistemas nervoso e digestivo. O tomate também possui vitamina C, que auxilia na cicatrização de ferimentos, e os sais minerais, como ferro e fósforo. Consuma de uma a duas unidades de tomate pelo menos três vezes por semana.
2. Limão
O ativo d-limoneno (presente na casca do limão) ajuda a combater a ansiedade e a depressão. O limão é rico em vitamina C, silício, fósforo, cálcio e ferro, nutrientes que previnem doenças virais. O limão também contém ácido cítrico, que, por facilitar a digestão, é perfeito para aliviar a sensação de azia. Consuma até uma unidade por dia de limão no tempero de saladas ou no preparo de outros pratos.
3. Cebola
Nem pense em fazer careta: a cebola previne doenças do coração e tumores no estômago e no intestino. Por causa dos compostos de enxofre, que têm ação expectorante, a cebola ainda inibe a ação dos fungos que provocam problemas respiratórios. Consuma pelo menos duas unidades de cebola crua por semana em saladas.
4. Mirtilo
O mirtilo tem elevado teor de antioxidantes. "Eles neutralizam os radicais livres, que provocam doenças cardiovasculares e envelhecimento precoce da pele", explica Andrea Andrade, nutricionista da RG Nutri, em São Paulo. Uma porção de 100 gramas de mirtilo duas vezes por semana é suficiente.
5. Chocolate amargo
Ganha destaque o chocolate amargo pela alta concentração de cacau. Anti-inflamatório, o cacau atua na prevenção de doenças do coração e aumenta a concentração do colestrol bom (HDL). "Quanto mais amargo for o chocolate, maior o teor de cacau e a quantidade de antioxidantes", diz a nutricionista Astrid Pfeiffer, de Curitiba. Consuma dois quadrados pequenos de chocolate amargo por dia, ou 30 gramas.
6. Óleo de coco
O óleo de coco tornou-se o óleo do momento depois da descoberta de seus poderes no combate ao colesterol ruim (LDL) e na elevação do colesterol bom (HDL). O óleo de coco é rico em vitamina E e ácido láurico, fortalece as defesas do organismo e regulariza a função da tireoide. "Por causa disso, o óleo de coco é ótimo para o emagrecimento", diz a nutricionista Karin Honorato, de Belo Horizonte. Consuma três colheres de sopa de óleo de coco por dia, em saladas ou no preparo de alimentos.
7. Semente de chia
A chia possui vitaminas do complexo B, zinco, cobre e fibras (40% da composição), além de cálcio e ômega 3. "A chia age contra a prisão de ventre, aumenta a imunidade, previne a osteoporose, reduz os níveis de triglicérides e ajuda a emagrecer", enumera Karin Honorato. Consuma de uma a duas colheres de sopa de chia por dia, em frutas, sucos ou no preparo de pães e bolos.
8. Uva
A uva ajuda na reposição de minerais e dá energia. Entre seus compostos, está o resveratrol, poderoso antioxidante. A uva é anti-inflamatória, cardioprotetora e antiviral. Também possui ácido elágico, protetor da pele, e málico, que inibe a vontade de comer doces. Consuma um cacho médio de uva ou uma taça de vinho tinto por dia.
9. Castanha-do-pará
A castanha-do-pará recarrega os níveis de selênio, mineral importante para uma vida longa e saudável, além de retardar o envelhecimento e proteger o cérebro de doenças neurodegenerativas. "Uma unidade por dia de castanha do pará é suficiente", diz o nutricionista Murilo Dátillo, de São Paulo.
10. Gergelim
O gergelim não pode faltar no prato de quem sofre com prisão de ventre, pois lubrifica o sistema digestivo e atua como laxante suave. O gergelim tem alto teor de cálcio e ferro e é rico em vitaminas do complexo B. Por ser bastante energético, o gergelim pode ajudar a potencializar o apetite sexual. Em pasta, uma colher de sopa de gergelim todo dia.
11. Salmão
O salmão é uma excelente fonte de ômega 3, ácido graxo essencial que o organismo não é capaz de produzir, prevenindo doenças cardiovasculares, diabetes e artrite reumatoide. Ajuda no combate do mal de Alzheimer e de Parkinson, além da depressão. Ótimo para melhorar o humor e controlar a ansiedade. Um filé grelhado ou assado de salmão até duas vezes por semana.
12. Linhaça
A linhaça é uma das sementes mais ricas em fibras, em especial a lignina, que estimula o funcionamento do intestino. Além disso, a linhaça tem ação antioxidante, anticancerígena e antibiótica por causa dos fitoesteróis e flavonoides. A linhaça ainda traz vitamina E, potássio, magnésio e ômega 3, atuando contra dores e inflamações. Consuma 1 colher de sopa de linhaça ao dia, triturada no liquidificador.
13. Amaranto
O amaranto, grão originário dos Andes, encontrado em flocos ou em pó, tem alto teor de proteínas, cálcio, fibras, potássio e antioxidantes (o que previne o envelhecimento). "Os estudos sobre o amaranto ainda são recentes, mas benefícios nutricionais para a pele e o cabelo já foram comprovados", lembra a nutricionista Alessandra Coelho, da Clínica Franco e Rizzi, em São Paulo. Consuma de duas a três colheres de sopa da farinha do amaranto, misturada a iogurtes, sucos, leite desnatado e salada de frutas.
14. Iogurte natural
Os micro-organismos presentes no iogurte natural equilibram a flora intestinal e auxiliam na prevenção de inflamações e câncer na região. Essas bactérias também ajudam no combate ao mau hálito, cáries e doenças da gengiva. Fonte de proteínas, cálcio, zinco, vitaminas A e do complexo B, o iogurte deixa a pele mais bonita e evita a queda de cabelo. Consuma um pote por dia de iogurte natural, puro, com frutas ou granola.
15. Aveia
Os flocos de aveia são boa fonte de vitaminas, sais minerais, carboidratos saudáveis e fibras solúveis. "A aveia ajuda a diminuir o colesterol e a absorção de açúcares e gordura pelo organismo. Por isso, a aveia deve fazer parte principalmente da dieta de pessoas que sofrem de diabetes, colesterol e triglicérides elevados e de quem pretende perder peso", recomenda Murilo Dátillo. De 2 a 4 colheres de sopa por dia de aveia em frutas, sucos ou vitaminas.
16. Abacate
O abacate já foi visto como o vilão da dieta pelo alto valor calórico. Hoje, porém, sabe-se que, além de ser rico em gorduras monoinsaturadas, em especial o ácido oleico, bom para a saúde das artérias, o abacate trás fibras solúveis, que saciam e reduzem a absorção de gorduras e glicose. Meio abacate pequeno por dia.
17. Quinua
Abuse do grão de quinua para blindar o esqueleto, devido a alta concentração de cálcio, e ganhar mais pique, já que é rico em carboidratos. Além de potássio, manganês e vitaminas D e E, a quinua contém muita lisina, aminoácido que fortalece a imunidade e melhora a memória. A quinua é encontrada em forma de grãos finos, flocos e farinha. Duas colheres de sopa de quinua ao dia, em qualquer refeição.
18. Banana verde
Dá para tirar bastante proveito da banana antes que ela amadureça. Na versão verde, a banana possui alto teor de amido resistente (AR), um tipo de carboidrato que funciona como alimento probiótico, beneficiando a flora intestinal. Outro benefício do consumo da banana verde é a diminuição da barriga. Pelo baixo índice glicêmico, previne diabetes. Meia unidade de banana verde ao dia.
19. Brócolis
Além de vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes, o brócolis apresenta compostos bioativos, como os glicosinolatos, ótimos para a saúde. "Eles ajudam o fígado a eliminar substâncias tóxicas do corpo e têm alto potencial anticancerígeno", afirma Astrid Pfeiffer. Meio prato de brócolis ao dia.
20. Tofu
Também conhecido como queijo de soja, o tofu não tem colesterol e reúne poucas calorias (30 em 50 gramas). Repleto de fitoestrógenos, substâncias semelhantes ao hormônio feminino, o tofu reduz o risco de câncer de mama e ajuda a aliviar sintomas da menopausa. 100 gramas de tofu em saladas ou como petisco diariamente.
21. Lichia
A lichia, com sua casca rugosa, é um verdadeiro negócio da China. Originária desse pais, a lichia tem vitamina C em abundância, o que ajuda na resistência a infecções, além de ferro, cálcio e fibras. É pouco calórica (65 calorias em 100 gramas), ideal para quem está de dieta. A cianidina, pigmento presente na casca e na polpa da lichia, também dá uma mãozinha para secar a cintura. Até dez unidades de lichia, três vezes por semana.
22. Chá verde
Além de excelente antioxidante, anticancerígeno e protetor das artérias, o chá extraído da planta Camellia sinendesis também tem sido aclamado pelo poder de acelerar o metabolismo, ajudando a queimar gordura corporal e facilitando a perda de peso. Se liberado por um médico, 1 xícara por dia de chá verde após as refeições. Por conter cafeina e acelerar o metabolismo, o chá verde não é indicado para quem sofre com problemas cardíacos.
23. Inhame
Apesar de não ser muito badalado na feira, o inhame tem tudo para se tornar um dos mais frequentes no prato. Carregado de ferro, o inhame ajuda a afastar a anemia. De fácil digestão, é ótima fonte energética e possui bastante fósforo, o que melhora a resistência e diminui o cansaço. Uma unidade de inhame cerca de três vezes por semana.
24. Kiwi
Vale se esbaldar. O kiwi, fruta rica em vitamina C, fortalece o sistema imunológico, combate os radicais livres e melhora a absorção do ferro disponível em outros alimentos. Outro destaque é a enzima actinidina, altamente digestiva. Uma unidade de kiwi todos os dias.
25. Grão de bico
O grão de bico tem 30% de proteína e ácido fólico em abundância, bom para grávidas. Aumenta a saciedade (o que ajuda a emagrecer) e possui hormônios vegetais que combatem a osteoporose. A grande quantidade de triptofano, que proporciona bem-estar, afasta a depressão. 2 colheres de sopa de grão de bico nas principais refeições.
Fonte: Revista Claudia, Dezembro 2011
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