Os açúcares foram descritos como "a moeda-padrão" dos organismos vivos, pois todas as plantas e todos os animais armazenam energia quimicamente em forma de açúcar. Os açúcares adaptados à nossa alimentação são substâncias naturais produzidas pela fotossíntese das plantas. Nutricionistas diferenciam dois tipos principais de açúcar: o açúcar intrínseco, que dá um gosto agradável a determinados alimentos como verduras, legumes e frutas doces, e o açúcar extrínseco, que é adicionado à comida durante seu preparo, seu processamento ou ao ser consumida.
A cana-de-açúcar e a beterraba são nossas principais fontes de açúcar. Alguns adoçantes líquidos, como o melaço, são derivados do refino do açúcar. Os fabricantes preferem os adoçantes líquidos feitos de milho ou batata, pois sua doçura e densidade podem ser reguladas. Eles dão uma textura "macia" à comida, e evitam a perda de umidade, aumentando o prazo de validade dos produtos. O principal açúcar em nossa dieta é a sacarose, conhecida como açúcar branco ou açúcar refinado.
Valor dos alimentos
Contendo 99,9% de sacarose, o açúcar branco é um alimento extremamente puro. A sacarose é um dissacarídeo (açúcar duplo) constituído por dois monossacarídeos (açúcar simples): glicose (conhecida como açúcar no sangue, dextrose, ou açúcar da uva) e a frutose (o açúcar das frutas e da seiva do bordo).
Os açúcares intrínsecos das frutas, dos legumes, das verduras e dos amidos estão vinculados a vitaminas essenciais, minerais, fibras e óleos. Entretanto, o açúcar extrínseco contém calorias que podem ser convertidas em energia, mas não tem valor nutricional, embora satisfaça nosso desejo por doces e ajude a realçar o sabor de muitos alimentos. Ainda que tenha sido comprovado que muitos males atribuídos ao açúcar - hiperatividade, acne, pressão alta, obesidade - não estão diretamente relacionados a ele, ou têm apenas relação indireta devido ao seu consumo excessivo, é verdade que o açúcar é a principal causa de problemas dentários e que as pessoas que recorrem a um pedaço de doce para repor energia rapidamente podem estar deixando de ingerir alimentos menos acessíveis, porém muito mais nutritivos.
Todas as formas de açúcar fornecem praticamente o mesmo valor energético: 4 calorias por grama. Em termos práticos, uma xícara de açúcar refinado contém 770 calorias, comparadas às 820 calorias contidas em uma xícara bem cheia de açúcar mascavo. Uma colher de sopa de açúcar refinado contém 50 calorias, enquanto um pacotinho individual tem 25 calorias. Embora o açúcar em si não seja muito calórico, muitos alimentos doces - como chocolates e tortas - também tem altos teores de gordura, que contém 9 calorias por grama.
Uma xícara de açúcar de confeiteiro tem cerca de 385 calorias. Embora seja sacarose pura, o produto é embalado com amido de milho para evitar que vire pedra. Por esse motivo, pessoas alérgicas a milho podem apresentar reações adversas ao açúcar polvilhado em glacês e sobremesas.
Ao contrário das alegações de entusiastas de alimentos naturais, nem o açúcar mascavo nem o mel são mais nutritivos do que o açúcar branco. Porém, aqueles que consideram seu gosto mais agradável podem substituir o açúcar branco pelo açúcar mascavo em qualquer receita. O açúcar mascavo é feito por meio do revestimento dos cristais de açúcar branco com melaço. Embora o melaço contenha ferro e outros minerais, a quantidade no açúcar mascavo é muito pequena para ter valor nutricional.
O que é demais?
Um relatório binacional desenvolvido pelos Estados Unidos e pelo Canadá no Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies, publicou suas recomendações para açúcares em 2002. Concluiu-se, com base nas evidências científicas disponíveis atualmente, que não existe um nível de ingestão de açúcar total ou adicional que aumente o risco de efeitos adversos relacionados a cáries dentárias, comportamento, câncer, risco de obesidade e colesterol alto. Embora não tenha sido estabelecido nenhum limite máximo para consumo de açúcar, o relatório sugere um nível de ingestão máxima de 25% ou menos de energia de açúcares adicionados para adultos e crianças, o que é consideravelmente mais elevado do que a ingestão média atual.
Entretanto, um relatório independente preparado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) e pela Organização para Agricultura e a Alimentação das Nações Unidas (FAO) discorda. Segundo este relatório, o açúcar leva à obesidade ao substitui outros nutrientes na alimentação. A OMS afirma que a menos que as pessoas limitem sua ingestão de açúcar adicionado - inclusive o contido nos refrigerantes - para níveis inferiores a 10% das calorias diárias, elas enfrentarão problemas dentários e de obesidade. Para a maioria das pessoas, essa quantidade pode ser encontrada em uma única lata de refrigerante.
Um adoçante único
Alcachofras contêm cinarina, um ácido orgânico único que estimula os receptores de sabor doce nas papilas gustativas. Depois de comer alcachofras, algumas pessoas sentem que tudo - inclusive a água - passa a ter um gosto um pouco adocicado por um curto espaço de tempo. Entretanto, ainda não se conseguiu transformar essa substância natural em um substituto comercial para o açúcar.
Descoberta-chave
Um estudo abrangente sugere que no que diz respeito ao diabetes, o açúcar não é o fator principal. Neste estudo, pesquisadores de Harvard examinaram mais de 38000 mulheres saudáveis de meia-idade inscritas no Women's Health Study, um estudo que está sendo desenvolvido com mulheres profissionais da área da saúde. Elas responderam a questionários e os pesquisadores somaram sua ingestão total de açúcar, incluindo o açúcar refinado (sacarose), o açúcar das frutas (frutose) e o açúcar do leite (lactose). A tabulação das respostas mostrou que as mulheres que consumiram mais açúcar não tinham mais propensão a desenvolver diabetes do que as que consumiram as menores quantidades.
Açúcar de bordo
O açúcar e o xarope de bordo são obtidos fervendo-se a seiva do bordo. Produtos puros de bordo são caros, pois a produção é limitada. Uma colher de sopa de xarope de bordo contém 50 calorias, e 30 gramas de açúcar de bordo equivalem a 100 calorias. Os produtos "puros de bordo" contêm traços de potássio, cálcio e outros minerais, mas não em quantidade suficiente para ter valor nutricional.
O açúcar e os problemas dentários
Todos os tipos de açúcar (açúcar refinado, mascavo, mel e melaço) estimulam o crescimento da bactéria oral responsável pelo surgimento de cáries. Quando os alimentos com amido de milho são quebrados pelas enzimas da saliva, também formam açúcares causadores de cáries. O tempo em que o açúcar permanece em contato com os dentes é mais perigoso do que a quantidade de açúcar ingerida em si. Portanto, muitos dos danos podem ser prevenidos com a escovação logo após a ingestão de doces.
Os polióis, como sorbitol, xilitol, maltitol e lactitol, são usados para adoçar gomas de mascar, balas, sorvetes e muitos produtos de confeitaria. Eles fornecem menos calorias por grama do que a sacarose, não estimulam problemas dentários e não provocam picos de glicose no sangue. Em algumas pessoas, o excesso de açúcar pode provocar inchaço ou diarreia. Caso apareçam esses sintomas, acrescente uma pequena quantidade de poliol na sua alimentação e aumente-a progressivamente, permitindo que o organismo se acostume com a substância. Normalmente, isso resolve o problema. Como os polióis não causam uma elevação rápida dos níveis de insulina, podem ser usados por diabéticos em vez do açúcar refinado. Menos de 10 gramas não causarão elevação significativa da glicose no sangue.
Fonte: Livro alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos
