Atenção:
O consumo excessivo de fibras pode causar distensão abdominal e outros problemas digestivos. Alguns alimentos ricos em fibras podem provocar gases. O excesso de fibras pode interferir na absorção de ferro, zinco e outros minerais.
As fibras alimentares (também chamadas substâncias não-digeríveis usadas na alimentação) presentes nos vegetais são indigeríveis. Os efeitos das fibras são conhecidos desde os tempos bíblicos, mas apenas recentemente os cientistas começaram a entender sua importância na alimentação diária como uma forma de prevenir doenças e preservar a saúde. Embora as fibras não sejam uma poção mágica capaz de prevenir e curar tudo, de câncer a indigestão, as pesquisas sugerem que a alimentação pobre em fibras consumidas pelos países ocidentais industrializados pode contribuir para doenças muito disseminadas como a da artéria coronária, diabetes e doenças do intestino grosso, incluindo o câncer.
Não há uma recomendação diária para fibras, mas muitos nutricionistas sugerem que o consumo seja de 25 a 35 gramas por dia.
Uma alimentação com alto teor de fibras pode baixar o colesterol
Um estudo recente concluiu que acrescentar 10 gramas de fibras solúveis na alimentação foi tão eficiente para baixar os níveis de colesterol quanto reduzir a ingestão de gorduras (menos de 30% de calorias de gorduras). Além disso, a taxa de desistência dos participantes do estudo foi de apenas 13% ao longo de seis meses, o que sugere que as pessoas acharam mais fácil manter uma alimentação rica em fibras do que uma alimentação com baixos teores de gordura.
Alimentos ricos em fibras
A maioria das fibras provém de frutas, verduras, feijões secos, ervilhas e outras leguminosas, linhaça, cereais, grãos, nozes e sementes. A camada externa dos grãos, que contém a maior parte das fibras, é removida na refinação. Isso explica por que os produtos integrais, como arroz integral e pão de trigo integral são boas fontes de fibras.
As fibras são divididas em duas grandes categorias: solúveis e não-solúveis. A maioria das plantas contém as duas fibras, embora determinados alimentos sejam mais ricos em uma do que na outra. As fibras solúveis se dissolvem na água e se tornam viscosas. São encontradas em lentilha, leguminosas, farelo de aveia, aveia, linhaça, psílio, cevada e frutas ricas em pectina como maçãs, morangos e frutas cítricas. As fibras insolúveis não se dissolvem nem com a mastigação, passando através do trato digestivo praticamente inalteradas. São encontradas no farelo de trigo, nos produtos à base de trigo integral, no arroz integral, nas cascas de frutas e nos legumes/verduras como cenouras, brócolis e ervilhas.
Como aumentar o consumo de fibras
- Coma de cinco a dez porções de frutas, verduras e legumes por dia. Se possível com a casca.
- Tome café-da-manhã. Essa refeição é uma das melhores oportunidades de ingerir fibras no dia. Procure comer de 5 a 10 gramas de cereais ricos em fibras, torrada de pão integral e frutas frescas ou secas.
- Faça lanches com frutas ricas em fibras. Peras, frutas silvestres ou maçãs, e frutas secas como ameixas ou damascos são excelentes lanches ricos em fibras.
- Sirva os legumes crus ou cozidos ao vapor. Coma legumes e verduras ricos em fibras como milho, ervilhas, batatas (com a casca), batata-doce, brócolis, couve-de-bruxelas e nabo.
- Coma cereais e pães integrais, massa de trigo integral e arroz integral.
- Experimente bulgur (trigo para quibe) ou cevada e outros grãos ricos em fibras.
- Aumente o consumo de cereais. Adicione farelo de cereais a muffins, massa de panqueca, caçarolas, bolo de carne, ou como uma cobertura crocante para pratos de peixe ou de carne.
- Coma legumes com mais frequência. Tome sopas de lentilha, ensopados ou caçarolas.
- Coma feijão no almoço. Meia xícara de feijão cozido contém 8 gramas de fibras. Coma uma fatia de pão de trigo integral para mais 2 gramas de fibra e você praticamente atingiu a quantidade de fibras diárias.
- Coma salada. Adicione nozes, sementes ou grão-de-bico ou feijão-fradinho às saladas.
- Aprecie produtos assados com grãos integrais. Escolha produtos assados com farinha de trigo integral, farelo, aveia, passas ou semente de gergelim.
O papel das fibras na saúde
Ao percorrer o trato digestivo, as fibras agem como uma esponja, absorvendo muitas vezes seu próprio peso em líquido. O resultado são fezes mais amolecidas e volumosas que passam pelo intestino mais rapidamente e são expelidas mais facilmente, diminuindo a probabilidade de prisão de ventre. Essa passagem rápida também ajuda a evitar distúrbios relacionados ao intestino como a diverticulite e hemorroidas, que podem ocorrer devido à pressão causada por fezes mais endurecidas. Algumas pessoas também alegam que as fibras protegem contra o câncer de cólon ao fazer as fezes passarem mais rapidamente pelo intestino, reduzindo o contato com agentes cancerígenos. Além disso, alguns pesquisadores acreditam que a alta concentração de água nas fezes com alto teor de fibras dilui esses agentes. Entretanto, isso ainda não foi comprovado, e devem existir outras substâncias nos alimentos ricos em fibras que protegem contra o câncer. Dois estudos importantes publicados, em 2003, mostraram que a ingestão elevada de fibra alimentar está associada a um risco menor de câncer colorretal.
Algumas das fibras solúveis - pectina, farelo de aveia e outras - podem reduzir os níveis de colesterol no sangue. Por sua vez, isso reduz o risco de doenças das artérias coronárias e infartos decorrentes de aterosclerose - a formação de placas de gordura nas artérias.
Embora as fibras insolúveis tenham pouco ou nenhum efeito, algumas fibras solúveis também podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue em diabéticos. Aumentar o teor de fibras não cura o diabetes, mas a alimentação rica em carboidratos complexos e fibras pode ajudar a controlar o nível de açúcar no sangue de pessoas que sofrem com essa doença.
As fibras dão a sensação de saciedade e, como contêm poucas calorias, ajudam a perder ou controlar o peso. A sensação de saciedade tende a desaparecer rapidamente quando as fibras passam pelo sistema digestivo. A melhor forma de usar a fibra para perder peso é consumir uma alimentação balanceada que também inclua pequenas quantidades de proteína e de gordura em cada refeição. Como o corpo metaboliza a proteína e a gordura mais lentamente que as fibras, a pessoa não sentirá fome tão cedo.
Um pouco de fibra faz uma grande diferença
Uma análise de 67 estudos diferentes concluiu que para cada grama de fibra solúvel que você adiciona a sua alimentação, você pode esperar uma redução de 0,05 mmol/l no LDL-colestrol (o mau colesterol).
Que alimentos têm mais de cinco gramas de fibras?
- 1/2 xícara de feijão cozido
- 3/4 de xícara de lentilhas cozidas
- 1/2 xícara de farelo de cereal 100%
- 1/2 xícara de amêndoas
- 10 tâmaras
- 1/2 xícara de amoras pretas
- 1 pera
- 5 ameixas secas
- 1/2 xícara de framboesas
- 1/2 xícara de ervilhas verdes
Quanto é demais?
O aumento de ingestão de fibras dever ser gradual. O aumento repentino na alimentação de 10 a 30 gramas por dia, por exemplo, pode provocar sintomas desagradáveis como distensão abdominal ou gases. Consumir uma grande quantidade de fibras de uma só vez pode levar à cólica abdominal ou até à obstrução intestinal, particularmente entre pessoas mais velhas e sedentárias que já têm um intestino preguiçoso.
As cápsulas de fibras e outros tipos de suplementos não são uma boa alternativa, pois não têm os nutrientes e as substâncias encontradas nos alimentos ricos em fibras. É possível que essas substâncias, e não apenas as fibras, também sejam importantes na prevenção a determinadas doenças.
O excesso de farelo de aveia e de outras fibras insolúveis podem inibir a absorção de determinados minerais de forma adequada, particularmente cálcio, ferro e zinco. Isso raramente é um problema e é improvável, a não ser que a ingestão de fibras seja superior a 35 gramas por dia.
As fibras podem ser diretamente anticancerígenas. O farelo de trigo, por exemplo, une-se aos nitritos, impedindo a formação de nitrosaminas que causam o câncer. As fibras também podem evitar que cancerígenos entrem nas células.
Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos
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