Farinhas

Há milhares de anos, as pessoas vêm moendo vários tipos de sementes, bem como peixe desidratado e outros alimentos para fazer farinha. As sementes eram torradas e moídas entre duas pedras para torná-las mais fáceis de comer. Com o tempo, foi-se acrescentando água à farinha, e com essa massa assada preparava-se um tipo de pão rústico. Com o desenvolvimento das sociedades agrícolas, surgiram métodos cada vez mais sofisticados de moer e peneirar os grãos. Atualmente, enormes moinhos automatizados são responsáveis pela produção de toneladas de farinha, que são depois transformados em pães, massas, doces, agentes espessantes e outros aditivos alimentares.

Valor nutricional da farinha de trigo

Em geral, a farinha é uma fonte mais concentrada de calorias do que os cereais originais, pois a umidade foi retirada. Por exemplo, 450 g de fécula de batata contêm 1600 calorias, comparadas à 350 calorias encontradas na mesma quantidade de batata crua. Uma xícara de fubá tem cerca de 400 calorias, ao passo que uma xícara de milho cozido tem apenas 100. É por esse aumento de calorias que as organizações dedicadas a combater a fome preferem fornecer farinha à base de grãos, legumes, tubérculos ou peixe desidratado do que produtos frescos.

Por outro lado, muitos nutrientes são perdidos na moagem e no processamento dos grãos. Para produzir farinha de trigo, o tipo mais comum, o trigo moído em cilindros de aço, a fim de quebrar o grão. O farelo e o germe são então peneirados, e a parte restante da semente (o endosperma) é passado por uma série de cilindros e peneiras para fazer um produto fino em pó. Com a remoção do farelo e do germe de trigo, o grão perde parte de seu teor de fibras e das 22 vitaminas e minerais do grão integral. Por esse motivo, geralmente a farinha de trigo é enriquecida com ferro, riboflavina, tiamina, niacina e ácido fólico (nutrientes importantes que não seriam obtidos de outra forma). Os fabricantes também adicionam  vitamina B6, cálcio e magnésio. Normalmente, o rótulo do produto contém esses dados.
A farinha de grão integral, que é feita por meio da reposição do germe e do farelo no final do processo, tem um teor mais alto de fibras, proteínas, vitamina E e minerais traços do que as variedades brancas enriquecidas.

Benefícios no consumo de farinha:

• Uma fonte concentrada de amido.
• Farinhas enriquecidas são boas fontes de ferro e vitamina B.

Desvantagem:

• Quantidades significativas de vitaminas, minerais e fibras são perdidas durante o processamento.

Tipos de farinha

Quase todos os tipos de grão ou semente podem ser moídos e transformados em farinha, embora os que tenham um teor mais alto de gordura ou umidade precisem ser desengordurados e torrados, ou desidratados. Como a maioria dos grãos não contém glúten, a proteína que torna a farinha ideal para assar, eles são geralmente usados misturados com várias quantidades de farinha de trigo, que contém alto teor de glúten. Algumas das farinhas mais comuns incluem:

• Amaranto. É mais rica em proteína, incluindo o aminoácido lisina, do que a maioria das outras farinhas.
• Araruta. Feita das raízes de maranta, é uma das farinhas mais digestíveis.
• Arroz. Feita basicamente de grãos polidos quebrados. É muito usada para fazer macarrão, biscoito e produtos assados não-fermentados.
• Aveia. Rica em fibra solúvel, é usada principalmente para produzir pães e cereais. 
• Batata. Feita de batatas cozidas no vapor e secas, é usada para assar e como espessante.
• Centeio. Possui alto teor de fibras se o farelo e o germe forem mantidos. Geralmente, é misturado com farinha de trigo para preparar pão.
• Cevada. Farinha suave e macia, muito usada para fazer assados não-fermentados.
• Farinha de peixe. É produzida a partir de peixe desengordurado e desidratado. Contém níveis muito altos de cálcio e proteína.
• Farinha de semente de algodão. É feita das sementes descascadas após a extração do óleo.
• Fubá. Não é tão nutritivo como as outras farinhas, mas fornece uma proteína completa quando combinada a feijões e outros legumes.
• Soja. Feita de grãos de soja, frequentemente é combinada com farinha de trigo para aumentar o conteúdo proteico de produtos assados.
• Trigo sarraceno. Feito das mesmas sementes que a kasha, é rica em lisina.
• Triticale. Híbrida do trigo e do centeio, muito rica em proteína. É muito misturada com farinha de trigo para ficar mais nutritiva.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Farelo de cereais

O farelo, uma das fontes mais ricas de fibras, é a casca indigerível do trigo, do arroz, da aveia e de outros cereais. Antigamente, grande parte do farelo era descartada quando os grãos eram processados. Então, na década de 1960, o Dr. Dennis P. Burtkitt, um oficial médico na África, publicou diversos estudos científicos defendendo que o farelo e outros tipos de fibras podiam prevenir infartos, diverticulite e outros distúrbios intestinais, câncer de mama, de cólon, de próstata e de útero. Desenvolveu sua teoria depois de observar que estas doenças são raras entre os africanos que vivem em áreas rurais e consomem grandes quantidades de grãos integrais. Impelido por uma série de livros recordes de vendas, o farelo tornou-se o alimento da moda na década de 1970, e o farelo sem processamento foi adicionado a muitos alimentos, de pão a pratos inacreditáveis como bolos de carne e maçãs assadas.
Desde então, muito do entusiasmo com o uso do farelo não-processado se arrefeceu, quando pesquisadores aprenderam mais sobre os benefícios e possíveis danos à saúde. Atualmente, sabemos que os vários tipos de farelo têm diferentes propriedades e funções. O farelo de trigo, por exemplo, é a fibra mais insolúvel. Embora absorva grandes quantidades de água, é transferido por meio do trato intestinal de forma intacta. Quando usado com moderação, a fibra insolúvel ajuda a prevenir a prisão de ventre, ao produzir um bolo fecal macio e volumosos que se movimenta rápido e facilmente pelo cólon. Entretanto, não se deve ingerir quantidades excessivas, pois podem causar distensão abdominal e gases.

Será que farelo previne o câncer de cólon?

O Dr. Burkitt defendia a teoria de  que o farelo prevenia o câncer de cólon ao reduzir o tempo necessário para o bolo fecal se mover pleo intestino. Entretanto, estudos para documentar esse efeito protetor geraram resultados incertos. Um estudo australiano descobriu que mulheres que tomavam grandes quantidades de farelo de trigo na verdade tiveram uma incidência ligeiramente mais alta de câncer de cólon. Por outro lado, um estudo feito ao longo de quatro anos, envolvendo 58 adultos com alto risco de pólipos de cólon pré-cancerígenos, descobriu que quem ingeria farelo conseguia reduzir o crescimento desses pólipos tanto em tamanho quanto em número.
Dois estudos médicos de 2003 - um com norte-americanos e outro com europeus - mostraram que uma alta ingestão de fibras alimentares está associada a um menor risco de câncer colorretal. No estudo norte-americano, os pesquisadores compararam a ingestão diária de mais de 3500 pessoas que tinham pólipos de cólon pré-cancerígenos à ingestão de fibras de cerca de 34000 que não tinham esse tipo de pólipo. Descobriram que que quem ingeria mais fibras, cerca de 35 g por dia, tinha um risco 27% menor de crescimentos pré-cancerígenos do que aqueles que comiam menos, cerca de 12 g por dia. A associação era   maior para fibras de grãos, cereais e frutas. No estudo europeu, os pesquisadores examinaram esta relação em mais de 500000 pessoas em dez países. Aqueles que consumiam mais fibras, cerca de 35 g diárias, tinham um risco cerca de 40% menor de câncer colorretal, se comparadas às que comiam a menor quantidade, cerca de 15 g por dia. Um editorial acompanhando esta publicação concluiu que "adotar uma dieta rica em vegetais, na forma de frutas, legumes, verduras e cereais integrais provavelmente continua sendo a melhor receita para reduzir os riscos de câncer de cólon, e para se ter uma boa saúde em geral".

Aparentemente, incluir farelo em uma alimentação com alto teor de fibras ajuda a prevenir a diverticulite, um distúrbio intestinal no qual pequenas bolsas das paredes do cólon inflamam. E como ajuda a evitar prisão de ventre, o farelo também pode ser benéfico para pessoas que sofram de hemorroidas.
Diabéticos também podem se beneficiar do farelo de aveia. Esse tipo de farelo é rico em fibras solúveis, que são viscosas e formam um gel denso, em combinação com a água. Alguns pesquisadores relataram que esse tipo de fibra reduz as taxas de colesterol. Aparentemente, também podem melhorar o metabolismo da glicose em diabéticos. Por sua vez, esse benefício reduz sua necessidade de insulina e de outros medicamentos contra diabetes.
Mais recentemente, surgiram relatórios de que o farelo de arroz também reduz os níveis de colesterol. Entretanto, os pesquisadores não estão certos se esse benefício deriva das fibras solúveis encontradas no farelo ou dos óleos altamente insaturados do germe de arroz.
Todos os farelos desempenham um papel no controle do peso, pois provocam a sensação de saciedade sem que tenha comido demais.

Benefícios no consumo de cereais:

• Ajuda a prevenir a prisão de ventre
• Farelo de aveia e de arroz ajudam a reduzir as taxas de colestrol
• Gera uma sensação de saciedade, que pode levar à perda de peso
• Pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer

Desvantagens

• Excesso de farelo reduz a absorção de cálcio, de ferro e de zinco
• Pode causar irritação intestina, distensão abdominal e gases

Possíveis riscos

Quando os benefícios do farelo foram anunciados pela primeira vez, muitas pessoas começaram a adicionar três, quatro ou até mais colheres de sopa de farelo não-processado à sua alimentação diária. Logo ficou claro que essa prática podia causar inchaço e desconforto e até mesmo agravar a síndrome do intestino irritável. Além disso, o ácido fítico nos farelos crus inibe a absorção de cálcio, ferro, zinco, magnésio e outros minerais importantes pelo organismo.
Existem diversos relatos de obstrução intestinal grave em pessoas que consumiram grandes quantidades de farelo. Mas hoje, muitos nutricionistas aconselham as pessoas a comer pão de trigo integral, cereais, mingau de aveia e cereais feitos com aveia integral e substituir arroz branco por arroz integral sem exageros.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

O estresse nosso de cada dia

Quando se fala sobre estresse, refere-se, em geral, à tensão ou ao esgotamento emocional. Entretanto, no meio médico, o estresse é definido como qualquer problema ou situação que exerça qualquer tensão indevida no corpo. As razões podem advir de algum distúrbio ou lesão físicos ou de diversos fatores psicológicos - como medo, raiva ou frustração e até mesmo uma felicidade repentina. O que representa um estresse insuportável para um indivíduo pode ser o tempero da vida de outro. Em ambos os casos, o fator desencadeado do estresse pode acionar o sistema automático de resposta do corpo. Assim, criam-se as condições de baixa imunidade ou aumento da vulnerabilidade para doenças, desde resfriados comuns a infartos e câncer.

Nossa resposta "fuja ou lute".

Embora o estresse físico costume ser temporário, o estresse emocional é parte de nossa rotina. Este não é um  fenômeno moderno. Nossos antepassados viveram sob muito mais estresse do que nós - desde a constante busca por alimentos, a vizinhos perigosos e hostis e a animais selvagens. Apesar de não nos depararmos com esse tipo de situação no dia-a-dia, nosso corpo ainda reage ao estresse de forma bem semelhante ao que acontecia na pré-história. Esse mecanismo de combate ao estresse, chamado resposta "fuja ou lute", inunda o corpo de adrenalina e de outros hormônios que elevam a pressão arterial, aceleram os batimentos cardíacos, tensionam os músculos e colocam outros sistemas em alerta. O metabolismo apressa-se a fornecer mais energia e a digestão é interrompida, pois o sangue é desviado dos intestinos para os músculos.

Necessidades nutricionais

Uma alimentação nutritiva é muito importante em períodos de estresse. O estresse prolongado, seja psicológico ou físico, perturba as necessidades digestivas e nutricionais. O alimento fornece energia, vitaminas e minerais para suportar o estresse e ajuda a combater os efeitos negativos do sistema imunológico do corpo. Frutas cítricas, pimentão verde e batata assada são ricos em vitamina C e ajudam o corpo a manter a resistência contra infecções resultantes do estresse. Alimentos ricos em zinco - como frutos do mar, carne, aves, leite, ovos, cereais e nozes - também ajudam a manter a saúde do sistema imunológico.
Quando estão sob estresse, algumas pessoas estão sempre com fome e têm compulsão alimentar; outras têm de se forçar a comer. Como o estresse interfere na digestão, é melhor comer de quatro a seis pequenas refeições distribuídas ao longo do dia no lugar de três refeições principais.
Refeições ricas em carboidratos podem elevar os níveis de serotonina, uma substância química do cérebro conhecida por sua capacidade de induzir à sensação de calma. Estudos revelaram que indivíduos propensos ao estresse, que seguem alimentações ricas em carboidratos e pobres em proteínas, sofreram menos depressões induzidas por este mal.

Dicas de alimentação para períodos de estresse

Nenhuma dieta em especial afastará o estresse. No entanto, há medidas que você pode tomar para comer bem durante os períodos em que ocorre:

• Tome café-da-manhã. É mais difícil combater o estresse de estômago vazio.
• Coma devagar. Comer rápido costuma estar associado a indisposições digestivas, que - combinadas ao estresse - podem dificultar a digestão de alimentos.
• Não faça dietas. Mudar hábitos alimentares é estressante até nos melhores períodos da vida.
• Limite a ingestão de cafeína e álcool. Podem afetar o humor e o sono, além de aumentar a sensação de depressão.
• Escute seu corpo. Evite alimentos que causem desconforto ou indisposição digestiva.

Alimentos para o bem-estar

Quase todo mundo tem um alimento preferido que proporciona certo conforto durante períodos de estresse, e as alternativas variando e uma pessoa para outra. Para algumas, é um alimento que remeta a lembranças da infância, como o leite. Outras sentem desejos por chocolate ou por doces, aumentando a produção de serotonina, uma substância química que produz efeito calmante. Sopas também são consideradas alimentos favoritos, como outros alimentos macios e de fácil digestão, como pudim de arroz, cremes doces, iogurte e omeletes. Experimente o que for melhor para você.

É melhor sem

Como o estresse pode causar distúrbios digestivos, os alimentos que geralmente são tolerados podem desencadear indigestão e azia durante períodos de estresse. Alimentos gordurosos devem ser evitados ao máximo. Muitas pessoas acreditam que alimentos quentes e condimentados causam problemas durante períodos estressantes. Evite bebidas cafeinadas, pois podem causar sensações de nervosismo. Experimente chá de camomila ou hortelã.
Lembre-se de que você é capaz de enfrentar os reveses da vida, se estiver se alimentando, dormindo bem e mantendo uma perspectiva positiva.

Dica

Tome cápsulas multivitamínicas. Estudos revelaram que indivíduos com estresse crônico apresentam baixos níveis de nutrientes no corpo, o que pode ser corrigido com suplementos multivitamínicos e minerais. Portanto, apesar de não haver uma pílula que elimine o estresse ou que nos ajude a lidar melhor com ele, se você não estiver se alimentando bem durante um período difícil, tome suplementos multivitamínicos e minerais.

Você está estressado?

Como o estresse pode causar diferentes sintomas, tanto físicos como mentais, costuma ser difícil determinar a real fonte de muitos problemas. Um médico pode solicitar exame, mesmo que suspeite que o estresse seja a causa real. A seguir, listamos as manifestações mais comuns de estresse:

Sintomas físicos

• Palpitação, falta de ar, dores no peito e outros sinais de doença cardíaca (que devem ser examinados).
• Respiração acelerada e fora do comum, vertigem ou leve tontura.
• Sensações de formigamento nas mãos e/ou nos pés.
• Dores crônicas ou recorrentes nas costas e no pescoço.
• Frequentes dores de cabeça.
• Diarreia ou prisão de ventre.
• Azia e outros tipos de problemas digestivos.

Sintomas psicológicos

• Dificuldade de se concentrar e de tomar decisões.
• Insônia.
• Fadiga crônica, mesmo após descanso adequado.
• Ansiedade prolongada.
• Alterações de apetite e aumento de consumo de álcool, nicotina ou outras drogas.
• Dificuldades de lidar com problemas, mesmo com pequenos.
• Dificuldades em se divertir.

8 maneiras de aliviar o estresse

1. Faça refeições regulares e saudáveis. Várias refeições menores podem funcionar melhor.
2. Todos os dias, durante alguns minutos, sente-se em silêncio e feche os olhos.
3. Faça exercícios regularmente para estimular a produção de endorfinas, substâncias químicas que melhoram o humor.
4. Escute sua música favorita; isso também eleva os níveis de endorfinas.
5. Aprenda técnicas de relaxamento, como ioga e meditação ou exercícios de respiração profunda.
6. Faça uma lista diária de "coisas a fazer" e ordene os itens por nível de importância. Faça um item de cada vez e transfira os itens pendentes para a lista do dia seguinte.
7. Pense em ter um animal de estimação. Afagar um animal pode ajudar a relaxar.
8. Divida seus problemas com algum parente, amigo ou conselheiro.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos