A salada verde é um prato essencial para um jantar saudável. Embora muitas verduras possam ser utilizadas, a alface é de longe o ingrediente mais popular. A alface é o segundo alimento vegetal mais vendido nos supermercados, sendo superada apenas pelas batatas. São duas as principais razões para a sua popularidade: pessoas preocupadas com a saúde estão consumindo mais frutas, legumes e verduras, e graças à refrigeração moderna e ao transporte de alimentos, a alface e outras folhas verdes próprias para salada de baixo custo são atualmente encontradas durante todo ano.
Vigilantes do peso têm predileção especial por saladas - elas têm poucas calorias mas satisfazem, já que têm um alto teor de fibras. Infelizmente, uma salada verde grande que contêm 50 calorias pode ser muito mais calórico do que um bife, se for encharcada com molho cremoso rico em gordura. Existem, entretanto, diversas alternativas de molhos saborosos com baixos teores de gordura - vinagre de ervas misturado com azeite de oliva, ervas com suco de limão ou iogurte desnatado misturado com alho, salsicha picada e suco de limão.
Boa nutrição
Alguns tipos de alface e outras folhas verdes contêm grandes quantidades de betacaroteno, ácido fólico, vitamina C, cálcio, ferro e potássio, mas as quantidades variam consideravelmente de um tipo para o outro. Em geral, as verduras de folhas escuras ou outras folhas de cor intensa têm um teor mais elevado de betacaroteno e vitamina C do que as variedades mais pálidas. A alface romana, por exemplo, tem cinco vezes mais vitamina C e mais betacaroteno e ácido fólico do que a alface crespa.
Folhas verdes como rúcula, chicória, escarola, eva-benta e agrião são mais nutritivas do que a alface. Muitas pessoas também as acham mais saborosas, e são cada vez mais fáceis de serem encontradas em restaurantes e mercados. Quando acrescentadas à salada de alface e a outros tipos de saladas verdes, verduras como chicória, escarola e agrião, que são levemente amargas, dão-lhes um sabor interessante e um contraste de textura.
A rúcula, membro da mesma família vegetal dos brócolis, couve e outras verduras crucíferas, assume um sabor picante e penetrante - quando cultivada durante os meses da primavera e do outono - e um gosto mais semelhante ao da mostrada - quando colhida durante o verão. A salada verde que apresentamos a seguir é uma das mais nutritivas: uma porção de 2 xícaras dessa salada tem mais cálcio do que a maioria das outras saladas, e é uma rica fonte de vitamina C, betacaroteno, ferro e a´cifo fólico - tudo isso com apenas 12 calorias. O agrião, outra verdura crucífera, também é um campeão de nutrição: 1 xícara contêm apenas 5 calorias, mas fornece 15 mg de vitamina C e 45 mg de cálcio. Alfaces e verduras de cores intensas também têm alta concentração de bioflavonóides - pigmentos vegetais conhecidos por se aliarem com a vitamina C - e outros antioxidantes para prevenir o dano celular que pode desencadear câncer.
A alface e outras folhas verdes podem ser misturadas ou combinadas com inúmeras frutas frescas, legumes, massa fria, pedaços de frango ou atum para preparar um prato altamente nutritivo de baixa caloria. O espinafre cru é muito usado nas saladas, embora alguns de seus nutrientes sejam mais facilmente absorvidos quando cozidos. Uma salada de espinafre fornece boas quantidades de betacaroteno, ácido fólico, vitamina C e cálcio.
Tipos de folhas verdes
Existem dezenas de variedades diferentes de alface, e listamos abaixo algumas das variedades mais comuns. Prepare sua salada com uma variedade de folhas verdes, para elevar a ingestão de fibras e os níveis de antioxidantes.
- Agrião - Cresce em leitos de córregos durante o final do inverno e início da primavera. Tem um sabor aguçado e é utilizado também como guarnição ou em sopas.
- Alface americana - Alface crespa de cabeça compacta. Seu valor nutritivo é inferior ao de outras variedades de alfaces e folhas.
- Alface-de-cordeiro - Tem folhas pequenas e delicadas. Essa verdura, muito valorizada, pode ser encontrada em delicatessens.
- Alface de folha solta - Inclui alfaces de ramos ou folhas verdes ou roxas, assim como outros tipos que não formam cabeças.
- Alface lisa - A mais consumida, com folhas soltas, macias e de sabor suave.
- Alface romana - Tem folhas verde-escuras, longas e crespas que formam uma cabeça de folhas soltas. É utilizada em receitas de saladas como a salada Caesar.
- Chicória e escarola - Verduras semelhantes, com sabor amargo. São nutritivas, mas não muito utilizadas devido ao seu sabor intenso.
- Endívia belga - Prima ligeiramente amarga da chicória, é plantada sob uma cobertura de terra para produzir uma cabeça pequena de folhas amarelo-claras ou brancas. Oferece textura e sabor interessantes às saladas e pode ser refogada ou cozida no vapor e servida quente.
- Rúcula - Assemelha-se ao dente-de-leão, tem um sabor forte e é mais saborosa quando cultivada em baixas temperaturas.
Use azeite em sua salada
Prepare a sua salada com uma variedade de folhas verdes ricas em betacaroteno como agrião, chicória e escarola, e um pouco de vinagre temperado, suco de limão e azeite. O azeite aumenta a absorção de betacaroteno, que desempenha importante papel na prevenção de câncer e perda de visão.
Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos
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