Energia alimentar - 7 dicas para obter bastante energia

Energia alimentar

Com o corre-corre e o estresse do mundo de hoje, o cansaço e a exaustão viraram regra. Dormir mais, é claro, seria a melhor resposta. Mas uma alimentação adequada também pode abastecer o corpo para longos períodos de trabalho e evitar que os níveis de energia caiam ao longo do dia.

De onde vem a energia?

Os componentes mais importantes de todos os alimentos – carboidratos, proteínas e gorduras – são os nutrientes que fornecem calorias, que, por sua vez, nos dão energia. O corpo humano converte os carboidratos em glicose, a fonte mais importante de energia. A glicose é o “açúcar do sangue”, e sua taxa sobe após a ingestão de carboidratos. O aumento dos níveis de açúcar no sangue estimula o pâncreas a liberar insulina, o hormônio que auxilia a glicose a penetrar nas células. Quando entra na célula, a glicose fornece energia para abastecer o corpo. Uma certa quantidade de glicose não utilizada é armazenada nos músculos e no fígado sob forma de glicogênio. O corpo recorre a esses estoques sempre que os níveis de açúcar no sangue baixam. Quando o estoque de glicogênio está cheio, o excesso de glicose é convertido em gordura.

A proteína também pode ser convertida em energia, mas é uma fonte menos eficiente do que os carboidratos. Embora as gorduras sejam a fonte mais concentrada de calorias, elas, de fato, são menos eficientes do que os carboidratos, pois demoram mais tempo para serem digeridas e metabolizadas.

Apesar de algumas alegações absurdas, vitaminas não fornecem energia. Entretanto, são necessárias para possibilitar muitos dos processos metabólicos que levam à produção de energia.

Sete estratégias para obter bastante energia

Comer de forma a obter o máximo de energia viola várias das “regras” em que costumamos acreditar – por exemplo, que os carboidratos são maléficos, que petiscar é prejudicial e que o açúcar é um bom energético. As seguintes estratégias colocarão você no caminho certo.

1.   Tome café-da-manhã – Esta refeição nos prepara para iniciar o dia. Reabastece o estoque de energia do corpo após um jejum noturno e provê a energia necessária para mantê-lo física e mentalmente alerta. O café-da-manhã aumenta o rendimento físico e de aprendizado. Estudos provaram que crianças que tomaram café-da-manhã se concentram melhor, são mais criativas e se comportam melhor. O mesmo vale para os adultos.

2.    Consuma alimentos ricos em ferro – A anemia ferropriva (carência de ferro) é uma das deficiências nutricionais mais comuns no Brasil. O ferro é essencial para a produção de hemoglobina, o principal componente das hemácias (glóbulos vermelhos). A hemoglobina transporta o oxigênio para as células do corpo, nas quais é usado para a produção de energia e desempenha funções metabólicas essenciais. Se seus estoques de ferro estiverem baixos, os glóbulos vermelhos não poderão fornecer muito oxigênio para as células. As consequências da deficiência de ferro são fadiga, pouca energia e dificuldade de concentração. Os alimentos mais ricos em ferro são as carnes vermelhas, miúdos, cereais com ferro, pães enriquecidos ou integrais, frutas desidratadas, verduras de folhas verdes, feijão, nozes e sementes e melaço de cana. Há dois tipos de ferro nos alimentos: heme e não-heme. O ferro heme, encontrado em carnes vermelhas, fígado e ovos, é mais bem absorvido do que o ferro não-heme presente em cereais enriquecidos, em algumas verduras verde-escuras, no feijão, nas nozes e em algumas frutas desidratadas, como as passas. Você pode aumentar a capacidade do seu corpo de absorver ferro não-heme inerindo o alimento com outro que contenha vitamina C. Por exemplo, se quiser aumentar a absorção de ferro que uma tigela de cereais enriquecidos pode lhe proporcionar, adicione morangos ou tome um copo de suco de laranja.

3.    Coma mais carboidratos complexos – Os carboidratos encontrados em pães, grãos, cereais, frutas, verduras e doces são digeridos e se transformam em glicose de açúcar simples. E é esta glicose que fornecerá o combustível para seu cérebro, músculos e outros tecidos do corpo. Carboidratos complexos de pães e cereais integrais, lentilhas e outros legumes ricos em amido são o combustível ideal, porque são digeridas gradativamente e servem como uma fonte constante de combustível para o corpo e cérebro. Além do mais, fornecem muitas vitaminas, minerais e substâncias químicas vegetais (fitoquímicos) importantes para manter o corpo bem nutrido.

4.    Coma açúcar simples com moderação – Balas e doces, por exemplo, podem lhe dar mais energia rapidamente, mas esse aumento de energia costuma ser seguido de um cansaço ainda maior.

5.    Coma em pequenas quantidades ao longo do dia – Fazer pequenas refeições e/ou lanches ao longo do dia mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis. A queda desses níveis é uma das causas mais comuns da fadiga sentida durante a tarde. Refeições menores também ajudam a afastar a sensação de fome. Um almoço no meio do dia abastece o corpo para a parte da tarde. Pequenos lanches também servem como pequenas refeições. Portanto, um sanduíche, uma sopa, queijo, biscoitos salgados, minipizzas, iogurte de frutas ou um caldo de feijão com legumes são nutricionalmente adequados. Mas tente comer menos durante as refeições, se estiver fazendo lanches entre elas.

6.    Hidrate-se – Todas as pessoas precisam de no mínimo seis a oito copos de líquido por dia para se manterem adequadamente hidratadas. Se você fizer exercícios, precisa de uma quantidade ainda maior. A água regula a temperatura do corpo, transporta seus nutrientes e elimina as excreções. A fadiga é sintoma de uma leve desidratação. Infelizmente, não devemos confiar na sede como indicador de carência de líquido e podemos estar levemente desidratados sem saber. Adote o hábito de beber líquidos regularmente, mesmo se não for uma pessoa muito ativa. Os líquidos podem ser água, suco, bebidas isotônicas, limonada, leite, sopas ou alimentos que contêm água, como alface, pepino e frutas.
7.    Modere na cafeína – Uma boa quantidade de sono é fundamental para você se sentir com energia. A cafeína é um estimulante que compete com a adenosina, uma substância que ajuda a induzir o cansaço. Quanto mais cafeína você ingerir, menos adenosina terá para provocar o sono – e você poderá sofrer de insônia.

Atenção: Para aumentar a ingestão de ferro é preciso ter cuidado. Não tome suplementos de ferro sem ter certeza de que você tenha carência deste mineral e não  possa corrigir o problema com uma alimentação apropriada. Ferro em excesso pode causar indigestão e prisão de ventre e doses ainda mais excessivas podem ser tóxicas. Se você acha que está cansado por carência de ferro, consulte um médico primeiro.

O Índice glicêmico

Alguns alimentos ricos em carboidratos são digeridos e absorvidos pelo fluxo sanguíneo rapidamente, ao passo que outros são catabolizados mais lentamente. O Índice Glicêmico é um instrumento desenvolvido para medir como os carboidratos afetam os níveis de açúcar no sangue após serem ingeridos e digeridos.

Alimentos com Índice Glicêmico baixo, como, por exemplo, o pão de centeio ou de centeio integral, arroz integral, aveia, lentilha, inhame, maçã, pera e iogurte elevam os níveis de açúcar no sangue mais lenta e gradativamente, e demoram mais para serem digeridos. Portanto, liberam energia mais devagar, levando a níveis de energia mais consistentes. Alimentos com Índice Glicêmico baixo são mais indicados para o controle de açúcar no sangue em diabéticos e podem ajudar na perda de peso. Alimentos com Índice Glicêmico alto, como pão branco, arroz branco, purê de batatas, cereais em flocos e melancia, são absorvidos imediatamente de forma a obter energia mais rápido. Para atletas e pessoas mais ativas, alimentos com Índice Glicêmico alto podem ser uma fonte rápida de energia para obter um melhor desempenho em esporte de curta duração, ao passo que alimentos com Índice Glicêmico baixo são mais indicados para esportes de resistência.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos