Energia alimentar - 7 dicas para obter bastante energia

Energia alimentar

Com o corre-corre e o estresse do mundo de hoje, o cansaço e a exaustão viraram regra. Dormir mais, é claro, seria a melhor resposta. Mas uma alimentação adequada também pode abastecer o corpo para longos períodos de trabalho e evitar que os níveis de energia caiam ao longo do dia.

De onde vem a energia?

Os componentes mais importantes de todos os alimentos – carboidratos, proteínas e gorduras – são os nutrientes que fornecem calorias, que, por sua vez, nos dão energia. O corpo humano converte os carboidratos em glicose, a fonte mais importante de energia. A glicose é o “açúcar do sangue”, e sua taxa sobe após a ingestão de carboidratos. O aumento dos níveis de açúcar no sangue estimula o pâncreas a liberar insulina, o hormônio que auxilia a glicose a penetrar nas células. Quando entra na célula, a glicose fornece energia para abastecer o corpo. Uma certa quantidade de glicose não utilizada é armazenada nos músculos e no fígado sob forma de glicogênio. O corpo recorre a esses estoques sempre que os níveis de açúcar no sangue baixam. Quando o estoque de glicogênio está cheio, o excesso de glicose é convertido em gordura.

A proteína também pode ser convertida em energia, mas é uma fonte menos eficiente do que os carboidratos. Embora as gorduras sejam a fonte mais concentrada de calorias, elas, de fato, são menos eficientes do que os carboidratos, pois demoram mais tempo para serem digeridas e metabolizadas.

Apesar de algumas alegações absurdas, vitaminas não fornecem energia. Entretanto, são necessárias para possibilitar muitos dos processos metabólicos que levam à produção de energia.

Sete estratégias para obter bastante energia

Comer de forma a obter o máximo de energia viola várias das “regras” em que costumamos acreditar – por exemplo, que os carboidratos são maléficos, que petiscar é prejudicial e que o açúcar é um bom energético. As seguintes estratégias colocarão você no caminho certo.

1.   Tome café-da-manhã – Esta refeição nos prepara para iniciar o dia. Reabastece o estoque de energia do corpo após um jejum noturno e provê a energia necessária para mantê-lo física e mentalmente alerta. O café-da-manhã aumenta o rendimento físico e de aprendizado. Estudos provaram que crianças que tomaram café-da-manhã se concentram melhor, são mais criativas e se comportam melhor. O mesmo vale para os adultos.

2.    Consuma alimentos ricos em ferro – A anemia ferropriva (carência de ferro) é uma das deficiências nutricionais mais comuns no Brasil. O ferro é essencial para a produção de hemoglobina, o principal componente das hemácias (glóbulos vermelhos). A hemoglobina transporta o oxigênio para as células do corpo, nas quais é usado para a produção de energia e desempenha funções metabólicas essenciais. Se seus estoques de ferro estiverem baixos, os glóbulos vermelhos não poderão fornecer muito oxigênio para as células. As consequências da deficiência de ferro são fadiga, pouca energia e dificuldade de concentração. Os alimentos mais ricos em ferro são as carnes vermelhas, miúdos, cereais com ferro, pães enriquecidos ou integrais, frutas desidratadas, verduras de folhas verdes, feijão, nozes e sementes e melaço de cana. Há dois tipos de ferro nos alimentos: heme e não-heme. O ferro heme, encontrado em carnes vermelhas, fígado e ovos, é mais bem absorvido do que o ferro não-heme presente em cereais enriquecidos, em algumas verduras verde-escuras, no feijão, nas nozes e em algumas frutas desidratadas, como as passas. Você pode aumentar a capacidade do seu corpo de absorver ferro não-heme inerindo o alimento com outro que contenha vitamina C. Por exemplo, se quiser aumentar a absorção de ferro que uma tigela de cereais enriquecidos pode lhe proporcionar, adicione morangos ou tome um copo de suco de laranja.

3.    Coma mais carboidratos complexos – Os carboidratos encontrados em pães, grãos, cereais, frutas, verduras e doces são digeridos e se transformam em glicose de açúcar simples. E é esta glicose que fornecerá o combustível para seu cérebro, músculos e outros tecidos do corpo. Carboidratos complexos de pães e cereais integrais, lentilhas e outros legumes ricos em amido são o combustível ideal, porque são digeridas gradativamente e servem como uma fonte constante de combustível para o corpo e cérebro. Além do mais, fornecem muitas vitaminas, minerais e substâncias químicas vegetais (fitoquímicos) importantes para manter o corpo bem nutrido.

4.    Coma açúcar simples com moderação – Balas e doces, por exemplo, podem lhe dar mais energia rapidamente, mas esse aumento de energia costuma ser seguido de um cansaço ainda maior.

5.    Coma em pequenas quantidades ao longo do dia – Fazer pequenas refeições e/ou lanches ao longo do dia mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis. A queda desses níveis é uma das causas mais comuns da fadiga sentida durante a tarde. Refeições menores também ajudam a afastar a sensação de fome. Um almoço no meio do dia abastece o corpo para a parte da tarde. Pequenos lanches também servem como pequenas refeições. Portanto, um sanduíche, uma sopa, queijo, biscoitos salgados, minipizzas, iogurte de frutas ou um caldo de feijão com legumes são nutricionalmente adequados. Mas tente comer menos durante as refeições, se estiver fazendo lanches entre elas.

6.    Hidrate-se – Todas as pessoas precisam de no mínimo seis a oito copos de líquido por dia para se manterem adequadamente hidratadas. Se você fizer exercícios, precisa de uma quantidade ainda maior. A água regula a temperatura do corpo, transporta seus nutrientes e elimina as excreções. A fadiga é sintoma de uma leve desidratação. Infelizmente, não devemos confiar na sede como indicador de carência de líquido e podemos estar levemente desidratados sem saber. Adote o hábito de beber líquidos regularmente, mesmo se não for uma pessoa muito ativa. Os líquidos podem ser água, suco, bebidas isotônicas, limonada, leite, sopas ou alimentos que contêm água, como alface, pepino e frutas.
7.    Modere na cafeína – Uma boa quantidade de sono é fundamental para você se sentir com energia. A cafeína é um estimulante que compete com a adenosina, uma substância que ajuda a induzir o cansaço. Quanto mais cafeína você ingerir, menos adenosina terá para provocar o sono – e você poderá sofrer de insônia.

Atenção: Para aumentar a ingestão de ferro é preciso ter cuidado. Não tome suplementos de ferro sem ter certeza de que você tenha carência deste mineral e não  possa corrigir o problema com uma alimentação apropriada. Ferro em excesso pode causar indigestão e prisão de ventre e doses ainda mais excessivas podem ser tóxicas. Se você acha que está cansado por carência de ferro, consulte um médico primeiro.

O Índice glicêmico

Alguns alimentos ricos em carboidratos são digeridos e absorvidos pelo fluxo sanguíneo rapidamente, ao passo que outros são catabolizados mais lentamente. O Índice Glicêmico é um instrumento desenvolvido para medir como os carboidratos afetam os níveis de açúcar no sangue após serem ingeridos e digeridos.

Alimentos com Índice Glicêmico baixo, como, por exemplo, o pão de centeio ou de centeio integral, arroz integral, aveia, lentilha, inhame, maçã, pera e iogurte elevam os níveis de açúcar no sangue mais lenta e gradativamente, e demoram mais para serem digeridos. Portanto, liberam energia mais devagar, levando a níveis de energia mais consistentes. Alimentos com Índice Glicêmico baixo são mais indicados para o controle de açúcar no sangue em diabéticos e podem ajudar na perda de peso. Alimentos com Índice Glicêmico alto, como pão branco, arroz branco, purê de batatas, cereais em flocos e melancia, são absorvidos imediatamente de forma a obter energia mais rápido. Para atletas e pessoas mais ativas, alimentos com Índice Glicêmico alto podem ser uma fonte rápida de energia para obter um melhor desempenho em esporte de curta duração, ao passo que alimentos com Índice Glicêmico baixo são mais indicados para esportes de resistência.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Alimentos processados e de conveniência

Os Alimentos processados e de conveniência fornecem refeições à pessoas que não têm tempo para cozinhar. Muitos contêm gordura, sal e calorias em excesso.

Os avanços tecnológicos melhoraram sensivelmente a qualidade e a variedade dos alimentos processados. Refeições pré-cozidas embaladas a vácuo ou congeladas e prontas para ir ao forno de micro-ondas, purê de batatas, mingau e outros cereais instantâneos, comida de bebê em potinho, sopas, sobremesas e misturas para molhos em pacotes são apenas alguns dos alimentos que as pessoas usam para “poupar tempo”. Além deles, existem delicatéssens e restaurantes com comida “pra viagem” espalhados por toda parte.

Alguns críticos culpam a dependência cada vez maior dos alimentos de conveniência, que sempre contêm muita gordura e calorias, pelo fato de que cresce assustadoramente o número de pessoas acima do peso.

O fato é que os alimentos de conveniência chegaram para ficar. Entretanto, qualquer pessoa que adote as regras básicas no que se refere a variedade, moderação e equilíbrio, pode adaptar sua ingestão a uma alimentação saudável e nutritiva.

Alimentos de conveniência

Quase todo mundo consome algum tipo de alimento de conveniência, alimentos que exigem pouco ou nenhum preparo. As opções vão de cereais matinais instantâneos e produtos enlatados e pré-cozidos prontos para esquentar e servir. Em termos nutricionais, alguns desses produtos não se comparam à comida caseira, mas isso varia muito entre os alimentos. Sopas instantâneas contêm alguns legumes desidratados e muito aromatizantes, emulsificantes, aditivos e conservantes artificiais. Já as sopas preparadas em casa ou enlatadas são mais nutritivas e contêm menos aditivos. Normalmente, a maioria dos alimentos de conveniência tem mais açúcar, sal e gordura do que os preparados em casa.

As técnicas de processamento utilizadas podem eliminar as vitaminas e os minerais de alguns alimentos, mas existem algumas exceções em que os alimentos de conveniência são mais nutritivos do que seus equivalentes naturais. Legumes, verduras e muitas frutas colhidas e congeladas rapidamente, no que da estação, costumam ter mais vitaminas do que as que foram colhidas antes de estarem totalmente maduras. Esses são despachados para longe, e depois permanecem um longo tempo nas prateleiras dos supermercados. A maioria dos cereais e dos pães enriquecidos fornece mais nutrientes do que os preparados da maneira tradicional.

As exigências dos consumidores forçaram muitos fabricantes a melhorar a qualidade nutricional de seus produtos, a adicionar ingredientes saudáveis (por exemplo, cálcio no suco de laranja) ou a reduzir o teor de gordura, açúcar e sal em seus produtos. Embora algumas pessoas aleguem que os anúncios de alimentos com baixo teor de gordura, sem colesterol e light possam ser enganosos, um consumidor bem-informado, que sabe decifrar os rótulos dos alimentos, pode fazer opções bastante saudáveis.

O preço da conveniência

A maioria dos alimentos de conveniência é mais cara do que o custo total de seus ingredientes. Para muitas pessoas, entretanto, o custo extra é justificado pela economia de tempo e de trabalho. Ainda assim, os consumidores se preocupam com o valor nutricional de pratos congelados, de barras de cereais e de outros alimentos de conveniência. Para acabar com essas preocupações, atualmente alguns fabricantes estão produzindo alimentos especiais. Alguns deles têm poucas calorias e pouco sal, enquanto outros são projetados para atender às necessidades específicas de alguns grupos de pessoas, como aqueles com determinada alergia alimentar e diabéticos. É importante checar os rótulos e as listas de ingredientes. Além disso, produtos específicos para atender uma alimentação especial normalmente são mais caros de que os produtos comuns, embora seus componentes possam ser similares.

Combinar alimentos de conveniência com ingredientes frescos ajuda a economizar tempo e dinheiro, além de aumentar, também, o sabor e o valor nutricional. Por exemplo, você pode preparar uma refeição saborosa, nutritiva e rápida servindo uma entrada congelada acompanhada por uma salada de folhas frescas e legumes da estação.

Alimentos infantis

A maioria dos pais usa pelo menos um produto de conveniência quando começa a introduzir ingredientes sólidos na alimentação do bebê. Cereais instantâneos e potinhos de purê de frutas, legumes, verduras e carnes são certamente mais fáceis de preparar do que a sopinha feita em casa. Os alimentos de conveniência, que muitas crianças mais velhas preferem, é que são mais duvidosos. Os alimentos favoritos, como cachorro-quente e frio, são geralmente carregados de gordura, sal e conservantes. Os pudins instantâneos têm leite, mas também são ricos em açúcar, gorduras, aromatizantes artificiais e corantes.

Para as crianças, prefira os alimentos frescos. Frango é melhor do que cachorro-quente, iogurte é mais saudável que pudim, cereais de aveia integral ou granola com baixo teor de gordura são uma opção melhor do que os cereais adoçados.

Faça você mesmo alimentos de conveniência

Um número cada vez maior de cozinheiros está descobrindo que pode preparar seus próprios alimentos de conveniência – eles só precisam de um congelador e um pouco de planejamento. Em vez de jogar fora, transforme restos de comida, por exemplo, em uma refeição congelada que pode ser aquecida no micro-ondas dias depois. Essa prática também permite que você tenha controle sobre a quantidade de gordura, sal e outros ingredientes. Se você for prepara uma sopa ou um ensopado, dobre a receita e congele a porção extra. Da mesma forma, compre mais verduras e legumes frescos da estação, e congele-os para usar posteriormente. Certifique-se de datar as embalagens e de usar as mais antigas primeiro.

Dica: Uma salada fresca é o acompanhamento ideal

Ao preparar uma refeição composta basicamente por alimentos processados, como uma lasanha congelada, sempre sirva uma salada de folhas frescas como acompanhamento. Uma salada de folhas frescas fornece inúmeros nutrientes valiosos.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos