Os benefícios das fibras para a saúde

As fibras ajudam a prevenir a prisão de ventre, aliviam os sintomas de diverticulite e hemorroidas e também podem ajudar a reduzir o câncer de cólon. As fibras solúveis têm um papel importante na redução de níveis elevados de colesterol e também ajudam a controlar o peso.

Atenção:

O consumo excessivo de fibras pode causar distensão abdominal e outros problemas digestivos. Alguns alimentos ricos em fibras podem provocar gases. O excesso de fibras pode interferir na absorção de ferro, zinco e outros minerais.

As fibras alimentares (também chamadas substâncias não-digeríveis usadas na alimentação) presentes nos vegetais são indigeríveis. Os efeitos das fibras são conhecidos desde os tempos bíblicos, mas apenas recentemente os cientistas começaram a entender sua importância na alimentação diária como uma forma de prevenir doenças e preservar a saúde. Embora as fibras não sejam uma poção mágica capaz de prevenir e curar tudo, de câncer a indigestão, as pesquisas sugerem que a alimentação pobre em fibras consumidas pelos países ocidentais industrializados pode contribuir para doenças muito disseminadas como a da artéria coronária, diabetes e doenças do intestino grosso, incluindo o câncer.
Não há uma recomendação diária para fibras, mas muitos nutricionistas sugerem que o consumo seja de 25 a 35 gramas por dia.

Uma alimentação com alto teor de fibras pode baixar o colesterol

Um estudo recente concluiu que acrescentar 10 gramas de fibras solúveis na alimentação foi tão eficiente para baixar os níveis de colesterol quanto reduzir a ingestão de gorduras (menos de 30% de calorias de gorduras). Além disso, a taxa de desistência dos participantes do estudo foi de apenas 13% ao longo de seis meses, o que sugere que as pessoas acharam mais fácil manter uma alimentação rica em fibras do que uma alimentação com baixos teores de gordura.

Alimentos ricos em fibras

A maioria das fibras provém de frutas, verduras, feijões secos, ervilhas e outras leguminosas, linhaça, cereais, grãos, nozes e sementes. A camada externa dos grãos, que contém a maior parte das fibras, é removida na refinação. Isso explica por que os produtos integrais, como arroz integral e pão de trigo integral são boas fontes de fibras.
As fibras são divididas em duas grandes categorias: solúveis e não-solúveis. A maioria das plantas contém as duas fibras, embora determinados alimentos sejam mais ricos em uma do que na outra. As fibras solúveis se dissolvem na água e se tornam viscosas. São encontradas em lentilha, leguminosas, farelo de aveia, aveia, linhaça, psílio, cevada e frutas ricas em pectina como maçãs, morangos e frutas cítricas. As fibras insolúveis não se dissolvem nem com a mastigação, passando através do trato digestivo praticamente inalteradas. São encontradas no farelo de trigo, nos produtos à base de trigo integral, no arroz integral, nas cascas de frutas e nos legumes/verduras como cenouras, brócolis e ervilhas.

Como aumentar o consumo de fibras

• Coma de cinco a dez porções de frutas, verduras e legumes por dia. Se possível com a casca. 
• Tome café-da-manhã. Essa refeição é uma das melhores oportunidades de ingerir fibras no dia. Procure comer de 5 a 10 gramas de cereais ricos em fibras, torrada de pão integral e frutas frescas ou secas.
• Faça lanches com frutas ricas em fibras. Peras, frutas silvestres ou maçãs, e frutas secas como ameixas ou damascos são excelentes lanches ricos em fibras.
• Sirva os legumes crus ou cozidos ao vapor. Coma legumes e verduras ricos em fibras como milho, ervilhas, batatas (com a casca), batata-doce, brócolis, couve-de-bruxelas e nabo.
• Coma cereais e pães integrais, massa de trigo integral e arroz integral.
• Experimente bulgur (trigo para quibe) ou cevada e outros grãos ricos em fibras.
• Aumente o consumo de cereais. Adicione farelo de cereais a muffins, massa de panqueca, caçarolas, bolo de carne, ou como uma cobertura crocante para pratos de peixe ou de carne.
• Coma legumes com mais frequência. Tome sopas de lentilha, ensopados ou caçarolas.
• Coma feijão no almoço. Meia xícara de feijão cozido contém 8 gramas de fibras. Coma uma fatia de pão de trigo integral para mais 2 gramas de fibra e você praticamente atingiu a quantidade de fibras diárias.
• Coma salada. Adicione nozes, sementes ou grão-de-bico ou feijão-fradinho às saladas.
• Aprecie produtos assados com grãos integrais. Escolha produtos assados com farinha de trigo integral, farelo, aveia, passas ou semente de gergelim.

O papel das fibras na saúde

Ao percorrer o trato digestivo, as fibras agem como uma esponja, absorvendo muitas vezes seu próprio peso em líquido. O resultado são fezes mais amolecidas e volumosas que passam pelo intestino mais rapidamente e são expelidas mais facilmente, diminuindo a probabilidade de prisão de ventre. Essa passagem rápida também ajuda a evitar distúrbios relacionados ao intestino como a diverticulite e hemorroidas, que podem ocorrer devido à pressão causada por fezes mais endurecidas. Algumas pessoas também alegam que as fibras protegem contra o câncer de cólon ao fazer as fezes passarem mais rapidamente pelo intestino, reduzindo o contato com agentes cancerígenos. Além disso, alguns pesquisadores acreditam que a alta concentração de água nas fezes com alto teor de fibras dilui esses agentes. Entretanto, isso ainda não foi comprovado, e devem existir outras substâncias nos alimentos ricos em fibras que protegem contra o câncer. Dois estudos importantes publicados, em 2003, mostraram que a ingestão elevada de fibra alimentar está associada a um risco menor de câncer colorretal.

Algumas das fibras solúveis - pectina, farelo de aveia e outras - podem reduzir os níveis de colesterol no sangue. Por sua vez, isso reduz o risco de doenças das artérias coronárias e infartos decorrentes de aterosclerose - a formação de placas de gordura nas artérias.

Embora as fibras insolúveis tenham pouco ou nenhum efeito, algumas fibras solúveis também podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue em diabéticos. Aumentar o teor de fibras não cura o diabetes, mas a alimentação rica em carboidratos complexos e fibras pode ajudar a controlar o nível de açúcar no sangue de pessoas que sofrem com essa doença.

As fibras dão a sensação de saciedade e, como contêm poucas calorias, ajudam a perder ou controlar o peso. A sensação de saciedade tende a desaparecer rapidamente quando as fibras passam pelo sistema digestivo. A melhor forma de usar a fibra para perder peso é consumir uma alimentação balanceada que também inclua pequenas quantidades de proteína e de gordura em cada refeição. Como o corpo metaboliza a proteína e a gordura mais lentamente que as fibras, a pessoa não sentirá fome tão cedo.

Um pouco de fibra faz uma grande diferença

Uma análise de 67 estudos diferentes concluiu que para cada grama de fibra solúvel que você adiciona a sua alimentação, você pode esperar uma redução de 0,05 mmol/l no LDL-colestrol (o mau colesterol).

Que alimentos têm mais de cinco gramas de fibras?

• 1/2 xícara de feijão cozido
• 3/4 de xícara de lentilhas cozidas
• 1/2 xícara de farelo de cereal 100%
• 1/2 xícara de amêndoas
• 10 tâmaras
• 1/2 xícara de amoras pretas
• 1 pera
• 5 ameixas secas
• 1/2 xícara de framboesas
• 1/2 xícara de ervilhas verdes

Quanto é demais?

O aumento de ingestão de fibras dever ser gradual. O aumento repentino na alimentação de 10 a 30 gramas por dia, por exemplo, pode provocar sintomas desagradáveis como distensão abdominal ou gases. Consumir uma grande quantidade de fibras de uma só vez pode levar à cólica abdominal ou até à obstrução intestinal, particularmente entre pessoas mais velhas e sedentárias que já têm um intestino preguiçoso.

As cápsulas de fibras e outros tipos de suplementos não são uma boa alternativa, pois não têm os nutrientes e as substâncias encontradas nos alimentos ricos em fibras. É possível que essas substâncias, e não apenas as fibras, também sejam importantes na prevenção a determinadas doenças.

O excesso de farelo de aveia e de outras fibras insolúveis podem inibir a absorção de determinados minerais de forma adequada, particularmente cálcio, ferro e zinco. Isso raramente é um problema e é improvável, a não ser que a ingestão de fibras seja superior a 35 gramas por dia.

As fibras podem ser diretamente anticancerígenas. O farelo de trigo, por exemplo, une-se aos nitritos, impedindo a formação de nitrosaminas que causam o câncer. As fibras também podem evitar que cancerígenos entrem nas células.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Os benefícios da cebola para a saúde

As cebolas verdes são uma boa fonte de vitamina C e betacaroteno. A cebola também ajuda a reduzir o nível de colesterol, reduz a coagulação do sangue, ajuda a baixar a pressão arterial. A cebola também tem um ligeiro efeito bactericida que ajuda a prevenir infecções superficiais, além de os compostos de enxofre presentes na cebola bloquearem substâncias carcinógenos.

Apesar de seus benefícios, a cebola é pobre em nutrientes, além de poder causar inchaço e gases. A cebola crua também dá mau hálito e faz a pele exalar um cheiro pouco agradável.

O mundo está repleto de diversas histórias sobre a cebola - entre elas podemos citar a de Alexandre, o Grande, que alimentava suas tropas com cebola, a fim de fortalecê-las para a batalha. A arte mortuária egípcia está repleta de referências à cebola. Na verdade, nenhuma outra planta é tão representada quanto a cebola. De acordo com documentos hebraicos bem antigos, a cebola foi um dos alimentos de que os judeus sentiam saudade depois da fuga do Egito. E ao longo de toda a História, os curandeiros atribuíram à cebola poderes quase mágicos para curar os mais variados tipos de doenças - de problemas de queda de cabelo até infecções.

As cebolas fazem parte da família das aliáceas, que também inclui o alho, o alho-poró e as chalotas. Há diversas variedades de cebolas e sempre surgem novos tipos. De modo geral, entretanto, as cebolas se dividem em duas categorias: a cebolinha verde, que tem um sabor delicado e cujas folhas e bulbo são comestíveis; e a cebola-de-cabeça, que tem um sabor mais marcante e é recoberta por peles externas mais grossas que são descartadas. As chalotas têm as características da cebola e do alho, mas têm um sabor bem mais suave.
Com tantos tamanhos, formatos e sabores, e com tantas variedades de cebolas e cebolinhas encontradas todo ano, escolher um único tipo de cebola pode ser complicado. As folhas da cebolinha devem ser verde-escuras e crocantes, e seus bulbos devem ser firmes.

Embora se conserve muito bem durante alguns dias na geladeira, a cebolinha verde deve ser usada antes de começar a melar. As cebolas devem estar rígidas, com a casca seca e quebradiça. Descarte qualquer cebola que esteja mole, com manchas pretas (indicando mofo), ou que tenha brotos verdes na parte superior (está já passou em muito do ponto). Deve ter um aroma suave - um cheiro forte acebolado é indício de que a cebola já está começando a estragar. As cebolas devem ser armazenadas em local seco e fresco, protegido da luz, caso contrário podem adquirir um gosto amargo. Não devem ser guardadas perto das batatas, porque liberam umidade e um gás que faz as cebolas estragarem rapidamente.
As cebolas roxas têm um sabor suave e meio adocicado, o que as torna ideais para o preparo de saladas e sanduíches. As variedades de cebola branca e amarela, que têm um sabor mais acentuado, são ideais para o uso culinário, porque ficam macias e adocicadas quando cozidas, e acrescentam um sabor agradável aos outros alimentos. Há uma série de novas variedades de cebolas amarelas mais doces, que normalmente são chamadas pelo nome do lugar onde foram cultivadas pela primeira vez.

Os diversos usos da cebola

A versatilidade da cebola é evidenciada pelos inúmeros modos como é servida: cortadas cruas nas saladas e sanduíches, cozidas em ensopados, sopas e omeletes, assadas, fervidas, refogadas ou em creme e servidas como acompanhamento. As cebolinhas são um ótimo aperitivo se forem servidas cruas junto a outros legumes crus, podem ser picadas e polvilhadas em cima de saladas ou molhos, ou cozidas no vapor e servidas quentes. Prepare um refeição leve com sopa de cebola à moda francesa. Para reduzir as calorias da sopa, use caldo sem gordura e apenas polvilhe um pouco de queijo light.

Benefícios da cebola para a saúde

Geralmente, a cebola é usada mais pelo sabor que acrescenta aos alimentos do que por seu valor nutritivo. Embora a cebola não tenha um teor nutricional tão alto, a parte verde da cebolinha é rica em vitamina C e betacaroteno. Uma xícara de cebola fervida tem aproximadamente 225 mg de potássio.
Pesquisas recentes comprovaram alguns dos benefícios que há anos são apregoados pelas donas de casa. Por exemplo, os antigos curandeiros sempre recomendaram o uso da cebola como tônico para o coração. Os pesquisadores acabaram de comprovar que a adenosina, substância presente na cebola, impede a formação de coágulos, o que ajuda a prevenir infartos. Os estudos também indicam que a cebola protege contra os efeitos obstrutores do colesterol ao aumentar os níveis de HDL, o bom colesterol. Outros estudos também indicam que comer grande quantidade de cebola pode ajudar a evitar a pressão alta.

Os compostos de enxofre encontrados nas cebolas podem provocar mau hálito e um cheiro desagradável na pele. Entretanto, ajudam a combater o potencial carcinogênico de alguns carcinógenos. Além disso, as cebolas contêm determinadas substâncias que produzem um leve efeito bactericida. Esta propriedade pode valorizar um remédio caseiro bem conhecido: esfregar cebola crua em um corte para evitar que infeccione.
Cortar uma cebola permite que seus compostos de enxofre se combinem com enzimas e liberem moléculas voláteis que reagem com a umidade dos olhos, formando ácido sulfúrico. A lágrima é uma reação normal dos olhos para acabar com a irritação. Esse efeito pode ajudar a limpar qualquer passagem nasal congestionada durante um resfriado. Um xarope feito à base de cebola e mel é um antigo remédio para tosse. Mas o consumo de cebola crua pode provocar inchaço e gases em algumas pessoas.

Cebola forte ou doce

As cebolas são encontradas em diversos tamanhos, cores e sabores. As variedades mais comuns são: cebolas amarelas pequenas (cebola pérola), chalotas, yellow field onions, e chalotas banana, cebolas amarelas ainda menores, cebola roxa, cebola branca, cebolas doces grandes e cebolinhas.

Cebola, proteção contra o câncer de pulmão

Um estudo publicado no Journal of the National Cancer Institute mostrou a importante correlação entre uma alta ingestão de flavonóides alimentares e uma menor incidência de câncer de pulmão. Dentre os alimentos com alto teor de flavonóides que proporcionam mais proteção podemos citar a cebola, bem como a maçã e o grapefruit (toranja) branco.

Cebola, melhor crua do que cozida

Cozinhar a cebola reduz, de forma significativa, seu teor de dialil sulfito, um fitoquímico anticancerígeno. A cebola crua e fresca é a que mais benefício traz para a saúde. Picar (ou mesmo mastigar) a cebola ajuda a liberar seu potencial fitoquímico.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Os benefícios do amendoim para a saúde

O amendoim contém boa fonte de gorduras monoinsaturadas. Contém também potássio, tiamina, niacina, vitamina E, fósforo, magnésio, cobre, selênio e zinco.

Atenção!

O amendoim pode provocar reações alérgicas. Além disso, o mofo pode contaminar o amendoim e produzir aflatoxinas, que causam câncer.

Apesar do nome, o amendoim não é da família da amêndoa. É um grão da família das leguminosas como as lentilhas e os feijões. O amendoim, embora seja cultivado em regiões tropicais e subtropicais do mundo, é nativo do hemisfério ocidental. Acredita-se que as primeiras plantas de amendoim foram encontradas nos vales andinos da América do Sul. Hoje, os amendoins estão presentes em uma vasta gama de produtos e fazem parte da culinária no mundo inteiro.

O amendoim traz diversos benefícios para a saúde. É uma fonte barata de proteína e rico em gorduras monoinsaturadas, que ajudam a reduzir o "mau colesterol" (LDL). Uma porção de 30 gramas de amendoim (um punhado) contém 40 microgramas de ácido fólico, ou 16% da Ingestão Diária Recomendada (IDR), bem como boas quantidades de potássio, tiamina, niacina, vitamina E, fósforo, magnésio, cobre, selênio e zinco. O amendoim também contém resveratrol (a substância encontrada no vinho tinto), além de outros flavonóides e antioxidantes. Uma porção de 30 gramas de amendoim tem aproximadamente 160 calorias, logo, apesar dos benefícios à saúde, devemos comê-los com moderação.
Um número cada vez maior de estudos comprova que os efeitos benéficos do amendoim e das nozes se devem não apenas à sua composição de ácidos graxos, mas a outros nutrientes importantes, especialmente quando substituem alimentos menos saudáveis na dieta.

As nozes têm status de superalimento

Pesquisas demonstram que o amendoim pode reduzir o risco de doenças do coração, quando consumido regularmente. Um estudo recente comprovou que o consumo regular de alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas - como o amendoim, a manteiga de amendoim e o azeite de oliva (além de uma alimentação pobre em gordura saturada) - reduz o colesterol em 10%, o colesterol LDL em 14% e o risco de doenças do coração em 21%. O Physicians Health Study e o Iwoa Women's Health Study demonstraram que existe uma relação entre os benefícios cardio-protetores e o consumo de amendoim e nozes.
Comer amendoim e nozes pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 nas mulheres, segundo um estudo publicado no Journal of the American Medical Association. A redução do risco foi maior em pessoas que comiam nozes. Aquelas que nunca, ou quase nunca, ingeriam nozes não tiveram alteração no fator de risco, e aquelas que consumiam nozes cinco ou mais vezes por semana tinham um risco 27% menor.
Mulheres que consumiram manteiga de amendoim cinco vezes por semana ou mais tinham um risco 21% menor, se comparadas às mulheres que nunca, ou quase nunca, comiam manteiga de amendoim.

O amendoim também pode ajudar a controlar o peso. O amendoim e a manteiga de amendoim são conhecidos por saciar a fome, proporcionando uma sensação de saciedade por mais tempo do que os alimentos à base de carboidratos.
Um estudo recente mostrou que os participantes demoraram duas horas a mais para sentir fome após terem comido um lanche com amendoins ou manteiga de amendoim, em comparação com apenas 30 minutos, quando fizeram  outros tipos de lanches (como picles e bolinhos de arroz). Os participantes que comeram amendoim e manteiga de amendoim também consumiram menos calorias durante o dia.

As pesquisas também comprovaram que as pessoas que seguiram uma dieta no estilo mediterrâneo, com uma quantidade moderada de gordura, perderam mais peso e conseguiram mantê-lo por mais tempo do que as pessoas que seguiram uma dieta pobre em gordura. A alimentação com gordura moderada incentivou o consumo de gorduras monoinsaturadas como o amendoim, o azeite de oliva e outras nozes.
O amendoim pode provocar reações alérgicas em algumas pessoas. Os sintomas variam de um ligeiro formigamento na boca até urticária e, nos casos mais extremos, levam a choques anafiláticos - uma emergência que pode ser fatal.

Atenção: Mortes por asfixia estão sempre relacionadas a amendoim. Crianças pequenas e pessoas com dificuldade de mastigação não devem comer este tipo de alimento a não ser que sejam triturados.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos