A cerveja e a saúde

Cerveja

Os historiadores acreditam que os homens começaram a fazer cerveja por volta do ano de 5.000 a.C. na região hoje ocupada pelo Iraque e Egito. A cevada, o grão que até hoje domina a produção de cerveja, era bastante abundante naquela região. Entretanto, quase todas as sociedades do mundo desenvolveram seus próprios métodos de fabricação a partir de cereais encontrados em suas regiões. As tribos africanas usavam broto de milho, painço e sorgo; os russos transformaram pão de centeio em uma cerveja com baixos teores de álcool chamada kvass; os chineses e japoneses usaram o arroz; e os índios da América Central e do Sul usaram o milho para prepará-las.

O processo de fermentação da cerveja

Embora diversas sociedades no mundo continuem a usar métodos tradicionais para fabricar cerveja, o processo de fermentação moderno é um processo científico que começa com a ação de maltar para converter o amido de cereais em açúcar que irá fermentar. Para tanto, o amido do grão é tratado para ativar as enzimas que irão transformar o amido em açúcar. Os métodos exatos variam de acordo com o tipo de cerveja que está sendo produzida. Mas em um determinado estágio, interrompe-se o processo de germinação, os brotos são removidos e o grão maltado é, então, preparado para ser amassado.
Lentamente, o malte é aquecido para permitir que as enzimas continuem a converter o amido em um caldo açucarado chamado mosto. Deixa-se o grão descansar, e o mosto é aquecido e filtrado através deles para os barris de fermentação (os grãos são, a seguir, lavados e transformados em ração animal).
O lúpulo, que são flores secas da vinha do lúpulo, é então adicionado ao mosto, e a mistura é fervida e a seguir coada (o lúpulo que foi usado é acrescido à ração animal). O mosto é colocado em repouso para que as proteínas possam ser retiradas; o líquido claro é, então, fermentado com levedo e envelhecido. Ao fim, os resíduos de levedo são removidos e usados como suplemento nutricional (levedo de cerveja) ou adicionados à ração animal. O processo pode variar e outros ingredientes podem ser adicionados. Acrescentar mais lúpulo resulta no chope inglês, que é conhecido como cerveja amarga; a cerveja ale, que é uma cerveja mais concentrada, usa um tipo de levedo que sobe para a superfície; a cerveja preta forte é feita com cerveja ale extraída de um malte escuro.

O método de fermentação influencia a qualidade nutricional da cerveja. A cerveja alemã opaca weisse bier, por exemplo, retém grande parte da vitamina B encontrada no levedo de cerveja, e que é removido para dar maior transparência à cerveja.
As cervejas africanas até hoje não são filtradas e, por consequência, retém grande parte dos nutrientes encontrados nos grãos, nas raízes e nos tubérculos usados em sua fabricação.
O tipo de levedo usado pelos cervejeiros norte-americanos e canadenses contém selênio, um antioxidante mineral, e cromo, um sal mineral que ajuda a metabolizar o carboidrato.

Valor nutricional da cerveja

O valor nutricional da cerveja é geralmente negligenciado, porque grande parte dos nutrientes presentes em seus grãos é perdida ao longo do processo de fermentação. Aproximadamente, dois terços das 150 calorias contidas em uma garrafa de 335 ml de cerveja comum provém do álcool, sendo que apenas um terço delas provém do açúcar. Uma garrafa de 335 ml de cerveja comum contém 8 a 16% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) de ácido fólico e 5 a 10% de niacina, vitamina B₆ e fósforo, incluindo quantidades significativas de cromo e selênio.

Benefícios no consumo de cerveja

• Tem menor tero de álcool do que o vinho e os demais destilados
• Contém quantidades moderadas de niacina, ácido fólico, vitamina B₆ e alguns sais minerais

Desvantagens

• Se consumida em excesso, pode provocar ganho de peso e levar à obesidade
• A ingestão excessiva pode provocar bebedeira e alcoolismo
• Pode fazer com que algumas pessoas fiquem agressivas

Cerveja, quanto é muito?

O teor de álcool da cerveja costuma variar entre 3 a 8%, se comparado com o teor médio de 12% do vinho, e de aproximadamente 40 a 50% das bebidas destiladas. Pessoas muito sensíveis ao álcool apresentarão reações logo após ingerir uma dose pequena, e essas reações geralmente se manifestam por meio da agressividade. Entretanto, muitas pessoas conseguem consumir um litro ou mais de cerveja sem apresentar qualquer alteração mental ou física. Como ingerir mais de um litro de líquido produz uma sensação desagradável de saciedade, a maioria dos bebedores de cerveja geralmente pára de beber antes de ficar embriagado.
Mesmo assim, beber um litro de cerveja equivale a ingerir 600 calorias, o que pode resultar em um aumento de peso. Devido ao efeito diurético do álcool, pode causar micção excessiva, resultando na eliminação de importantes vitaminas e sais minerais. Contrariando a crença popular, a ingestão excessiva e frequente de cerveja pode acarretar sérios problemas com álcool e levar até mesmo ao alcoolismo.
Preste atenção no que você ingere junto com a cerveja. Amendoim, batata frita, biscoitos e outros salgadinhos são os petiscos normalmente servidos para acompanhar a cerveja. Como esses alimentos aumentam a sensação de sede, fazem com que se consuma mais e mais cerveja. Alimentos ricos em proteína, vitaminas e sais minerais e com pouco teor de gordura são melhores acompanhamentos, como ovos, carne, aves, frutos do mar, pão ou biscoito integral, macarrão e legumes.

Cerveja para os mais velhos

Um estudo de longo prazo descobriu que de 20 a 50% dos homens e mulheres com idade média de 74 anos reduziram o risco de sofrer um infarto quando tomavam pelo menos um drinque e meio por dia.

A cerveja e a saúde

Um estudo médico analisou os hábitos de consumo de cerveja de um grupo de pessoas que havia sofrido infarto, bem como os de um grupo escolhido aleatoriamente na população tcheca. Talvez tenha sido uma surpresa o fato de que, nos dois grupo, o que apresentou menor risco de ataque cardíacos foi o grupo de homens que bebiam de 5,2 a 11,3 litros de cerveja por semana. O risco deste grupo era um terço menor do que o registrado pelo grupo de homens que nunca bebiam cerveja. Aparentemente, a cerveja escura é a que fornece mais proteção. Descobriu-se, também, que ela reduz os potenciais danos causados pelas famosas "aminas aromáticas heterocíclicas" (HAA), que são formadas quando o alimento é cozido em altas temperaturas. É, portanto, uma boa ideia servir cerveja escura em um churrasco.
Os benefícios cardiovasculares da cerveja se devem aos polifenóis, os antioxidantes pigmentados que também são encontrados em frutas. Pesquisadores descobriram que tomar uma cerveja por dia altera a estrutura da fibrinogena, uma proteína presente no sangue responsável pela coagulação. Um estudo desenvolvido com homens, com ponte de safena, revelou que quem bebia 355 ml de cerveja por dia tinha menos propensão a formar coágulos, e um menor risco de sofrer infartos ou derrames.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Os cereais na alimentação

O valor dos cereais

Servidos frios ou quentes, os cereais podem fazer um café-da-manhã altamente saudável e de baixas calorias. Algumas variedades também servem como um ótimo lanche e podem ser usadas no preparo de bolos de carne, bolos e biscoitos. Desde a época antiga, os mingaus de aveia e de outros cereais cozidos ocuparam lugar de destaque na cozinha, não só devido a seu baixo custo, mas também à facilidade de seu preparo e seu valor nutritivo.
Os primeiros cereais instantâneos do EUA foram desenvolvidos como um alimento saudável pela Western Health Reform Institue em Battle Creek, Michigan, instituto fundado pelos adventistas do sétimo dia em 1866. Os adventistas estavam a procura de uma alternativa vegetariana para substituir os ovos com presunto ou bacon servidos tradicionalmente no café-da-manhã. Mas foram precisos mais 30 anos para que os cereais frios começassem a trilhar seu próprio caminho. Em 1899, o Dr. John Harvey Kellogg, diretor médico de Battle Creek Sanitarium (instituto de saúde especializado no tratamento de doenças digestivas), e seu irmão Will inventaram um cereal à base de flocos de trigo para melhorar o funcionamento do intestino. Alguns anos depois, desenvolveram outro cereal feito com flocos de milho. Além dessas inovações, um dos pacientes do Dr Kellogg, C.W. Post, inventou uma nova mistura à base de trigo e cevada que chamou de Grape Nut Flakes. As indústrias alimentícias criadas pelos irmãos Kelloggs e Post ainda são líderes na produção de cereais matinais, com diversas marcas diferentes.

Embora os cereais prontos sejam cada vez mais populares no Brasil, na Europa e em outras partes do mundo, eles são considerados basicamente um produto norte-americano à exceção de um único cereal - uma mistura tipo granola feito à base de aveia, flocos de trigo, nozes e frutas secas inventada pelo Dr Max Bircher-Benner, suíço pioneiro no movimento da alimentação saudável na Europa. Variações de seu Muesli, que pode ser comido frio ou quente, são atualmente muito populares na América do Norte, bem como na maioria dos países europeus.
Trigo, milho, arroz, aveia e cevada são os grãos mais populares usados para preparar os cereais. A maioria dos cereais em flocos é uma variação de combinações de farinha, água, açúcar e sal que são misturadas para formar uma massa, enroladas bem finas e depois torradas. Alguns cereais são apresentados em diferentes formatos, como pequenas argolas ou personagens de desenho animado. Em outros, os grãos são ralados ou explodem.

Benefícios no consumo de cereais

• Ricos em carboidratos complexos
• Grande parte dos cereais é rica em fibras
• Cereais enriquecidos têm alto teor de ferro, niacina, tiamina e riboflavina, bem como outros tipos de vitaminas B
• Cereais infantis enriquecidos com ferro constituem uma ótima introdução para alimentos sólidos

Desvantagens

• Diversas das variedades comerciais têm alto teor de sal, açúcar e gordura
• Farelos de cereais podem reduzir a absorção de ferro, zinco e outros sais minerais
• Produtos feitos à base de cereais podem causar distensão abdominal (barriga inchada) e gases.

Dica: Prepare seu próprio cereal

Para preparar granola com baixos teores de gordura, misture aveia crua com as frutas secas e as sementes de sua preferência. Adoce com uma pequena quantidade de açúcar mascavo e deixe torrar alguns minutos em forno morno.

Cereais para todos os gostos

Cereal frio com leite desnatado é ideal para um café-da-manhã de baixas calorias. Para começar o dia de modo mais saudável, coma mingau de aveia ou algum outro cereal cozido pela manhã. As frutas melhoram o paladar e acrescentam vitaminas e sais minerais.

Você sabia?

Tomar café-da-manhã pode ajudar a perder peso. As pessoas que tomam café-da-manhã geralmente são mais bem-sucedidas em suas tentativas para perder peso.

Valor nutricional dos cereais

Os cereais são um dos membros mais populares do grupo de alimentos composto por carboidratos complexos, gordura ou amido. Mais de 90% de todos os cereais comercializados são enriquecidos ou fortificados com diversas vitaminas e sais minerais, principalmente ferro, niacina, tiamina, vitamina B6 e ácido fólico. Infelizmente, grande parte dos cereais que potencializam seu teor de vitamina e sais minerais está cheia de açúcar. É  melhor optar por um cereal sem açúcar e tomar vitaminas à parte.
Alguns cereais contêm frutas secas e nozes - mas não em quantidade suficiente que justifique o preço elevado. Uma política saudável e econômica e comprar um cereal sem nada e acrescentar frutas frescas, passas, sementes, nozes ou qualquer outro ingrediente. Na maioria das vezes, os cereais do tipo granola têm muita gordura em virtude dos óleos adicionados, e diversos cereais comercializados possuem um elevado teor de sal. É melhor preparar você mesmo seu próprio cereal. Se você optar por comprar granola pronta, procure uma marca com baixos teores de gordura.
Cereais à base de aveia são ricos em fibras solúveis que ajudam a baixar os níveis de colesterol do sangue, consequentemente reduzindo os riscos de problemas cardíacos. Alguns cereais, principalmente os feitos com grãos integrais ou com farelo de cereais, também são ricos em fibras insolúveis. Este tipo de fibra ajuda a combater a prisão de ventre e pode também contribuir para reduzir o risco de alguns tipos de câncer, incluindo o de cólon. Cereais com grãos integrais e alto teor de fibras constituem um modo conveniente para aumentar sua ingestão diária de fibras. Procure comprar cereais que contenham pelo menos 3 g de fibra por porção. Não insira muito farelo de cereal em sua alimentação de uma só vez, pois pode provocar distensão abdominal, desconforto e flatulência.
A maioria dos cereais tem baixas calorias, mas isso varia consideravelmente, dependendo dos ingredientes e de como são servidos. Acompanhá-los com leite integral pode mais do que dobrar o valor calórico de mutos cereais. Substituir o leite integral por leite semidesnatado ou desnatado diminui as calorias e, para crianças mais velhas e adultos, é muito mais saudável do que o leite integral. Ao comparar o número de calorias de um cereal, preste atenção ao tamanho da porção indicada no rótulo. Alguns cereais têm baixas calorias apenas em pequenas porções.
Particularmente, os cereais infantis em geral contêm muito açúcar. De fato, o açúcar deve ocupar a primeira posição na tabela nutricional - isso significa que o produto tem mais açúcar do que qualquer outro ingrediente. verifique as informações nutricionais de outros cereais para descobrir aquele que oferece maior teor de fibras e menos açúcar.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

O papel dos carboidratos em nossa alimentação

Carboidratos

Talvez a maior discussão hoje seja sobre o papel dos carboidratos em nossa alimentação. As dietas que reduzem a ingestão de carboidratos, como por exemplo a dieta do Dr. Atkins, conquistaram a atenção e a preferência do público de modo sem precedentes. Como resultado, muitas pessoas começaram a pensar que os carboidratos são inerentemente maus, o que não é verdade. Os amidos e açúcares são nossa principal fonte de energia, e as fibras, outra forma de carboidrato, também trazem vários benefícios à saúde.
Praticamente todos os amidos e açúcares que os seres humanos queimam para produzir energia vêm das plantas, sendo a lactose - o açúcar existente no leite - a única grande exceção. Cada planta é uma complexa fábrica de produção de alimentos que retira água do solo, dióxido de carbono do ar e energia do Sol para produzir a glicose, um açúcar simples que depois será convertido em amido. À medida que a planta se desenvolve e cresce, também produz várias vitaminas, minerais e outros fitoquímicos, bem como gordura e proteína. Portanto, podemos extrair o carboidrato e milhares de outros nutrientes necessários para o nosso sustento dos milhares de diferentes grãos, sementes, frutas, verduras e legumes que podem ser cultivados.

Os carboidratos são classificados de acordo com sua estrutura química e por sua facilidade de digestão. São basicamente divididos em dois grupos: carboidratos simples e complexos. Geralmente, os carboidratos simples, ou açúcares, formam cristais que são solúveis em água e facilmente digeridos. Os carboidratos complexos têm uma grande variedade de texturas, sabores, cores e estruturas moleculares. Compostos de cadeias complexas de açúcares, estes carboidratos são também classificados como amido ou fibra. Nosso sistema digestivo pode quebrar e metabolizar a maioria dos amidos, que são encontrados em uma grande variedade de grãos, em legumes e em algumas frutas. Entretanto, ele não possui as enzimas necessárias para quebrar a maioria das fibras, incluindo a celulose e outras partes lenhosas da estrutura da planta, bem como a pectina e outras gomas (polímeros naturais das células da planta). Mas a fibra alimentar é muito importante, porque proporciona um funcionamento adequado do cólon e ajuda a prevenir alguns tipos de câncer, ataques do coração e outras doenças.

Comida energética

Os carboidratos e os amidos simples são metabolizados por nosso corpo em glicose, ou açúcar no sangue, que é o principal combustível do corpo. Os carboidratos são combustíveis de alta qualidade, porque o corpo não precisa fazer um grande esforço para quebrá-los a fim de liberar sua energia.
A glicose, a única forma de carboidrato que o corpo pode usar imediatamente, é essencial para o funcionamento do cérebro, do sistema nervoso, dos músculos e de vários outros orgãos. A qualquer momento, o sangue consegue transportar, aproximadamente, suprimento de glicose suficiente para ser usado durante uma hora.
Pesquisadores do Índice Glicêmico (IG) estão aprendendo que a velocidade com que os alimentos ricos em carboidratos são digeridos e absorvidos na corrente sanguínea também afeta a saúde da pessoa. Pode-se medir e computar um valor numérico que determina a velocidade com que um alimento eleva o nível de açúcar no sangue. Esta medição recebe o nome de índice glicêmico do alimento. Alimentos com baico IG como o pão sírio, pão de centeio, arroz integral, trigo para kibe, mingau de aveia, lentilha, inhame, maçã, pera e iogurte demoram mais a serem digeridos e causam um aumento mais gradual e lento do nível de açúcar no sangue. Isso significa que a energia é liberada de forma mais lenta, resultando em níveis de energia mais consistentes. Alimentos com baixo índice glicêmico são melhores para o controle do açúcar no sangue dos diabéticos e são indicados nas dietas de redução de peso. Os carboidratos que têm um alto índice glicêmico como pão branco, arroz branco, purê de batata, cereal matinal com açúcar e melancia são absorvidos mais rápido pelo organismo e oferecem uma fonte de energia instantânea. Para pessoas que levam uma vida ativa, os alimentos com IG alto são uma ótima fonte de energia rápida que ajuda o desempenho e a recuperação nos esportes de curta duração, ao passo que os alimentos com IG baixo são indicados para esportes e provas de resistência.
Quando há uma redução nos níveis de reserva de glicose, o corpo busca primeiro a proteína e, em seguida, a gordura para transformar em glicose. A queima de proteína, entretanto, retira tecido muscular magro do corpo.

Manual dos carboidratos

• Legumes, como feijões e ervilhas secas, são os que proporcionam melhor retorno em termos de custo/benefício.
• Só porque o açúcar não aparece como ingrediente no rótulo de um determinado produto não significa que esteja presente. Procure palavras terminadas por "ose" (sacarose, maltose, frutose, glicose e dextrose) ou qualquer coisa descrita como "xarope" (como xarope de milho ou de malte), bem como mel e melado.
• Tanto os carboidratos como as proteínas têm quatro calorias por grama, em comparação com as nove calorias por gramas das gorduras. Açúcares e amidos só engordam quando consumidos com complementos gordurosos ou ingeridos em quantidades superiores às necessidades do corpo.

Carboidratos: não são tão prejudiciais

Muitas pessoas acreditam que quanto menos carboidratos ingerirem mais saudáveis ficarão. No entanto, pesquisas mostram que isso não é verdade. Escolher os carboidratos mais saudáveis, principalmente os grãos integrais, é crucial para o bem-estar das pessoas. É sabido por todos que os grãos integrais são uma importante fonte de fibras, porém, pesquisas mais recentes mostraram que os benefícios para a saúde também podem ser atribuídos a vitaminas, minerais, antioxidantes e outras substâncias fitoquímicas encontradas nesses grãos. Diversos estudos de ponta comprovaram que comer grãos integrais oferece uma boa proteção contra o diabetes, o câncer e as doenças do coração. Em um estudo de longo prazo, que envolveu aproximadamente 90.000 mulheres, e em outro estudo feito em 44.000 homens, o grupo que ingeriu mais fibras de cereais tinha um risco 30% menor de desenvolver diabetes do tipo 2. A Nurse´s Health Study, uma pesquisa ainda em desenvolvimento controlada pela Faculdade de Saúde Pública de Harvard, também sugere que pessoas que consomem grãos integrais têm menos chances de sofrer de doenças do coração ou de ter um derrame.

Além disso, quando o corpo precisa queimar gordura, enquanto não consegue encontrar carboidrato, começa a liberar um subproduto tóxico que é chamado de cetona. Esse processo pode acarretar um desequilíbrio bioquímico potencialmente perigoso.

Carboidratos complexos

A alimentação humana em todo o mundo é baseada nos carboidratos complexos. Os povos que têm uma alimentação com baixo teor de gordura e rica em carboidratos geralmente gozam de boa saúde. As dietas vegetarianas, mediterrâneas e asiáticas via de regra oferecem um percentual maior de calorias provenientes de carboidratos complexos presentes em alimentos como grãos integrais, lentilhas, feijões, frutas e legumes. A maioria dos alimentos com baixos teores de gordura e com alto teor de carboidratos disponível atualmente no mercado contribui, e muito, para aumentar a circunferência da cintura.

Carboidratos, de quanto você precisa?

Em 2002, um relatório binacional preparado pelo Canadá e pelos Estados Unidos estabeleceu uma série de valores de referência para a ingestão de nutrientes para uma população sadia. Segundo esse estudo, de 45 a 65% da ingestão calórica de um adulto provém de carboidratos. Isso corresponde a ingerir aproximadamente de 225 a 325 g de carboidratos diariamente em uma dieta de 2.000 calorias por dia. Tanto as crianças como os adultos deveriam consumir pelo menos 130 g de carboidratos por dia. Esse valor está baseado na quantidade mínima necessária para produzir glicose suficiente, a fim de manter um bom funcionamento do cérebro.

Armazenando carboidratos

A nutrição pode desempenhar um papel crucial no rendimento atlético e vice-versa. Exercitar-se com regularidade aumenta a capacidade do corpo de utilizar eficientemente a glicose e de armazenar glicogênio no tecido muscular. Logo, quanto mais em forma você estiver, melhor será sua capacidade de armazenar glicogênio extra - necessário para eventuais provas de resistência, como correr uma maratona ou praticar triatlo. É por esse motivo que os carboidratos são o combustível mais popular para a maioria das modalidades esportivas.

Preocupações especiais

Os carboidratos podem fazer parte de praticamente qualquer dieta, mas algumas doenças podem requerer um ajuste especial. Os diabéticos precisam controlar a quantidade total e o tipo de carboidratos que ingerem nas refeições principais e nos lanches. Ao contrário do que se imagina, o açúcar não causa diabetes, tampouco um diabético tem de cortar totalmente o açúcar.
Pessoas com problemas de coração precisam incluir mais carboidratos complexos com alto teor de fibras em sua dieta. A fibra solúvel encontrada no farelo de trigo e na pectina das frutas ajuda a reduzir o nível de colesterol, e desempenha um papel importante na prevenção da aterosclerose.
Sempre se recomenda aos pacientes com câncer aumentar sua ingestão de carboidratos e a diminuir a quantidade de gordura de sua alimentação, principalmente se tiverem câncer de mama, cólon, útero,próstata ou pele.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

O arroz de cada dia

Arroz, alimentando o mundo

Há milhares de anos, o arroz é o alimento básico de mais da metade da população do mundo. Em alguns países asiáticos, o consumo per capita excede 135 kg por ano, e sua sobrevivência ainda depende da safra de arroz. Já o brasileiro consome, em média, 45 kg de arroz por ano.
Como a cevada e a aveia, o arroz cresce dentro de uma casca protetora, que tem que ser removida para se utilizar o grão como alimento (o trigo e o milho exigem menos processamentos). Muitos nutrientes se perdem, como o farelo e os germes, pois são removidos no processo de moagem para obter o arroz branco. O arroz integral, que consiste em caroços intactos que retêm suas camadas de farelo, tem um valor nutritivo maior do que o arroz branco. No entanto, também contém ácido fítico, uma substância que interfere com a absorção de cálcio e ferro.
Como é um carboidrato refinado, o arroz branco é digerido rapidamente, eleva os níveis de açúcar no sangue e fornece energia, mas tem menor valor nutricional e um menor conteúdo de fibras do que o arroz integral. O índice glicêmico (IG) é um padrão usado para avaliar o impacto dos carboidratos no corpo; quanto menor o índice, melhor. Uma porção de 140 g de arroz branco cozido pode ter um IG d até 72. A mesma quantidade de arroz integral tem um IG de 50, que está no patamar inferior. Embora seja verdade que alguns tipos de arroz branco processado sejam enriquecidos ou fortificados com ferro e vitaminas do grupo B depois de refinados, muitos do nutrientes são perdidos para sempre. Além disso, o enriquecimento é normalmente aplicado à parte externa do grão. Lavar o grão antes de cozinhá-lo remove esses nutrientes. O arroz deve ser cozido em um volume de água que represente o dobro do seu volume. Essa água será absorvida pelos grãos, garantindo a preservação do conteúdo nutricional.

O arroz parboilizado é processado por um método tradicional há 2000 anos: o grão inteiro é parboilizado, o que deixa a casca solta e, desse modo, facilita a moagem. O processo de parboilização melhora a qualidade nutricional do grão ao fazer com que as vitaminas B do farelo e do gérmen permeiem oi endosperma. Também endurece a gordura e a camada de nutriente que contém aleurona, que então adere ao grão em vez de ser perdida com o farelo. Graças a essa técnica, a deficiência de tiamina, também conhecida como beribéri, nunca foi uma série ameaça para os povos da Índia e do Paquistão, embora tenha atingido o povo asiático que subsistia com arroz branco não parboilizado.  O arroz de saquinho não deve ser confundido com arroz parboilizado, que leva pelo menos o mesmo tempo para cozinhar que os outros tipos de arroz.

Valor nutricional do arroz

Noventa por cento das calorias do arroz provêm de carboidratos. Meia xícara de arroz branco contém aproximadamente de 80 a 100 calorias, ao passo que o arroz integral pode ter de 105 a 110. O arroz integral é significativamente mais fibroso, com 1,6 g de fibras por meia xícara, em comparação a 0,03 g da mesma quantidade de arroz branco.
O arroz integral também contém um teor maior de selênio, vitamina E, magnésio, fósforo e manganês. O valor proteico do arroz, que varia de 2 a 2,5 mg por meia xícara, é menor do que o de outros cereais, mas o equilíbrio de aminoácidos é superior ao de outros grãos. O arroz processado contém apenas um traço de gordura e nenhum sódio.

Benefícios do arroz para a saúde

O arroz tem efeito aglutinador na diarreia e, por isso, faz parte da dieta BRAT (a sigla em inglês para banana, arroz, suco de maçã e torrada). Ele ajuda a restaurar a função intestinal e fornece a energia necessária para a fase de recuperação da diarreia. O mingau de arroz com leite desnatado e aromatizado com canela é um prato leve e de fácil digestão para pessoas em fase de convalescênça.

Você sabia?

Saquê é na verdade um tipo de cerveja. O vinho de arroz, ou saquê, é um tipo de cerveja fermentada com um mofo que secreta enzimas que digerem o amido durante seu crescimento no arroz. O saquê tem um teor alcoólico muito elevado. Diferentemente das cervejas ocidentais, que são bebidas geladas, o saquê não tem espuma e é servido morno.

O arroz é de fácil digestão e hipoalergênico. É por isso que o arroz é um componente importante de muitos alimentos infantis industrialmente.

Diversos estudos mostraram que o farelo de arroz ajuda a baixar o colesterol e pode reduzir o risco de câncer intestinal. Alguns estudos também mostram que o arroz integral ajuda a regular o metabolismo da glicose em diabéticos. Como um carboidrato complexo não-refinado, o arroz provê um fornecimento lento e estável de glicose, e não a rápida elevação que ocorre após a ingestão de açúcares ou de arroz branco refinado.

Assim como cordeiro e outros alimentos, o arroz raramente, ou quase nunca, provoca reações alérgicas. Essa qualidade o torna a base ideal de uma dieta alimentar de exclusão, algumas vezes necessária para identificar alérgenos alimentares.

Alguns fatos sobre o arroz

• A parte externa mais nutritiva da semente do arroz é removida, e serve de alimento para o gado, enquanto o arroz é processado.
• Grãos de arroz quebrados são usados para fermentar cerveja.
• Celebramos um antigo símbolo asiático de fertilidade, quando jogamos arroz sobre os noivos na saída da igreja.

Arroz, uma matéria-prima versátil

O arroz é a base do planejamento de um cardápio. O risoto, feito com caldo sem gordura e legumes, e o pilafe à base de caldo sem gordura, nozes e similares picadas e frutas secas, são entradas econômicas, nutritivas e com baixo teor de gordura. O arroz é um dos ingredientes dos cereais matinais frios ou quentes. Serve também de base para saladas, e é um bom acompanhamento para legumes, verduras, peixes, carnes e queijo. O creme de arroz também dá volume a produtos de confeitaria.

Variedades de arroz

O arroz é classificado por seu tamanho e por seu formato (grão longo, médio e curto). O arroz de grão longo permanece seco e soltinho depois de cozido; o arroz de grão curto, que é mais úmido e grudento, é o mais usado na culinária asiática e caribenha.
O arborio é o arroz italiano com textura cremosa e de grão médio, usado para preparar risoto, porque permanece firme no centro durante um longo período.
O basmati é um arroz aromático nativo do Paquistão e da Índia. Quando cozido, o grão incha apenas no comprimento. O arroz basmati fica seco e soltinho, e é ideal para preparar pilafe.
O jasmim é um arroz aromático originário da Tailândia. Tem uma textura suave, úmida e os grãos são grudentos.
O arroz selvagem, primo distante do arroz comum, é uma grama nativa dos lagos e pântanos da região dos Grandes Lagos (EUA). Antigamente, era colhido na natureza pelo índios Chippewa. Atualmente, é cultivado comercialmente e colhido com máquinas. O arroz selvagem contém mais proteínas que o arroz comum e é rico em lisina, o aminoácido ausente na maioria dos grãos.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Os alimentos antioxidantes

Alimentos antioxidantes

Pesquisas recentes sobre suplementos antioxidantes apresentaram resultados conflitantes, mas uma coisa é certa: uma alimentação rica em alimentos antioxidantes é uma opção inteligente. Existem centenas de estudos relacionando frutas, verduras e legumes ricos em antioxidantes a um menor risco de doenças cardíacas, câncer e muitas outras doenças. Mas por que frutas, legumes e verduras são tão saudáveis? Será pela presença de alguns componentes específicos encontrados nos produtos vegetais ou devido a uma combinação de nutrientes? Ou é por que pessoas que comem muitas frutas, legumes e verduras comem menos carne, ou em geral ingerem menos calorias? De qualquer maneira, a teoria dos antioxidantes merece ser investigada.
Como o fogo precisa de oxigênio para não se extinguir, cada célula do nosso corpo precisa de um fornecimento constante de oxigênio para obter energia dos alimentos digeridos. Mas esse consumo de oxigênio também tem um preço. Ele produz radicais livres, que são moléculas instáveis que podem prejudicar as células saudáveis. Os radicais livres são altamente reativos porque contêm um elétron ímpar, e os elétrons preferem andar aos pares. Portanto, esses radicais livres procuram uma molécula da qual possam roubar um elétron. Assim, a vítima molecular sai em busca de um elétron para satisfazer sua deficiência e, então, se estabelece no organismo uma reação em cadeia que resulta na geração de mais radicais livres. A molécula que perdeu elétrons é chamada de "oxidada".
Embora todas as células saudáveis produzam pequenas quantidades de radicais livres, existem diversos outros fatores que podem estimular sua formação no corpo humano, como radiação (inclusive raios X), fumaça de cigarro, álcool e poluentes ambientais. O excesso de radicais livres pode danificar o DNA e outros materiais genéticos. O sistema imunológico do corpo busca e destrói essas células mutantes, da mesma forma que elimina bactérias invasoras e outros organismos estranhos. No entanto, esse mecanismo diminui com a idade, e o corpo se torna cada vez mais vulnerável aos danos causados pelos radicais livres.
Os antioxidantes são moléculas que interagem para estabilizar os radicais livres, prevenindo os danos que podem ser causados por eles. Pesquisadores identificaram centenas de antioxidantes nos alimentos que ingerimos, inclusive as vitaminas C, E, selênio e carotenóides como betacarotenos e o licopeno. Existem inúmeros outros fitoquímicos (substâncias químicas derivadas de plantas), como os famosos polifenóis do chá e do vinho, que possuem propriedades antioxidantes.
Com o decorrer do tempo, sem as ações neutralizadoras dos antioxidantes, o dano que os radicais livres pode causar às células pode se tornar irreversível, levando a um câncer. Os antioxidantes também podem prevenir doenças do coração ao impedir a oxidação do LDL, o mau colesterol. Na verdade, é o colesterol oxidado que danifica as artérias. Existem centenas de estudos relacionando dietas ricas em antioxidantes a menores riscos de câncer e doenças cardíacas, assim como a outras doenças degenerativas.

Possíveis efeitos prejudiciais da suplementação de antioxidantes

Ainda não está claro qual é o efeito da suplementação de antioxidantes na saúde. Testes clínicos aleatórios em larga escala ainda não chegaram a conclusões consistentes. Em cinco testes clínicos separados que estudaram os efeitos dos suplementos de antioxidantes sobre o câncer na última década, os resultados variaram de uma incidência reduzida de câncer gástrico, a um possível aumento na taxa de câncer de pulmão ligada à ingestão de antioxidantes.
Recentemente, a U.S. Preventive Services Task Force investigou mais de 24 dos últimos estudos sobre o uso de antioxidantes para reduzir os riscos de câncer e de doenças cardíacas, e publicou suas conclusões. Os dados levaram o coordenador da pesquisa a concluir que as pessoas que tomavam suplementos de antioxidantes com o único propósito de prevenir doenças cardíacas ou câncer "estavam basicamente produzindo uma urina cara". Pesquisadores da Cleveland Clinic Foundation estudaram essas pesquisas que examinaram a relação entre doenças cardiovasculares e vitaminas antioxidantes. Compilaram-se os resultados e descobriu-se que a vitamina E não trazia benefício para as pessoas que sofriam de doenças cardiovasculares, e que suplementos de betacaroteno aumentavam ligeiramente esses riscos.

Pesquisas em andamento sobre os antioxidantes

Embora os resultados recentes tenham sido desanimadores, a pesquisa continua. É possível que embora a Vitamina E não seja de nenhuma valia para tratar doenças cardiovasculares já existentes, ela ajude a evitar que se desenvolvam. Existem muitos testes que estão analisando o efeito da suplementação de antioxidantes nas doenças degenerativas, e os resultados são esperados par um futuro breve. Talvez os antioxidantes tenham um efeito mais forte em outras doenças.

O poder dos antioxidantes

Pesquisadores investigaram e identificaram, literalmente, centenas de fitoquímicos antioxidantes em nossos alimentos, de vitaminas a pigmentos, que protegem contra doenças. E a lista não pára de crescer. A seguir, apresentamos os principais:

• Vitamina C: Protege contra doenças cardíacas, catarata, degeneração macular e alguns tipos de câncer. É encontrada em frutas cítricas, tomate, melão, morango, kiwi, pimentão vermelho doce e brócolis.
• Vitamina E: Pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, câncer de próstata e desacelerar a progressão do Alzheimer. É encontrada em nozes e similares, sementes, óleos, frutas, legumes e verduras.
• Carotenóides (Betacaroteno): Protege contra o câncer, particularmente o câncer de pulmão e doenças cardíacas. Pode ser encontrado em legumes de cor laranja e folhas verde-escuras, cenoura, batata-doce, abóbora, damasco, pêssego, melão, brócolis, couve e espinafre.
• Luteína (Zeaxantina): Protege contra degeneração macular. Pode ser encontrada em hortaliças de cor verde-escuras, milho, pimentão, espinafre, couve e laranja.
• Licopeno: Pode proteger contra câncer de próstata, de pulmão e doenças cardíacas Pode ser encontrado no tomate, grapefruit (Toranja) rosa e melancia.
• Flavonóides (Antocianidinas): Protege contra o câncer. Pode ser encontrado no mirtilo, cerejas, cranberries (Oxicoco), amoras-pretas, groselha-preta, ameixas e uvas vermelhas.
• Hesperidina: Protege contra doenças cardíacas e câncer. Pode ser encontradas em frutas e sucos cítricos.
• Isoflavonas: Protege contra doenças cardíacas e câncer. Podem ser encontradas na soja, legumes e amendoim.
• Quercetina: Protege contra doenças cardíacas e câncer. Pode ser encontrada na cebola, maçã, frutas silvestres, uvas vermelhas, couve, brócolis e vinho tinto.
• Selênio: Pode proteger contra cânceres de próstata, cólon e pulmão. Cereais integrais, nozes, acelga, cebola, alho, aves, frutos do mar e carne.
• Co-enzima Q_{10: Pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Trabalha junto com a vitamina E. Pode ser encontrada em todos os alimentos vegetais e animais.}

A vantagem de se obter antioxidantes dos alimentos

Por enquanto, qualquer pessoa que tome suplementos com quantidades de nutrientes superiores a IDR deve consultar um médico, principalmente se estiverem tomando outros remédios. Doses elevadas de vitamina E, por exemplo, podem interferir na coagulação do sangue e aumentar o risco de hemorragia. Alguns antioxidantes também podem reduzir a eficiência de medicamentos à base de estatina, tomados para reduzir os níveis de colesterol.
Os resultados de pesquisas até hoje reforçam que os alimentos ricos em antioxidantes continuam sendo a melhor fonte de nutrientes.

Atenção!

Fumantes que toma suplementos com altas doses de betacaroteno, na verdade, aumentam suas chances de desenvolver câncer de pulmão - afirmam dois grandes estudos médicos.
Pesquisas em andamento continuam a enfatizar que todas as pessoas devem obter os benefícios dos antioxidantes da maneira tradicional - comendo futas, legumes e verduras.

Os 10 mais entre frutas, legumes e verduras antioxidantes

Medidas por meio do teste ORAC, que se refere à Capacidade de Absorção dos Radicais de Oxigênio (Oxygen Radical Absorbance Capacity) - um teste usado para medir o poder antioxidante total dos alimentos e de outras substâncias químicas. Quanto mais alto for o fator ORAC, maior sua capacidade antioxidante. Este é um teste laboratorial e sua relevância para a alimentação ainda não está clara. Demonstrar que uma substância neutraliza os radicais livres em um tubo de ensaio e mostrar que evita alguma doença são duas coisas diferentes.

Medidas ORAC para 100 ml

Frutas

Ameixa seca.....................5770                        
Uva-passa........................2830                        
Mirtilo..............................2400                        
Morango..........................1540                        
Framboesa.......................1220                      
Ameixa.............................949                          
Laranja.............................750                          
Uva..................................739                          
Cereja..............................670                          
Kiwi.................................602  

Legumes e verduras                      

Couve..............................1770
Espinafre..........................1260
Couve-de-bruxelas...........980
Brócolis............................890
Beterraba..........................840
Pimentão vermelho............710
Cebola..............................450
Milho................................400
Berinjela............................390
Cenoura.............................210

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Alimentos funcionais, enriquecidos para sua saúde

O poder dos alimentos funcionais

A relação entre alimentação e saúde continua a aumentar, e os pesquisadores começaram a estudar os benefícios que determinados alimentos podem fornecer além do seu valor nutricional básico. Nos últimos anos, houve um interesse crescente pelos alimentos funcionais - alimentos que têm componentes específicos, que ocorrem naturalmente ou são adicionados, e que podem reduzir os riscos de determinadas doenças. Alimentos integrais, bem como os fortificados, enriquecidos ou aditivados, pertencem a essa categoria.
Alimentos integrais não-modificados como as frutas, os legumes e as verduras são o exemplo mais simples de um alimento funcional. Por exemplo, o brócolis, a cenoura ou o tomate são considerados alimentos funcionais porque são especialmente ricos em alguns compostos que foram vinculados a uma redução nos riscos de diversas doenças. Alimentos modificados, inclusive os fortificados com nutrientes ou enriquecidos com determinados fitoterápicos ou extratos botânicos, também são alimentos funcionais. Espera-se que esses alimentos possam desempenhar um papel importante na prevenção e no tratamento de doenças como câncer, diabetes, pressão alta, doenças cardíacas, artrite e outras.

Na dúvida, escolha os alimentos funcionais naturais

Enquanto os pesquisadores e a indústria alimentícia continuam a procurar novas formas de vincular os produtos alimentícios à prevenção e ao tratamento de doenças, lembre-se de que a natureza fornece os alimentos funcionais em abundância. Sabemos que frutas, legumes e verduras, assim como grãos integrais, legumes, nozes e sementes são exemplos de alimentos nutritivos carregados de fitonutrientes que podem reduzir o risco de câncer, doenças do coração, hipertensão e muitas outras doenças crônicas. Não importa o que o futuro possa trazer em relação aos alimentos funcionais, você não correrá o risco de errar se optar pelo básico.
Alguns alimentos funcionais fortificados estão no mercado há muito tempo. Por exemplo, fortificamos o leite e a margarina com vitamina D para evitar doenças relacionadas à deficiência desta vitamina - como o raquitismo - , e adicionamos iodo ao sal, para prevenir gota. Mas a recente onda de pesquisas sobre o papel dos alimentos e nutrientes despertou o interesse da indústria alimentícia em desenvolver e comercializar alimentos com se fossem remédios. Por exemplo, nos Estados Unidos, produtos como cereais com adição de psyllium para reduzir o colesterol, chá com erva-de-são-joão para melhorar o humor, e salgadinhos com kava-kava para promover o relaxamento são facilmente encontrados hoje em dia nas prateleiras dos supermercados. Como esses produtos não são controlados, o consumidor não tem como saber qual teor do suposto "ingrediente ativo". Os especialistas da fitoterapia alegam que a adição de ervas a produtos como refrigerantes e petiscos é uma tentativa de explorar o interesse crescente das pessoas pela medicina alternativa.

Algumas definições

• Alimentos funcionais: Alimentos ou componentes alimentares que demonstram ser benéficos na redução do risco de doenças crônicas além das suas funções básicas de nutrição. Outros termos que têm sido usados como sinônimos de alimentos funcionais são alimentos protetores, alimentos medicinais e farma-alimentos
• Alimentos fortificados: Um tipo de alimento funcional que é incrementado ou fortificado com nutrientes ou outros componentes alimentícios, para ajudar a prevenir e tratar doenças. Suco de laranja fortificado com cálcio é um exemplo de limento fortificado. Os alimentos fortificados podem ser chamados de alimentos enriquecidos ou aditivados.
• Nutracêuticos: Produtos isolados dos alimentos e vendidos como remédios para ajudar a prevenir ou tratar de doenças, como ômega-3, ácidos graxos ou fitoestrógenos.

Existe uma grande controvérsia em relação aos alimentos funcionais. Alguns acreditam que os alimentos funcionais podem desviar as pessoas de seguirem uma alimentação saudável. Outros criticam os fabricantes por estarem fazendo alegações que, na maioria dos casos, têm pouca ou nenhuma sustentação científica. Há pessoas que acreditam que existem proas suficientes para mostrar que determinados alimentos funcionais poderiam ser a resposta para reduzir a prevalência de doenças crônicas e os custos dos tratamentos. Apesar da enorme controvérsia, o grande interesse do consumidor pelos alimentos funcionais provavelmente irá estimular o desenvolvimento deste mercado. Veja a seguir uma lista de alguns componentes alimentícios que são foco de pesquisas atuais:

Ácidos graxos ômega-3

Foram vinculados ao tratamento e à prevenção de uma ampla gama de doenças, inclusive doenças cardíacas, derrame, lúpus, diabetes, doenças intestinais inflamatórias, artrite e cânceres de mama, cólon e próstata. Dentre os alimentos que contém ácidos graxos ômega-3, podemos citar peixes gordurosos, óleos de peixe e semente de linhaça. Atualmente, alguns ovos também contêm este componente alimentício.

Proteína da soja

Pesquisas confirmam a importância da proteína da soja na redução dos níveis de colestrol no sangue. Ainda não se sabe ao certo se o efeito é causado pelas isoflavonas (estrógenos naturais) da soja ou por alguns outros componentes - talvez esteróis. As isoflavonas estão sendo estudadas atualmente por suas potenciais propriedades anticancerígenas. Elas também podem proteger contra a osteoporose. A proteína da soja pode ser encontrada em uma variedade de alimentos à base de soja, inclusive grãos de soja, tofu e bebidas de soja.

Probióticos e prebióticos

Probióticos são culturas de bactérias ativas que podem ajudar a restaurar a função intestinal e melhorar a reação imunológica. São encontradas no iogurte e em outros produtos fermentados. Os prebióticos são substâncias que estimulam o crescimento de bactérias benéficas específicas no cólon. Os frutoligossacarídeos (FOS) e a insulina, ambos encontrados na raiz da chicória, são bons exemplos. Eles podem ser extraídos da raiz e adicionados a produtos processados.

Luteína

Este carotenóide (um tipo de oxidante) foi vinculado à degeneração macular relacionada ao envelhecimento, a principal causa da perda de visão em pessoas idosas. Está presente em alimentos como ovos, milho, espinafre, kiwi, laranjas, brócolis e acelga.

Psyllium

Nos Estados Unidos, o psyllium está sendo adicionado a cereais e outros alimentos por causa de sua fibra solúvel que reduz o colestrol.

Aveia

A aveia tem sido amplamente estudada por sua capacidade de reduzir os níveis de colesterol. Contém uma fibra solúvel, conhecida como beta-glucan, capaz de reduzir o colesterol.

Estanóis e esteróis

Estes compostos que reduzem o colestrol, derivados de óleos de madeira, estão sendo adicionados a algumas margarinas.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Cuidado com a anemia

A anemia

A anemia é o termo geral usado para descrever distúrbios caracterizados pela incapacidade do glóbulos vermelhos de transportar oxigênio suficiente. Isso pode ocorrer devido a uma anormalidade no nível de hemoglobina, o pigmento vermelho presente no sangue constituído de ferro e proteína, que transporta oxigênio dos pulmões para todas as células sanguíneas. Os sintomas da anemia, portanto, refletem a falta de oxigênio no organismo. Na anemia leve, esses sintomas podem variar de fraqueza geral, palidez e fadiga e unhas quebradiças. Casos mais graves são caracterizados por falta de ar, desmaio e arritmia cardíaca.

Anemia por deficiência de ferro

O tipo mais comum de anemia é provocado por uma carência de ferro, que normalmente é ocasionada por algum tipo de perda de sangue. Frequentemente, pacientes cirúrgicos, vítimas de acidente, pessoas com úlceras perfuradas ou determinados tipos de câncer, ou pessoas com sangramento no nariz sofrem de anemia por deficiência de ferro. Na verdade, um exame de sangue que aponta uma deficiência de ferro faz o médico investigar a possibilidade de câncer de cólon. Mulheres com longos períodos de menstruação, especialmente adolescentes, correm o risco de ter anemia, assim como crianças pequenas, pessoas que fazem dietas crônicas, mulheres atletas, maratonistas ou vegetarianos radicais. Mulheres grávidas têm predisposição à anemia devido à demanda do bebê em desenvolvimento e da placenta

Cozinhe em panelas de ferro

Cozinhe tomate se outros alimentos ácidos em panelas de ferro, pois adicionam grande quantidade da substância aos alimentos. Ao preparar 120 ml de molho de tomate em uma panela normal, obtêm-se 0,7 mg de ferro. Já preparar esta mesma quantidade em uma panela de ferro acrescenta mais 5 mg ao molho - as panelas de ferro podem fazer com que os alimentos percam a cor, mas o gosto fica inalterado.

Outros tipos de anemia

A anemia hemolítica ocorre quando os glóbulos vermelhos do sangue são destruídos mais rápido que o normal. A causa pode ser hereditária ou proveniente de uma série de doenças - inclusive leucemia e outros tipos de câncer, função anormal do baço, distúrbios autoimunes e hipertensão grave.
A anemia perniciosa ou megaloblástica é causada pela deficiência de vitamina B₁₂ necessária para produzir os glóbulos vermelhos do sangue. Os ácidos do estômago liberam vitamina B₁₂ da proteína dos alimentos. Esta vitamina então se une a uma substância chamada fator intrínseco, possibilitando que a B₁₂ seja absorvida pela corrente sanguínea. Isso significa que você pode desenvolver uma deficiência de vitamina B₁₂ se seu estômago produzir uma quantidade insuficiente de ácido.

Pessoas mais idosas podem precisar de suplementos

Até um terço dos adultos mais velhos produzem níveis inadequados de ácido no estômago, e não conseguem mais absorver adequadamente a vitamina B₁₂ dos alimentos. Pessoas acima dos 50 anos devem atender sua necessidade de B₁₂ consumindo alimentos fortificados com esta vitamina ou tomando suplementos dela. A vitamina B₁₂ é encontrada apenas em produtos animais e, portanto, os vegetarianos radicais correm risco de adquirir anemia e devem consumir alimentos fortificados e/ou tomar suplementos. O óxido nitroso (gás hilariante) interfere no metabolismo da vitamina B₁₂  e pessoas que abusam dessa substância na busca de um "barato" mostram sinais de deficiência de vitamina B₁₂, que foi revertida quando elas tomaram os suplementos.
A deficiência de ácido fólico, outra vitamina do complexo B, também pode causar anemia em mulheres grávidas (que geralmente precisam de ácido fólico extra para o feto que está em desenvolvimento), em alcoólatras e em pessoas de mais idade.
Tipos relativamente raros de anemia incluem a talassemia, um distúrbio hereditário, e a anemia aplástica, que pode ser causada por infecção, por exposição a substâncias químicas tóxicas, por radiação ou por distúrbio genético.

Qual a quantidade necessária de ferro?

O corpo humano recicla o ferro a fim de produzir novos glóbulos vermelhos. Ainda assim, o corpo perde uma média de 1 mg para os homens e 1,5 mg para as mulheres nos anos reprodutivos. O corpo absorve apenas uma pequena quantidade de ferro da alimentação. Portanto, a IDR pede um consumo maior do que foi perdido: 8 mg por dia para homens e mulheres que já passaram da menopausa, 18 mg para mulheres com menos de 50 anos e 27 mg para mulheres grávidas. As pessoas que têm anemia relacionada à nutrição podem se beneficiar ao consultar um bom médico ou um bom nutricionista.

Para evitar a anemia coma bastante:

• Miúdos, carne bovina, aves, peixes e gema de ovo por causa do ferro e da vitamina B₁₂.
• Ervilha e feijão secos, tâmaras, passas, damasco seco, nozes e outros frutos secos, sementes e melado de cana-de-açúcar - todos são boas fontes de ferro não heme.
• Pães e cereais enriquecidos com ferro.
• Frutas cítricas e outras boas fontes de vitamina C, como suco de laranja, que aumenta a absorção de ferro pelo organismo.
• Verduras de folhas verde-escuras, lentilhas e feijões, aspargos, milhos e grãos enriquecidos devido ao ácido fólico.

Controle o consumo de:

• Farelo de cereais, espinafre, ruibarbo, acelga, chocolate e chá, porque prejudicam a absorção de ferro

Atenção!

Não tome suplementos de ferro a não ser que um exame de sangue tenha comprovado que você tem uma deficiência deste mineral. Excesso de ferro pode ser perigoso. Estima-se que quase  10% da população sofre de hemocromatose não diagnosticada, ou a doença do "excesso de ferro". Para essas pessoas, os suplementos de ferro podem acarretar resultados catastróficos.

As melhores fontes de ferro são os produtos derivados de animais - carne, peixe, aves e gema de ovo. O corpo absorve muito mais do ferro heme encontrado nesses alimentos do que do ferro não-heme encontrado nas fontes vegetais - como verduras de folhas verde-escuras, frutas secas, soja e outros legumes, nozes, sementes, pães e cereais enriquecidos com ferro. Os vegetarianos radicais ou as pessoas que utilizam alimentos vegetais para obter ferro precisam aumentar muito sua ingestão desse tipo de alimento, já que o ferro contido neles não é bem absorvido pelo corpo. Acrescentar alimentos ricos em vitamina C a uma refeição vegetariana pode aumentar a absorção de ferro não-heme de outros alimentos quando ingeridos na mesma refeição.

Corredoras, cuidado!

Mulheres atletas e corredoras de maratona devem incluir uma dose extra de ferro em sua alimentação.

Cuidado com os compostos naturais do chá, chamados de taninos

Eles podem se aliar ao ferro e fazer com que não possa ser absorvido. É  melhor tomar o chá entre as refeições e não durante. os alimentos ricos em oxalatos como espinafre e ruibarbo, acelga e chocolate, assim como is fitatos encontrados nas nozes, em alguns legumes e em farelos de cereais, também podem se aglutinar com o ferro e evitar que o mineral seja usado pelo corpo.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos