Os benefícios das azeitonas e do azeite de oliva

Vantagens no consumo de azeitonas e azeite de oliva

• Ricos em gorduras monoinsaturadas que beneficiam os níveis de colesterol.

Desvantagem

• Algumas variedades são ricas em sal.

A plantação mais versátil da região mediterrânea, as azeitonas são indispensáveis no preparo de pratos tradicionais daquela região como o pato assado e o cordeiro ensopado. Em comparação, os brasileiros normalmente usam as azeitonas apenas como aperitivo ou acompanhamento de saladas e nas pizzas. O azeite de oliva, que já foi matéria-prima para culinária, iluminação, indústria cosmética e fabricação de sabão de alta qualidade, está sendo usado hoje, principalmente, para preparar molhos de salada, como óleo de cozinha e em peixes enlatados.

Uma azeitona verde média contém cerca de 5 calorias e a preta 9, quando madura. Acredita-se que tanto as azeitonas - com seu alto teor de gordura monoinsaturada, que podem elevar os níveis do colesterol HDL (ou bom colesterol), e com pouquíssimas gorduras saturadas - quanto seu óleo contribuem para os baixos índices de doenças cardíacas nos países do Mediterrâneo. As azeitonas também são fonte de cálcio e ferro. As conservadas em salmoura ou curadas no sal, entretanto, têm alto teor de sódio, que pode elevar a pressão arterial em algumas pessoas.

Os três métodos comerciais de processamento são: o método espanhol que fermenta azeitonas verdes ainda verdes; o método norte-americano que embebe as azeitonas quase maduras em uma solução de ferro, para obter uma cor escura; e o método grego que preserva a azeitona totalmente madura e quase preta.

Azeite de oliva

O azeite de oliva é rico em fitoquímicos, que combatem doenças, em vitamina E e em gordura monoinsaturada, que ajuda a limpar o colesterol das artérias. O fitoquímico antioxidante hidroxitirosol e a oleouropeína podem se associar para ajudar a proteger contra o câncer de mama, pressão alta, bactérias causadoras de infecção e doenças cardíacas. Lignanas, presentes no azeite de oliva extravirgem, protegem contra câncer ao reprimir precocemente as mudanças das células cancerígenas. Uma colher de sopa de azeite de oliva contém 120 calorias.

Verde ou madura?

Azeitonas verdes não estão maduras, e as pretas estão totalmente maduras.

A classificação do azeite de oliva é a mesma no mundo inteiro, e é regulamentada pelo Conselho Internacional do Azeite de Oliva. A acidez do azeite, que pode ser afetada pela qualidade das azeitonas e pelas técnicas de colheita, determina a classificação, e se a refinação é ou não necessária. Como o calor e as substâncias químicas usadas no processamento do azeite de oliva podem diminuir o conteúdo nutriente, é melhor escolher azeites pouco processados, como os azeites extravirgem ou prensados a frio.

O azeite de oliva virgem é o suco da azeitona prensada. Não é refinado. O termo virgem se refere a azeites que são levemente mais ácidos do que o extravirgem; não podem ter mais do que 3 gramas de ácido oleico livre por 100 gramas.

O azeite de oliva extravirgem é o menos ácido, e tem no máximo um nível de acidez de 1 grama de ácido oleico livre por 100 gramas de azeite. É considerado o melhor, pois oferece uma ampla variedade de sabores e aromas com um sabor "da fruta". O extra light são os mais refinados, mas não têm menos calorias ou gorduras e nem o mesmo sabor dos outros azeites de oliva.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Os benefícios da aveia

Vantagens no consumo de aveia

• A aveia é excelente fonte de fibra solúvel.
• Fonte de cálcio, ferro, manganês, folacina, vitamina E, tiamina, niacina, riboflavina e outras vitaminas do grupo B.

A aveia e outros produtos integrais à base de aveia, como o farelo de aveia e a aveia em flocos, são uma fonte saborosa, acessível, versátil e econômica de nutrientes e de fitoquímicos. Comumente usada como cereal matinal e em outros produtos de confeitaria, a aveia pode ser adicionada a muitos pratos, inclusive a bolo de carne, hambúrgueres, e bolos de peixe. Pode ser usada, também, para engrossar sopas e molhos ou ser salpicada sobre sobremesas com frutas. A aveia também tem efeitos benéficos sobre o colesterol, pressão arterial, níveis de açúcar no sangue, saciedade e saúde gastrointestinal.

Benefícios da aveia à saúde

O farelo de aveia é rico em betaglucano, uma fibra solúvel que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol, podendo diminuir o risco de infartos. Para reduzir em 5% o colestrol no sangue e diminuir em 10% os riscos de ataques cardíacos, a pessoa precisa ingerir 3 gramas de betaglucano por dia. Essa quantidade de betaglucano é encontrada em uma xícara de farelo de aveia cozido, uma xícara e meia de aveia cozida ou três porções de aveia instantânea. Alguns estudos mostraram que a aveia não apenas diminui o colesterol LDL, mas também aumenta os níveis do bom colesterol, o HDL.

Além da redução do colesterol, o consumo regular de aveia pode reduzir o risco de doenças cardíacas em mulheres de outras formas. Mulheres que comiam aveia cinco vezes por semana ou mais tinham 29% a menos de risco de desenvolver essas doenças, segundo descoberta do Nurse's Health Study. A aveia contém uma mistura única de antioxidantes que evitam que o colesterol LDL (o mau colesterol) se oxide causando dano às artérias. Pesquisadores da Universidade de Yale descobriram que comer um pote grande de aveia pode melhorar a redução do fluxo sanguíneo que pode ocorrer depois de comermos uma refeição rica em gorduras.
A aveia tem um valor elevado da saciedade; isso significa que leva um longo tempo para ser digerida e, assim, a sensação de saciedade é mais duradoura. Acredita-se que tanto a proteína como as fibras da aveia contribuem para esse efeito. Em um estudo comparativo entre a aveia e um cereal em flocos com açúcar, pesquisadores descobriram que quem comia aveia no café-da-manhã consumia um terço a menos de calorias no almoço, portanto, tinham mais facilidade para manter o peso.
A aveia pode diminuir a pressão arterial. Um estudo desenvolvido em Minnesota examinou um grupo de pessoas que tomava remédio para pressão alta. Metade delas continuou a consumir 5 gramas de fibras solúveis por dia, o que correspondia a uma xícara e meia de aveia e um lanche à base de aveia, enquanto a outra metade comia cereais e um lanche com poucas fibras solúveis. As pessoas que estavam consumindo aveia mostraram uma diminuição significativa na pressão arterial.
A aveia também tem demonstrado ajudar na redução tanto do nível de açúcar no sangue como dos níveis de insulina, um fator importante no controle do diabetes. Estudos feitos com pessoas confirmam que a fibra solúvel da aveia reduz o açúcar no sangue e a insulina produzidas após as refeições tanto em pessoas saudáveis como em diabéticos.

Existem muitas variedades de aveia:

• Farelo integral de aveia ou aveia integral são minimamente processados - apenas a casca externa é removida. É muito nutritiva, mas é massuda e precisa ser embebida e cozida por um longo tempo.
• A aveia em flocos, também chamada de oatmeal, ou aveia antiga, é a aveia preparada no vapor, prensada e transformada em flocos para que cozinhe rapidamente.
• A aveia instantânea consiste em flocos de aveia muito finos, pré-cozidos, que precisam apenas ser misturados a um líquido quente. Muitas vezes recebe aromatizantes e sal.
• A farinha e o farelo de aveia são produzidos da seguinte forma: a aveia é vaporizada, flocada e peneirada para então ser triturada, gerando o farelo e a farinha de aveia.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Os benefícios das algas

Vantagens no consumo de algas

• As algas são uma excelente fonte de iodo.
• As algas fornecem grandes quantidades de minerais, incluindo cálcio, cobre, ferro, magnésio e potássio.
• Alguns tipos de algas são ricas em vitaminas B e C, e betacaroteno.

Desvantagem 

• Alguns tipos têm alta concentração de iodo.

Existem mais de 2500 variedades de algas, que englobam desde as algas que se formam em lagos, até as algas Kelp (alga marinha marrom mais comum) e outras plantas marinhas. Em geral, a alga é classificada de acordo com sua cor - marrom, vermelha, verde e azul-esverdeada. 

Um vegetal extremamente versátil e saboroso, a alga pode ser usada de diversas maneiras. No Japão, por exemplo, a alga representa 25% da alimentação. E é também utilizada para realçar o sabor de diversos pratos como saladas, sopas, carnes e pratos com frutos do mar. A alga Kelp do tipo Kombu é usada para dar sabor a sopas e caldos. A Wakame, outro tipo de alga Kelp, é servida no Japão frita ou como acompanhamento de sopas.

Outras culturas também recorrem as algas como parte de sua alimentação. Por exemplo, a alga Laver, uma alga vermelha conhecida como Nori pelos japoneses, é usada na Irlanda e no País de Gales para preparar o popular Laverbread. Já os escoceses usam uma alga chamada Dulse para fazer sopa. A alga vermelha Irish moss (musgo irlandês), uma importante fonte de carragenas, é usada no mundo industrializado para espessar produtos como molhos de salada.
Excelente fonte de diversos nutrientes essenciais, inclusive proteínas, a maioria das algas é uma fonte rica em iodo. Esta é uma substância importante para o organismo, pois participa da produção de hormônios que regulam o metabolismo do corpo por meio da glândula tireoide.

O conteúdo mineral de vários tipos de algas difere entre si, mas a grande maioria fornece cálcio, cobre, ferro, potássio e magnésio. Algumas algas também são ricas em betacaroteno, substância que se transforma em vitamina A. Dependendo do tipo de cozimento, os níveis desta substância variam.
Normalmente, as algas têm poucas calorias. Uma porção de 1/2 xícara de alga Kelp contém cerca de 50 calorias. A mesma porção também fornece 2 gramas de proteína e quase 200 mcg (microgramas) de ácido fólico (mais de 80% da Ingestão Diária Recomendada - IDR), 120 mg de magnésio (cerca de 46% da IDR), e um bom percentual de ferro e cálcio. Em comparação, uma porção de 1/2 xícara de alga Laver crua contém apenas 40 calorias, e fornece 6 gramas de proteína, 5200 UI de vitamina A - como betacaroteno - e 2 mg de ferro. No entanto, esse tipo de alga contém menos magnésio e cálcio do que a alga Kelp.
Manter as algas na alimentação requer atenção, pois sua maior desvantagem é a alta concentração de sódio. Uma porção de 1/2 xícara de alga Wakame crua contém aproximadamente 900 mg de sódio. Uma quantidade equivalente de espirulina seca rende mais de 1100 mg (a IDR de sódio para uma pessoa saudável não deve exceder 2400 mg); as mesmas quantidades das algas Kelp e Laver têm menos sódio, contendo 250 mg e 60 mg, respectivamente. Por isso, pessoas que fazem dieta de restrição de sal devem evitar pratos com algas marinhas.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos