Talvez a maior discussão hoje seja sobre o papel dos carboidratos em nossa alimentação. As dietas que reduzem a ingestão de carboidratos, como por exemplo a dieta do Dr. Atkins, conquistaram a atenção e a preferência do público de modo sem precedentes. Como resultado, muitas pessoas começaram a pensar que os carboidratos são inerentemente maus, o que não é verdade. Os amidos e açúcares são nossa principal fonte de energia, e as fibras, outra forma de carboidrato, também trazem vários benefícios à saúde.
Praticamente todos os amidos e açúcares que os seres humanos queimam para produzir energia vêm das plantas, sendo a lactose - o açúcar existente no leite - a única grande exceção. Cada planta é uma complexa fábrica de produção de alimentos que retira água do solo, dióxido de carbono do ar e energia do Sol para produzir a glicose, um açúcar simples que depois será convertido em amido. À medida que a planta se desenvolve e cresce, também produz várias vitaminas, minerais e outros fitoquímicos, bem como gordura e proteína. Portanto, podemos extrair o carboidrato e milhares de outros nutrientes necessários para o nosso sustento dos milhares de diferentes grãos, sementes, frutas, verduras e legumes que podem ser cultivados.
Os carboidratos são classificados de acordo com sua estrutura química e por sua facilidade de digestão. São basicamente divididos em dois grupos: carboidratos simples e complexos. Geralmente, os carboidratos simples, ou açúcares, formam cristais que são solúveis em água e facilmente digeridos. Os carboidratos complexos têm uma grande variedade de texturas, sabores, cores e estruturas moleculares. Compostos de cadeias complexas de açúcares, estes carboidratos são também classificados como amido ou fibra. Nosso sistema digestivo pode quebrar e metabolizar a maioria dos amidos, que são encontrados em uma grande variedade de grãos, em legumes e em algumas frutas. Entretanto, ele não possui as enzimas necessárias para quebrar a maioria das fibras, incluindo a celulose e outras partes lenhosas da estrutura da planta, bem como a pectina e outras gomas (polímeros naturais das células da planta). Mas a fibra alimentar é muito importante, porque proporciona um funcionamento adequado do cólon e ajuda a prevenir alguns tipos de câncer, ataques do coração e outras doenças.
Comida energética
Os carboidratos e os amidos simples são metabolizados por nosso corpo em glicose, ou açúcar no sangue, que é o principal combustível do corpo. Os carboidratos são combustíveis de alta qualidade, porque o corpo não precisa fazer um grande esforço para quebrá-los a fim de liberar sua energia.
A glicose, a única forma de carboidrato que o corpo pode usar imediatamente, é essencial para o funcionamento do cérebro, do sistema nervoso, dos músculos e de vários outros orgãos. A qualquer momento, o sangue consegue transportar, aproximadamente, suprimento de glicose suficiente para ser usado durante uma hora.
Pesquisadores do Índice Glicêmico (IG) estão aprendendo que a velocidade com que os alimentos ricos em carboidratos são digeridos e absorvidos na corrente sanguínea também afeta a saúde da pessoa. Pode-se medir e computar um valor numérico que determina a velocidade com que um alimento eleva o nível de açúcar no sangue. Esta medição recebe o nome de índice glicêmico do alimento. Alimentos com baico IG como o pão sírio, pão de centeio, arroz integral, trigo para kibe, mingau de aveia, lentilha, inhame, maçã, pera e iogurte demoram mais a serem digeridos e causam um aumento mais gradual e lento do nível de açúcar no sangue. Isso significa que a energia é liberada de forma mais lenta, resultando em níveis de energia mais consistentes. Alimentos com baixo índice glicêmico são melhores para o controle do açúcar no sangue dos diabéticos e são indicados nas dietas de redução de peso. Os carboidratos que têm um alto índice glicêmico como pão branco, arroz branco, purê de batata, cereal matinal com açúcar e melancia são absorvidos mais rápido pelo organismo e oferecem uma fonte de energia instantânea. Para pessoas que levam uma vida ativa, os alimentos com IG alto são uma ótima fonte de energia rápida que ajuda o desempenho e a recuperação nos esportes de curta duração, ao passo que os alimentos com IG baixo são indicados para esportes e provas de resistência.
Quando há uma redução nos níveis de reserva de glicose, o corpo busca primeiro a proteína e, em seguida, a gordura para transformar em glicose. A queima de proteína, entretanto, retira tecido muscular magro do corpo.
Manual dos carboidratos
- Legumes, como feijões e ervilhas secas, são os que proporcionam melhor retorno em termos de custo/benefício.
- Só porque o açúcar não aparece como ingrediente no rótulo de um determinado produto não significa que esteja presente. Procure palavras terminadas por "ose" (sacarose, maltose, frutose, glicose e dextrose) ou qualquer coisa descrita como "xarope" (como xarope de milho ou de malte), bem como mel e melado.
- Tanto os carboidratos como as proteínas têm quatro calorias por grama, em comparação com as nove calorias por gramas das gorduras. Açúcares e amidos só engordam quando consumidos com complementos gordurosos ou ingeridos em quantidades superiores às necessidades do corpo.
Carboidratos: não são tão prejudiciais
Muitas pessoas acreditam que quanto menos carboidratos ingerirem mais saudáveis ficarão. No entanto, pesquisas mostram que isso não é verdade. Escolher os carboidratos mais saudáveis, principalmente os grãos integrais, é crucial para o bem-estar das pessoas. É sabido por todos que os grãos integrais são uma importante fonte de fibras, porém, pesquisas mais recentes mostraram que os benefícios para a saúde também podem ser atribuídos a vitaminas, minerais, antioxidantes e outras substâncias fitoquímicas encontradas nesses grãos. Diversos estudos de ponta comprovaram que comer grãos integrais oferece uma boa proteção contra o diabetes, o câncer e as doenças do coração. Em um estudo de longo prazo, que envolveu aproximadamente 90.000 mulheres, e em outro estudo feito em 44.000 homens, o grupo que ingeriu mais fibras de cereais tinha um risco 30% menor de desenvolver diabetes do tipo 2. A Nurse´s Health Study, uma pesquisa ainda em desenvolvimento controlada pela Faculdade de Saúde Pública de Harvard, também sugere que pessoas que consomem grãos integrais têm menos chances de sofrer de doenças do coração ou de ter um derrame.
Além disso, quando o corpo precisa queimar gordura, enquanto não consegue encontrar carboidrato, começa a liberar um subproduto tóxico que é chamado de cetona. Esse processo pode acarretar um desequilíbrio bioquímico potencialmente perigoso.
Carboidratos complexos
A alimentação humana em todo o mundo é baseada nos carboidratos complexos. Os povos que têm uma alimentação com baixo teor de gordura e rica em carboidratos geralmente gozam de boa saúde. As dietas vegetarianas, mediterrâneas e asiáticas via de regra oferecem um percentual maior de calorias provenientes de carboidratos complexos presentes em alimentos como grãos integrais, lentilhas, feijões, frutas e legumes. A maioria dos alimentos com baixos teores de gordura e com alto teor de carboidratos disponível atualmente no mercado contribui, e muito, para aumentar a circunferência da cintura.
Carboidratos, de quanto você precisa?
Em 2002, um relatório binacional preparado pelo Canadá e pelos Estados Unidos estabeleceu uma série de valores de referência para a ingestão de nutrientes para uma população sadia. Segundo esse estudo, de 45 a 65% da ingestão calórica de um adulto provém de carboidratos. Isso corresponde a ingerir aproximadamente de 225 a 325 g de carboidratos diariamente em uma dieta de 2.000 calorias por dia. Tanto as crianças como os adultos deveriam consumir pelo menos 130 g de carboidratos por dia. Esse valor está baseado na quantidade mínima necessária para produzir glicose suficiente, a fim de manter um bom funcionamento do cérebro.
Armazenando carboidratos
A nutrição pode desempenhar um papel crucial no rendimento atlético e vice-versa. Exercitar-se com regularidade aumenta a capacidade do corpo de utilizar eficientemente a glicose e de armazenar glicogênio no tecido muscular. Logo, quanto mais em forma você estiver, melhor será sua capacidade de armazenar glicogênio extra - necessário para eventuais provas de resistência, como correr uma maratona ou praticar triatlo. É por esse motivo que os carboidratos são o combustível mais popular para a maioria das modalidades esportivas.
Preocupações especiais
Os carboidratos podem fazer parte de praticamente qualquer dieta, mas algumas doenças podem requerer um ajuste especial. Os diabéticos precisam controlar a quantidade total e o tipo de carboidratos que ingerem nas refeições principais e nos lanches. Ao contrário do que se imagina, o açúcar não causa diabetes, tampouco um diabético tem de cortar totalmente o açúcar.
Pessoas com problemas de coração precisam incluir mais carboidratos complexos com alto teor de fibras em sua dieta. A fibra solúvel encontrada no farelo de trigo e na pectina das frutas ajuda a reduzir o nível de colesterol, e desempenha um papel importante na prevenção da aterosclerose.
Sempre se recomenda aos pacientes com câncer aumentar sua ingestão de carboidratos e a diminuir a quantidade de gordura de sua alimentação, principalmente se tiverem câncer de mama, cólon, útero,próstata ou pele.
Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos
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