Os benefícios do espinafre

Vantagens no consumo de espinafre

• Fonte rica em vitamina A (como o betacaroteno), vitamina K, ácido fólico e potássio.
• Contém as vitaminas C e B6 e riboflavina.

Desvantagem

• O ácido oxálico reduz a absorção de ferro e cálcio e pode acelerar a formação de cálculos renais e vesicais.

Contrariando a crença popular, o espinafre não é uma fonte especialmente rica em ferro. O mito acerca de seu rico conteúdo de ferro surgiu de uma análise em que um ponto decimal foi equivocadamente colocado. Mas as folhas verde-escuras desta verdura, de fato, contêm muitos nutrientes importantes, sobretudo antioxidantes e bioflavonóides que ajudam a a bloquear substâncias cancerígenas. O espinafre é rico em carotenoides, pigmentos vegetais responsáveis por sua coloração verde-escura. Entre esses carotenoides estão a luteína e a zeaxantina, que ajudam na prevenção da degeneração macular, a principal causa de cegueira em adultos de idade avançada. Cozinhar o espinafre ajuda a converter a luteína em formas mais biodisponíveis. Para aumentar a absorção do carotenoide, coma o espinafre com alguma gordura saudável para o coração.

Alimento versátil

Folhas novas de espinafre são saborosas cruas ou levemente cozidas. Independentemente do modo de preparo, lave-as e descarte as folhas machucadas e talos duros.

Meia xícara de espinafre cozido fornece uma porção completa diária de vitamina A e 105 mcg (microgramas) de ácido fólico, quase 50% da Ingestão Diária Recomendada (IDR). O ácido fólico é especialmente importante para grávidas ou mulheres que planejam engravidar, pois previne defeitos neurológicos congênitos. A deficiência de ácido fólico também pode causar um tipo grave de anemia. A porção de ½ xícara  de espinafre ainda contém 419 mg de potássio, vitamina C, riboflavina e vitamina B6.

Mas há o lado negativo: os benefícios nutricionais do espinafre são de certa forma contrabalançados com sua alta concentração de ácido oxálico. O espinafre contém ferro, cálcio e outros minerais, mas sua absorção é prejudicada pelo ácido oxálico. A absorção pode melhorar se você consumir o espinafre com outros alimentos ricos em vitamina C. O ácido oxálico também pode ser um problema para indivíduos suscetíveis a cálculos renais e vesicais, que são formados a partir de oxalatos.

A filoquinona, forma mais comum de vitamina K, é encontrada em folhas escuras como as do espinafre. A vitamina K é necessária para a coagulação adequada do sangue e parece ajudar a conservar a saúde dos ossos. Algumas pesquisas sugerem que esta vitamina aumentaria a densidade óssea e reduziria a incidência de fraturas. O Nurse’s Health Study e o Framinghan  Heart Study constataram que as pessoas que consomem mais vitamina K têm menos riscos de fraturar a bacia do que as que consomem pouca vitamina K.

Atenção:

O excesso de vitamina K pode neutralizar os efeitos de medicamentos anticoagulantes, como a heparina e a warfarina. Se estiver tomando estes medicamentos, é melhor moderar a ingestão de alimentos ricos em vitamina K, como o espinafre.

Como servir espinafre

O espinafre pode ser servido cru ou cozido. Para evitar o excesso de cozimento, experimente prepara-lo no vapor ou refogá-lo. Esses métodos de cozimento preservam a textura e o sabor, e minimizam a perda de muitas vitaminas solúveis em água. Embora alguns desses nutrientes sejam perdidos no cozimento, uma porção de ½ xícara desta verdura cozida fornece, na verdade, mais nutrientes do que uma xícara dela crua. Além disso, o aquecimento facilita a quebra da proteína do espinafre. Podemos aumentar o valor do espinafre cru servindo-o com fatias de qualquer alimento cítrico, agregando assim vitamina C.

Antes de servir o espinafre, remova toda a areia e a terra. Um método eficaz é deixa-lo de molho em uma bacia com água gelada para a areia soltar. Em seguida, lave as folhas e seque-as se for preparar uma salada. Se for cozinhar no vapor, a água que ficar retida nas folhas pode ser suficiente.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos