A cerveja e a saúde

Cerveja

Os historiadores acreditam que os homens começaram a fazer cerveja por volta do ano de 5.000 a.C. na região hoje ocupada pelo Iraque e Egito. A cevada, o grão que até hoje domina a produção de cerveja, era bastante abundante naquela região. Entretanto, quase todas as sociedades do mundo desenvolveram seus próprios métodos de fabricação a partir de cereais encontrados em suas regiões. As tribos africanas usavam broto de milho, painço e sorgo; os russos transformaram pão de centeio em uma cerveja com baixos teores de álcool chamada kvass; os chineses e japoneses usaram o arroz; e os índios da América Central e do Sul usaram o milho para prepará-las.

O processo de fermentação da cerveja

Embora diversas sociedades no mundo continuem a usar métodos tradicionais para fabricar cerveja, o processo de fermentação moderno é um processo científico que começa com a ação de maltar para converter o amido de cereais em açúcar que irá fermentar. Para tanto, o amido do grão é tratado para ativar as enzimas que irão transformar o amido em açúcar. Os métodos exatos variam de acordo com o tipo de cerveja que está sendo produzida. Mas em um determinado estágio, interrompe-se o processo de germinação, os brotos são removidos e o grão maltado é, então, preparado para ser amassado.
Lentamente, o malte é aquecido para permitir que as enzimas continuem a converter o amido em um caldo açucarado chamado mosto. Deixa-se o grão descansar, e o mosto é aquecido e filtrado através deles para os barris de fermentação (os grãos são, a seguir, lavados e transformados em ração animal).
O lúpulo, que são flores secas da vinha do lúpulo, é então adicionado ao mosto, e a mistura é fervida e a seguir coada (o lúpulo que foi usado é acrescido à ração animal). O mosto é colocado em repouso para que as proteínas possam ser retiradas; o líquido claro é, então, fermentado com levedo e envelhecido. Ao fim, os resíduos de levedo são removidos e usados como suplemento nutricional (levedo de cerveja) ou adicionados à ração animal. O processo pode variar e outros ingredientes podem ser adicionados. Acrescentar mais lúpulo resulta no chope inglês, que é conhecido como cerveja amarga; a cerveja ale, que é uma cerveja mais concentrada, usa um tipo de levedo que sobe para a superfície; a cerveja preta forte é feita com cerveja ale extraída de um malte escuro.

O método de fermentação influencia a qualidade nutricional da cerveja. A cerveja alemã opaca weisse bier, por exemplo, retém grande parte da vitamina B encontrada no levedo de cerveja, e que é removido para dar maior transparência à cerveja.
As cervejas africanas até hoje não são filtradas e, por consequência, retém grande parte dos nutrientes encontrados nos grãos, nas raízes e nos tubérculos usados em sua fabricação.
O tipo de levedo usado pelos cervejeiros norte-americanos e canadenses contém selênio, um antioxidante mineral, e cromo, um sal mineral que ajuda a metabolizar o carboidrato.

Valor nutricional da cerveja

O valor nutricional da cerveja é geralmente negligenciado, porque grande parte dos nutrientes presentes em seus grãos é perdida ao longo do processo de fermentação. Aproximadamente, dois terços das 150 calorias contidas em uma garrafa de 335 ml de cerveja comum provém do álcool, sendo que apenas um terço delas provém do açúcar. Uma garrafa de 335 ml de cerveja comum contém 8 a 16% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) de ácido fólico e 5 a 10% de niacina, vitamina B₆ e fósforo, incluindo quantidades significativas de cromo e selênio.

Benefícios no consumo de cerveja

• Tem menor tero de álcool do que o vinho e os demais destilados
• Contém quantidades moderadas de niacina, ácido fólico, vitamina B₆ e alguns sais minerais

Desvantagens

• Se consumida em excesso, pode provocar ganho de peso e levar à obesidade
• A ingestão excessiva pode provocar bebedeira e alcoolismo
• Pode fazer com que algumas pessoas fiquem agressivas

Cerveja, quanto é muito?

O teor de álcool da cerveja costuma variar entre 3 a 8%, se comparado com o teor médio de 12% do vinho, e de aproximadamente 40 a 50% das bebidas destiladas. Pessoas muito sensíveis ao álcool apresentarão reações logo após ingerir uma dose pequena, e essas reações geralmente se manifestam por meio da agressividade. Entretanto, muitas pessoas conseguem consumir um litro ou mais de cerveja sem apresentar qualquer alteração mental ou física. Como ingerir mais de um litro de líquido produz uma sensação desagradável de saciedade, a maioria dos bebedores de cerveja geralmente pára de beber antes de ficar embriagado.
Mesmo assim, beber um litro de cerveja equivale a ingerir 600 calorias, o que pode resultar em um aumento de peso. Devido ao efeito diurético do álcool, pode causar micção excessiva, resultando na eliminação de importantes vitaminas e sais minerais. Contrariando a crença popular, a ingestão excessiva e frequente de cerveja pode acarretar sérios problemas com álcool e levar até mesmo ao alcoolismo.
Preste atenção no que você ingere junto com a cerveja. Amendoim, batata frita, biscoitos e outros salgadinhos são os petiscos normalmente servidos para acompanhar a cerveja. Como esses alimentos aumentam a sensação de sede, fazem com que se consuma mais e mais cerveja. Alimentos ricos em proteína, vitaminas e sais minerais e com pouco teor de gordura são melhores acompanhamentos, como ovos, carne, aves, frutos do mar, pão ou biscoito integral, macarrão e legumes.

Cerveja para os mais velhos

Um estudo de longo prazo descobriu que de 20 a 50% dos homens e mulheres com idade média de 74 anos reduziram o risco de sofrer um infarto quando tomavam pelo menos um drinque e meio por dia.

A cerveja e a saúde

Um estudo médico analisou os hábitos de consumo de cerveja de um grupo de pessoas que havia sofrido infarto, bem como os de um grupo escolhido aleatoriamente na população tcheca. Talvez tenha sido uma surpresa o fato de que, nos dois grupo, o que apresentou menor risco de ataque cardíacos foi o grupo de homens que bebiam de 5,2 a 11,3 litros de cerveja por semana. O risco deste grupo era um terço menor do que o registrado pelo grupo de homens que nunca bebiam cerveja. Aparentemente, a cerveja escura é a que fornece mais proteção. Descobriu-se, também, que ela reduz os potenciais danos causados pelas famosas "aminas aromáticas heterocíclicas" (HAA), que são formadas quando o alimento é cozido em altas temperaturas. É, portanto, uma boa ideia servir cerveja escura em um churrasco.
Os benefícios cardiovasculares da cerveja se devem aos polifenóis, os antioxidantes pigmentados que também são encontrados em frutas. Pesquisadores descobriram que tomar uma cerveja por dia altera a estrutura da fibrinogena, uma proteína presente no sangue responsável pela coagulação. Um estudo desenvolvido com homens, com ponte de safena, revelou que quem bebia 355 ml de cerveja por dia tinha menos propensão a formar coágulos, e um menor risco de sofrer infartos ou derrames.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Os cereais na alimentação

O valor dos cereais

Servidos frios ou quentes, os cereais podem fazer um café-da-manhã altamente saudável e de baixas calorias. Algumas variedades também servem como um ótimo lanche e podem ser usadas no preparo de bolos de carne, bolos e biscoitos. Desde a época antiga, os mingaus de aveia e de outros cereais cozidos ocuparam lugar de destaque na cozinha, não só devido a seu baixo custo, mas também à facilidade de seu preparo e seu valor nutritivo.
Os primeiros cereais instantâneos do EUA foram desenvolvidos como um alimento saudável pela Western Health Reform Institue em Battle Creek, Michigan, instituto fundado pelos adventistas do sétimo dia em 1866. Os adventistas estavam a procura de uma alternativa vegetariana para substituir os ovos com presunto ou bacon servidos tradicionalmente no café-da-manhã. Mas foram precisos mais 30 anos para que os cereais frios começassem a trilhar seu próprio caminho. Em 1899, o Dr. John Harvey Kellogg, diretor médico de Battle Creek Sanitarium (instituto de saúde especializado no tratamento de doenças digestivas), e seu irmão Will inventaram um cereal à base de flocos de trigo para melhorar o funcionamento do intestino. Alguns anos depois, desenvolveram outro cereal feito com flocos de milho. Além dessas inovações, um dos pacientes do Dr Kellogg, C.W. Post, inventou uma nova mistura à base de trigo e cevada que chamou de Grape Nut Flakes. As indústrias alimentícias criadas pelos irmãos Kelloggs e Post ainda são líderes na produção de cereais matinais, com diversas marcas diferentes.

Embora os cereais prontos sejam cada vez mais populares no Brasil, na Europa e em outras partes do mundo, eles são considerados basicamente um produto norte-americano à exceção de um único cereal - uma mistura tipo granola feito à base de aveia, flocos de trigo, nozes e frutas secas inventada pelo Dr Max Bircher-Benner, suíço pioneiro no movimento da alimentação saudável na Europa. Variações de seu Muesli, que pode ser comido frio ou quente, são atualmente muito populares na América do Norte, bem como na maioria dos países europeus.
Trigo, milho, arroz, aveia e cevada são os grãos mais populares usados para preparar os cereais. A maioria dos cereais em flocos é uma variação de combinações de farinha, água, açúcar e sal que são misturadas para formar uma massa, enroladas bem finas e depois torradas. Alguns cereais são apresentados em diferentes formatos, como pequenas argolas ou personagens de desenho animado. Em outros, os grãos são ralados ou explodem.

Benefícios no consumo de cereais

• Ricos em carboidratos complexos
• Grande parte dos cereais é rica em fibras
• Cereais enriquecidos têm alto teor de ferro, niacina, tiamina e riboflavina, bem como outros tipos de vitaminas B
• Cereais infantis enriquecidos com ferro constituem uma ótima introdução para alimentos sólidos

Desvantagens

• Diversas das variedades comerciais têm alto teor de sal, açúcar e gordura
• Farelos de cereais podem reduzir a absorção de ferro, zinco e outros sais minerais
• Produtos feitos à base de cereais podem causar distensão abdominal (barriga inchada) e gases.

Dica: Prepare seu próprio cereal

Para preparar granola com baixos teores de gordura, misture aveia crua com as frutas secas e as sementes de sua preferência. Adoce com uma pequena quantidade de açúcar mascavo e deixe torrar alguns minutos em forno morno.

Cereais para todos os gostos

Cereal frio com leite desnatado é ideal para um café-da-manhã de baixas calorias. Para começar o dia de modo mais saudável, coma mingau de aveia ou algum outro cereal cozido pela manhã. As frutas melhoram o paladar e acrescentam vitaminas e sais minerais.

Você sabia?

Tomar café-da-manhã pode ajudar a perder peso. As pessoas que tomam café-da-manhã geralmente são mais bem-sucedidas em suas tentativas para perder peso.

Valor nutricional dos cereais

Os cereais são um dos membros mais populares do grupo de alimentos composto por carboidratos complexos, gordura ou amido. Mais de 90% de todos os cereais comercializados são enriquecidos ou fortificados com diversas vitaminas e sais minerais, principalmente ferro, niacina, tiamina, vitamina B6 e ácido fólico. Infelizmente, grande parte dos cereais que potencializam seu teor de vitamina e sais minerais está cheia de açúcar. É  melhor optar por um cereal sem açúcar e tomar vitaminas à parte.
Alguns cereais contêm frutas secas e nozes - mas não em quantidade suficiente que justifique o preço elevado. Uma política saudável e econômica e comprar um cereal sem nada e acrescentar frutas frescas, passas, sementes, nozes ou qualquer outro ingrediente. Na maioria das vezes, os cereais do tipo granola têm muita gordura em virtude dos óleos adicionados, e diversos cereais comercializados possuem um elevado teor de sal. É melhor preparar você mesmo seu próprio cereal. Se você optar por comprar granola pronta, procure uma marca com baixos teores de gordura.
Cereais à base de aveia são ricos em fibras solúveis que ajudam a baixar os níveis de colesterol do sangue, consequentemente reduzindo os riscos de problemas cardíacos. Alguns cereais, principalmente os feitos com grãos integrais ou com farelo de cereais, também são ricos em fibras insolúveis. Este tipo de fibra ajuda a combater a prisão de ventre e pode também contribuir para reduzir o risco de alguns tipos de câncer, incluindo o de cólon. Cereais com grãos integrais e alto teor de fibras constituem um modo conveniente para aumentar sua ingestão diária de fibras. Procure comprar cereais que contenham pelo menos 3 g de fibra por porção. Não insira muito farelo de cereal em sua alimentação de uma só vez, pois pode provocar distensão abdominal, desconforto e flatulência.
A maioria dos cereais tem baixas calorias, mas isso varia consideravelmente, dependendo dos ingredientes e de como são servidos. Acompanhá-los com leite integral pode mais do que dobrar o valor calórico de mutos cereais. Substituir o leite integral por leite semidesnatado ou desnatado diminui as calorias e, para crianças mais velhas e adultos, é muito mais saudável do que o leite integral. Ao comparar o número de calorias de um cereal, preste atenção ao tamanho da porção indicada no rótulo. Alguns cereais têm baixas calorias apenas em pequenas porções.
Particularmente, os cereais infantis em geral contêm muito açúcar. De fato, o açúcar deve ocupar a primeira posição na tabela nutricional - isso significa que o produto tem mais açúcar do que qualquer outro ingrediente. verifique as informações nutricionais de outros cereais para descobrir aquele que oferece maior teor de fibras e menos açúcar.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

O papel dos carboidratos em nossa alimentação

Carboidratos

Talvez a maior discussão hoje seja sobre o papel dos carboidratos em nossa alimentação. As dietas que reduzem a ingestão de carboidratos, como por exemplo a dieta do Dr. Atkins, conquistaram a atenção e a preferência do público de modo sem precedentes. Como resultado, muitas pessoas começaram a pensar que os carboidratos são inerentemente maus, o que não é verdade. Os amidos e açúcares são nossa principal fonte de energia, e as fibras, outra forma de carboidrato, também trazem vários benefícios à saúde.
Praticamente todos os amidos e açúcares que os seres humanos queimam para produzir energia vêm das plantas, sendo a lactose - o açúcar existente no leite - a única grande exceção. Cada planta é uma complexa fábrica de produção de alimentos que retira água do solo, dióxido de carbono do ar e energia do Sol para produzir a glicose, um açúcar simples que depois será convertido em amido. À medida que a planta se desenvolve e cresce, também produz várias vitaminas, minerais e outros fitoquímicos, bem como gordura e proteína. Portanto, podemos extrair o carboidrato e milhares de outros nutrientes necessários para o nosso sustento dos milhares de diferentes grãos, sementes, frutas, verduras e legumes que podem ser cultivados.

Os carboidratos são classificados de acordo com sua estrutura química e por sua facilidade de digestão. São basicamente divididos em dois grupos: carboidratos simples e complexos. Geralmente, os carboidratos simples, ou açúcares, formam cristais que são solúveis em água e facilmente digeridos. Os carboidratos complexos têm uma grande variedade de texturas, sabores, cores e estruturas moleculares. Compostos de cadeias complexas de açúcares, estes carboidratos são também classificados como amido ou fibra. Nosso sistema digestivo pode quebrar e metabolizar a maioria dos amidos, que são encontrados em uma grande variedade de grãos, em legumes e em algumas frutas. Entretanto, ele não possui as enzimas necessárias para quebrar a maioria das fibras, incluindo a celulose e outras partes lenhosas da estrutura da planta, bem como a pectina e outras gomas (polímeros naturais das células da planta). Mas a fibra alimentar é muito importante, porque proporciona um funcionamento adequado do cólon e ajuda a prevenir alguns tipos de câncer, ataques do coração e outras doenças.

Comida energética

Os carboidratos e os amidos simples são metabolizados por nosso corpo em glicose, ou açúcar no sangue, que é o principal combustível do corpo. Os carboidratos são combustíveis de alta qualidade, porque o corpo não precisa fazer um grande esforço para quebrá-los a fim de liberar sua energia.
A glicose, a única forma de carboidrato que o corpo pode usar imediatamente, é essencial para o funcionamento do cérebro, do sistema nervoso, dos músculos e de vários outros orgãos. A qualquer momento, o sangue consegue transportar, aproximadamente, suprimento de glicose suficiente para ser usado durante uma hora.
Pesquisadores do Índice Glicêmico (IG) estão aprendendo que a velocidade com que os alimentos ricos em carboidratos são digeridos e absorvidos na corrente sanguínea também afeta a saúde da pessoa. Pode-se medir e computar um valor numérico que determina a velocidade com que um alimento eleva o nível de açúcar no sangue. Esta medição recebe o nome de índice glicêmico do alimento. Alimentos com baico IG como o pão sírio, pão de centeio, arroz integral, trigo para kibe, mingau de aveia, lentilha, inhame, maçã, pera e iogurte demoram mais a serem digeridos e causam um aumento mais gradual e lento do nível de açúcar no sangue. Isso significa que a energia é liberada de forma mais lenta, resultando em níveis de energia mais consistentes. Alimentos com baixo índice glicêmico são melhores para o controle do açúcar no sangue dos diabéticos e são indicados nas dietas de redução de peso. Os carboidratos que têm um alto índice glicêmico como pão branco, arroz branco, purê de batata, cereal matinal com açúcar e melancia são absorvidos mais rápido pelo organismo e oferecem uma fonte de energia instantânea. Para pessoas que levam uma vida ativa, os alimentos com IG alto são uma ótima fonte de energia rápida que ajuda o desempenho e a recuperação nos esportes de curta duração, ao passo que os alimentos com IG baixo são indicados para esportes e provas de resistência.
Quando há uma redução nos níveis de reserva de glicose, o corpo busca primeiro a proteína e, em seguida, a gordura para transformar em glicose. A queima de proteína, entretanto, retira tecido muscular magro do corpo.

Manual dos carboidratos

• Legumes, como feijões e ervilhas secas, são os que proporcionam melhor retorno em termos de custo/benefício.
• Só porque o açúcar não aparece como ingrediente no rótulo de um determinado produto não significa que esteja presente. Procure palavras terminadas por "ose" (sacarose, maltose, frutose, glicose e dextrose) ou qualquer coisa descrita como "xarope" (como xarope de milho ou de malte), bem como mel e melado.
• Tanto os carboidratos como as proteínas têm quatro calorias por grama, em comparação com as nove calorias por gramas das gorduras. Açúcares e amidos só engordam quando consumidos com complementos gordurosos ou ingeridos em quantidades superiores às necessidades do corpo.

Carboidratos: não são tão prejudiciais

Muitas pessoas acreditam que quanto menos carboidratos ingerirem mais saudáveis ficarão. No entanto, pesquisas mostram que isso não é verdade. Escolher os carboidratos mais saudáveis, principalmente os grãos integrais, é crucial para o bem-estar das pessoas. É sabido por todos que os grãos integrais são uma importante fonte de fibras, porém, pesquisas mais recentes mostraram que os benefícios para a saúde também podem ser atribuídos a vitaminas, minerais, antioxidantes e outras substâncias fitoquímicas encontradas nesses grãos. Diversos estudos de ponta comprovaram que comer grãos integrais oferece uma boa proteção contra o diabetes, o câncer e as doenças do coração. Em um estudo de longo prazo, que envolveu aproximadamente 90.000 mulheres, e em outro estudo feito em 44.000 homens, o grupo que ingeriu mais fibras de cereais tinha um risco 30% menor de desenvolver diabetes do tipo 2. A Nurse´s Health Study, uma pesquisa ainda em desenvolvimento controlada pela Faculdade de Saúde Pública de Harvard, também sugere que pessoas que consomem grãos integrais têm menos chances de sofrer de doenças do coração ou de ter um derrame.

Além disso, quando o corpo precisa queimar gordura, enquanto não consegue encontrar carboidrato, começa a liberar um subproduto tóxico que é chamado de cetona. Esse processo pode acarretar um desequilíbrio bioquímico potencialmente perigoso.

Carboidratos complexos

A alimentação humana em todo o mundo é baseada nos carboidratos complexos. Os povos que têm uma alimentação com baixo teor de gordura e rica em carboidratos geralmente gozam de boa saúde. As dietas vegetarianas, mediterrâneas e asiáticas via de regra oferecem um percentual maior de calorias provenientes de carboidratos complexos presentes em alimentos como grãos integrais, lentilhas, feijões, frutas e legumes. A maioria dos alimentos com baixos teores de gordura e com alto teor de carboidratos disponível atualmente no mercado contribui, e muito, para aumentar a circunferência da cintura.

Carboidratos, de quanto você precisa?

Em 2002, um relatório binacional preparado pelo Canadá e pelos Estados Unidos estabeleceu uma série de valores de referência para a ingestão de nutrientes para uma população sadia. Segundo esse estudo, de 45 a 65% da ingestão calórica de um adulto provém de carboidratos. Isso corresponde a ingerir aproximadamente de 225 a 325 g de carboidratos diariamente em uma dieta de 2.000 calorias por dia. Tanto as crianças como os adultos deveriam consumir pelo menos 130 g de carboidratos por dia. Esse valor está baseado na quantidade mínima necessária para produzir glicose suficiente, a fim de manter um bom funcionamento do cérebro.

Armazenando carboidratos

A nutrição pode desempenhar um papel crucial no rendimento atlético e vice-versa. Exercitar-se com regularidade aumenta a capacidade do corpo de utilizar eficientemente a glicose e de armazenar glicogênio no tecido muscular. Logo, quanto mais em forma você estiver, melhor será sua capacidade de armazenar glicogênio extra - necessário para eventuais provas de resistência, como correr uma maratona ou praticar triatlo. É por esse motivo que os carboidratos são o combustível mais popular para a maioria das modalidades esportivas.

Preocupações especiais

Os carboidratos podem fazer parte de praticamente qualquer dieta, mas algumas doenças podem requerer um ajuste especial. Os diabéticos precisam controlar a quantidade total e o tipo de carboidratos que ingerem nas refeições principais e nos lanches. Ao contrário do que se imagina, o açúcar não causa diabetes, tampouco um diabético tem de cortar totalmente o açúcar.
Pessoas com problemas de coração precisam incluir mais carboidratos complexos com alto teor de fibras em sua dieta. A fibra solúvel encontrada no farelo de trigo e na pectina das frutas ajuda a reduzir o nível de colesterol, e desempenha um papel importante na prevenção da aterosclerose.
Sempre se recomenda aos pacientes com câncer aumentar sua ingestão de carboidratos e a diminuir a quantidade de gordura de sua alimentação, principalmente se tiverem câncer de mama, cólon, útero,próstata ou pele.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos