Os benefícios do abacaxi

O abacaxi é uma fonte rica em ácido fólico, vitamina A e potássio. Também tem boa quantidade de proteína, ferro, magnésio e vitaminas C, E e B6.
Originário da América do Sul, o abacaxi é atualmente cultivado em todas as partes do mundo. Pode ser encontrado congelado ou seco, mas a maioria da produção é reservada para variedades enlatadas, sucos ou frutas frescas. Embora seja encontrado durante todo ano, o pico da safra de abacaxi ocorre nos meses de novembro e dezembro.
Seu sabor doce e marcante torna o abacaxi fresco uma escolha deliciosa; podendo ser adicionado a saladas e grelhado ou cozido com frutos do mar, presunto, aves ou outras carnes. Quando o abacaxi é cozido, sua textura fica macia devido à quebra da celulose, um tipo de fibra existente nas paredes da fruta.

Propriedades curativas do abacaxi

O abacaxi fresco contém bromelaína, uma enzima semelhante à papaína presente no mamão, que dissolve as proteínas. Consequentemente, ele é um excelente amaciante natural de carnes e de aves quando adicionado a cozidos ou ensopados. Entretanto, ao utilizar o abacaxi no preparo de pratos com gelatina, deve-se optar pela opção enlatada ou previamente fervida da fruta, a fim de desativar a ação da bromelaína presente na fruta fresca. Caso contrário, a gelatina (uma forma de proteína) não endurecerá adequadamente e ficará pastosa.
A bromelaína é uma enzima antiinflamatória. Pesquisas recentes sugerem que ela pode reduzir o risco da formação de coágulos no sangue, minimizando, portanto, o risco de enfartes e derrames. Mas isso é difícil de explicar, já que a bromelaína é um tipo de proteína que é quebrada no trato digestivo. Aplicada topicamente, a bromelaína pode ajudar a controlar o inchaço dos tecidos e as inflamações associadas à artrite, às luxações e às torções, porém também pode causar irritação da pele ou dermatite alérgica em pessoas com sensibilidade a esta substância.

Uma xícara com pedaços de abacaxi fresco contém 75 calorias e fornece 25 mg de vitamina C. Também oferece uma boa quantidade de diversos outros nutrientes, como 0,17 mg de tiamina, 16 mcg (microgramas) de ácido fólico, 0,15 mg de vitamina B6, 0,6 mg de ferro e 2,6 mg de manganês. O abacaxi tem alta concentração de fibras solúveis que auxiliam no controle do nível de colestrol no sangue. É também uma boa fonte de ácido ferúlico, um fitoquímico que ajuda a prevenir a formação de substâncias causadoras de câncer.
O abacaxi enlatado não tem redução significativa em seu teor de vitamina C. Uma xícara de suco pronto da fruta retém toda a vitamina C, ao passo que uma xícara de abacaxi em calda fornece cerca de 20 mg. Entretanto, ao ser enlatado, o abacaxi é aquecido e a bromelaína é destruída, permitindo, consequentemente, que estes produtos sejam usados para preparar sobremesa com gelatina. O abacaxi é frequentemente enlatado em calda, o que aumenta as suas calorias. Uma xícara da fruta em pedaços, embebidos no próprio suco, contém 150 calorias, ao passo que uma xícara de abacaxi em calda contém 200 calorias.

Depois de colhido, o abacaxi não amadurece mais. Ao comprá-lo, escolha um que exale perfume e tenha casca amarelo-clara ou branca. Manchas marrons indicam que está estragado. Se você comprar o abacaxi inteiro, certifique-se de que pareça densa e pesada para seu tamanho e que as folhas estejam verdes.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Os benefícios do abacate

Embora seja muitas vezes confundido com um legume, o abacate é uma fruta - a parte reprodutiva da planta. Sua textura suave e seu sabor rico e amanteigado tornam o abacate um ótimo acompanhamento para legumes, carnes e saladas de macarrão. Quando amassado e temperado, também pode ser servido como aperitivo (como guacamole, típico prato mexicano) ou como uma pastinha para rechear sanduíches.
Uma porção de 115 gramas de abacate contém cerca de 200 calorias, e tem mais calorias e gordura do que qualquer outra fruta. Entretanto, como a maior parte da gordura do abacate é monoinsaturada, a fruta não contribui para elevar os níveis de colesterol, diferentemente dos óleos derivados das palmeiras e de outras plantas tropicais.

Quando incluído em refeições ou lanches com baixo teor de gordura, o abacate fornece um grande número de nutrientes importantes. A metade de um abacate médio, cerca de 115 gramas, fornece 500 mg de potássio e mais de 26% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) de ácido fólico. Também fornece quase 6% da IDR de ferro, vitaminas C, E e B6. O abacate também é rico em dois fitoquímicos: betasitosterol - importante fitoquímico relacionado aos baixos níveis de colesterol - e glutationa, um antioxidante que pode oferecer proteção contra diversos tipos de câncer.
O abacate deve ser servido cru, pois fica com gosto amargo quando cozido. Mas pode ser acrescentado a pratos quentes já cozidos - por exemplo, salpicada com molho de macarrão condimentado ou fatiado sobre peito de frango grelhado.

A cartilha do abacate

• O abacate é rico em óleo monoinsaturado, a mesma gordura "amiga" do coração encontrada no azeite de oliva, e tem mais fibras solúveis do que qualquer outra fruta.
• O abacate é repleto de um fitosterol chamado betasitosterol, que previne a absorção do colesterol pelo intestino.
• O abacate é popularmente conhecido como pêra-jacaré devido ao formato e à casca áspera das variedades mais comuns. Existem tipos maiores, e sua cor varia de verde-escuro ao carmesim.
• O abacate apenas amadurece depois de ser colhido da árvore. A fruta completamente desenvolvida pode ficar até seis meses no pé sem estragar. Uma vez colhida, amadurece em poucos dias.
• O abacate tem mais proteínas do que qualquer fruta - aproximadamente 2 gramas em uma porção de 115 gramas.
• O abacate é uma boa fonte de ácido fólico, vitamina A, C, E e B6. Também possui potássio, ferro e magnésio.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Os benefícios da abobrinha

Muitas vezes a abobrinha é confundida com o pepino por sua forma alongada e sua coloração verde-escura (existe uma outra variedade dourada de abobrinha, assim como a rajada de verde-escuro). Embora tanto a abobrinha como o pepino sejam membros da família das cabaças, a abobrinha é prima mais próxima das abóboras do que dos pepinos. Colhida e comida ainda verde, possui a casca macia, a polpa tenra de cor clara e um sabor fresco, delicado e crocante.
A abobrinha, como outras abóboras de verão, é composta por cerca de 94% de água, o que faz dela um dos legumes com menos calorias. Uma xícara de abobrinha crua fatiada contém menos de 20 calorias e fornece 28 mcg de ácido fólico, aproximadamente 4% da Ingestão Diária Recomendada (IDR), além de 12 mg de vitamina C e 250 mg de potássio. Embora a abobrinha não contenha tanto betacaroteno quanto as abóboras de inverno, ainda assim é uma fonte deste importante antioxidante. No entanto, se for descascada, o betacaroteno do legume é perdido.

Abobrinha, um legume versátil

O sabor neutro da abobrinha complementa outros ingredientes em diversos pratos. É especialmente indicada para acompanhar tomates, e um ótimo ingrediente para preparar lasanha de legumes, molho marinara e ratatouille.
Também é deliciosa servida ralada, e pode ser usada para preparar bolos e outros pratos assados.
A abobrinha crua é um ingrediente que dá um toque especial a pratos de legumes ou saladas. Pessoas que fazem dieta, muitas vezes, deixam abobrinha fatiada na geladeira para beliscarem sempre que sentirem fome.

As flores da abóbora de cor alaranjada são comestíveis e contêm alguns dos mesmos nutrientes encontrados na abóbora. Destas, as flores da abobrinha são as mais consumidas, e são consideradas uma especiaria. Entretanto, as flores são muitas vezes servidas à milanesa e fritas. Experimente prepará-las no vapor ou refogadas para variar.
A abobrinha pode crescer bastante, e os cultivadores frequentemente a colhem em tamanhos gigantescos. No entanto, ela é mais saborosa e mais usada com 15 a 23 cm de comprimento. Quando cresce muito, ela é menos saborosa e mais usada para ornamentação. Ao comprar abobrinha, procure as que são mais pesadas e firmes. Embora possa ser guardada na geladeira por alguns dias, a abobrinha estraga rapidamente.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Os benefícios do vinagre

O vinagre é ingrediente básico de molhos para saladas com baixo teor calórico. Pode também ser usado como conservante para outros alimentos.
Durante séculos, o vinagre era apenas um sub-produto da fabricação do vinho e da cerveja; na verdade, o nome vinagre tem origem na palavra francesa vinaigre, que significa vinho acre.
Embora muitas pessoas ao longo de vários anos concordem com os diversos poderes de cura do vinagre, ele não possui propriedades medicinais. No entanto, confere sabor, fornecendo pouco sódio e poucas calorias.

Todos os vinagres contêm de 4 a 14% de ácido acético. São produzidos em duas fases. Na primeira, levedura ou outros bolores são adicionados com o intuito de transformar os açúcares naturais dos ingredientes básicos em álcool. Na segunda, introduzem-se bactérias que convertem o álcool em ácido acético.

Variedades de vinagre

O vinagre branco destilado é o tipo para fazer picles e outros condimentos. Para ser transformado em um sofisticado vinagre aromatizado, basta adicionar ervas, temperos ou frutas - por exemplo, endro, estragão, hortelã, alho, pimenta em grão, plantas cítricas e framboesa. Você também pode preparar sua própria versão, adicionando ervas ou frutas frescas a vinagres destilados, de cidra ou de vinho. Tampe bem e guarde em local escuro. O ácido acético conserva as ervas e frutas.

Por que o vinagre balsâmico é tão caro?

Deve-se ao seu processo de envelhecimento. O vinagre balsâmico saboroso, escuro e com sabor suave tem origem em Modena, Itália. É considerado por muitos a melhor qualidade de vinagre que existe. É produzido a partir de um tipo de vinho tinto, e as variedades mais apreciadas - e caras - têm de 15 a 50 anos.

Benefícios do vinagre a saúde

Diversos vinagres já foram recomendados para tratamento de artrite, indigestão e outros males. Esses efeitos nunca foram comprovados cientificamente, mas algumas pessoas com artrite garantem que um tônico de vinagre de cidra ou de mel alivia as dores nas articulações.
O vinagre é praticamente desprovido de calorias; portanto, é uma alternativa ideal para molhos gordurosos de saladas. Para reduzir o teor ácido, pode-se misturar o vinagre com suco de laranja ou xarope de frutas e um pouco de óleo.

Cuidado: Alérgicos a bolores podem reagir tanto ao vinagre quanto aos alimentos conservados nele. Os sintomas podem-se manifestar por meio de pruridos, coceira ao redor da boca e possível urticária.

Vinagre: sabor forte

Como líquido conservante, não existe nada semelhante ao vinagre - desde que bem vedado, pode durar uma eternidade. Dê um toque de sabor em saladas com vinagres balsâmicos, de estragão, plantas cítricas, vinho ou xerez.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Os benefícios do salsão

O salsão é uma raiz da família da salsa e, como o seu outro nome popular, aipo-rábano, já indica, também tem forte parentesco com o aipo. O salsão fresco lembra um nabo grande, arredondado e com protuberâncias, mas quando a parte exterior rígida é descascada, o interior é branco e tem sabor e cheiro semelhantes ao aipo.
O salsão tem um sabor suave e é um ingrediente versátil para diferentes pratos. Ele pode, por exemplo, ser ralado e servido cru em saladas. Pode, também, ser fervido e engrossar sopas e molhos, conferindo-lhes um toque de sabor, rechear pratos de aves, ou fatiado, adicionado ao omelete ou até refogado, servido como substituto de carne. Também pode ser servido como acompanhamento em pratos de hadoque, salmão ou porco. Os franceses cortam o salsão em tiras bem finas, escaldam-no, misturam com um molho de mostarda          
e maionese e servem como alternativa à salada de aipo.

Uma porção de 1/2 xícara de salsão cozido contém 25 calorias, 1,5 gramas de fibras, 5 mg de vitamina C, um pouco de vitamina B6 e fósforo. É nutricionalmente semelhante ao aipo, embora contenha um pouco mais de ácido fólico e de ferro.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Os benefícios do ruibarbo

Embora o ruibarbo geralmente seja visto como fruta, botanicamente, ele é uma verdura. É encontrado congelado e em lata, mas a maioria das pessoas prefere cozinhar os talos frescos. Uma xícara de ruibarbo picado contém apenas 26 calorias e fornece 10 mg de vitamina C e 350 mg de potássio. Essa mesma porção também contém mais de 100 mg de cálcio. Contudo, o ruibarbo não é considerado uma boa fonte deste mineral porque também contém ácido oxálico, que bloqueia a absorção de seu próprio cálcio e de outros alimentos também. Pessoas com tendência a desenvolver cálculos biliares devem evitar a ingestão de grandes quantidades de ruibarbo devido ao conteúdo elevado de ácido oxálico.

Somente os talos de ruibarbo são comestíveis - as folhas são altamente venenosas. Como os talos são fibrosos e têm um sabor amargo, a maioria das pessoas os consome cozidos com muito açúcar ou mel, aumentando o seu teor calórico. Uma xícara de ruibarbo cozido adoçado tem 280 calorias. Para evitar o excesso de calorias, cozinhe os talos com frutas doces.
O ruibarbo é muito usado como recheio de torta. Pode ser cozido, usado para preparar conserva ou fazer compotas ou molhos como acompanhamento de aves e carnes ou em sobremesas.
Quando cozido e adoçado, o ruibarbo adquire um tom marrom. Não prepare-o em panela de alumínio ou de ferro, pois o ácido da verdura pode interagir e escurecer tanto a panela como o ruibarbo.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Os benefícios do rabanete

Membro da família das crucíferas, o rabanete é um parente próximo do repolho, da couve, do nabo e da couve-flor. Embora não seja rico em nutrientes essenciais, o rabanete é saboroso e pouco calórico, ideal para lanches e como complemento picante para saladas, sopas e acompanhamentos.
O rabanete é fonte de fibras alimentares, sais minerais como potássio, folato ferro e também contêm boas quantidades de vitamina C. Também contêm betacaroteno, luteína e zexantina, substâncias antioxidantes. Cinco rabanetes de tamanho médio fornecem 5 mg de vitamina C e têm apenas 5 calorias. Também contêm compostos sulforosos que protegem contra o câncer.

Como outros vegetais crucíferos, o rabanete pode causar distensão abdominal e gases em algumas pessoas. Além disso, como o rabanete contém salicilato, um composto semelhante ao ingrediente ativo da aspirina, muitas pessoas sensíveis ao medicamento podem sofrer uma reação alérgica a esse alimento.
O auge da estação para o rabanete é de julho a novembro, mas a maioria das variedades é encontrada o ano inteiro. O rabanete de verão tem um sabor picante mais intenso do que os cultivados na primavera ou no outono. Embora a variedade vermelha e redonda seja a mais conhecida, outros tipos incluem os rabanetes pretos, os daicos (ou rabanete japonês) e os icicles brancos.

Quando for comprar rabanetes vermelhos, se possível evite os maiores, pois são os mais fibrosos. A cor intensa indica que estão frescos. Se houver folhas no talos, elas devem estar verdes e duras. Independentemente da variedade de rabanete que você comprar, ele deve estar durinho e sem manchas na superfície.
A menos que sejam servidos no mesmo dia, você deve remover as folhas e os talos do rabanete, pois assim, sem os talos superiores, permanecerão frescos por mais tempo. Se ainda não estiverem embalados, guarde-os em sacos plásticos.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos 

Os benefícios do quiabo

Originário da África, hoje o quiabeiro é encontrado em várias regiões tropicais do planeta. O quiabo é pobre em calorias, rico em amido e tem alto teor de ácido fólico. Meia xícara de quiabo equivale a 50% do ideal a ser consumido. É fonte das vitaminas antioxidantes A e C, B6 e tiamina.  Possuí potássio, um eletrólito que mantém o equilíbrio dos líquidos no organismo, ajuda a transmitir os impulsos nervosos necessários para o bom funcionamento muscular e metabólico. Também possui cálcio, ferro, fósforo, magnésio e cobre.

O sabor ímpar bem como as propriedades espessantes do quiabo fazem dele um ingrediente ideal para ensopados e sopas. À medida que o quiabo cozinha, libera uma substância viscosa que engrossa qualquer tipo de líquido. Isto se deve, em parte, ao alto teor de pectina e de outras fibras solúveis. A pectina ajuda a reduzir os níveis de colesterol, ao interferir na absorção da bile nos intestinos, e ao obrigar o fígado a usar o colesterol que está circulando no sangue para produzir mais bile.
Seu alto teor de fibras solúveis também ajuda a prevenir a prisão de ventre, pois absorvem água e melhoram a consistência do bolo fecal. 
As pessoas que não gostam da viscosidade do quiabo devem tentar prepará-lo no vapor ou apenas escaldá-lo até que fique macio. Não fatie o quiabo antes de cozinhá-lo, pois soltará menos baba se ficar inteiro. Prepare o quiabo junto com um alimento ácido, como o tomate, para evitar que sua consistência fique gelatinosa.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Os benefícios do pimentão

O pimentão tem sua origem no sul do México e América Central. O pimentão é uma hortaliça rica em vitaminas A, C, B1, B2, B5 e também os sais minerais cálcio, fósforo e ferro. Ao comprar pimentões é importante observar se tem um aspecto fresco, com sua casca brilhante e se eles estão limpos e firmes. Em local fresco, o pimentão pode ser conservado de dois a quatro dias. Na geladeira, o pimentão pode ficar mais de uma semana, se corretamente embalados em sacos plásticos.

O pimentão de quatro lóbulos é o tipo de pimentão mais comum no grupo dos pimentões-doces. Dependendo do estágio de maturidade em que estejam, os pimentões podem ser verdes, amarelos ou vermelhos. Aqueles pimentões que forem colhidos ainda verdes, não chegarão a ficar vermelhos, um vez que o pimentão amadurece apenas no pé. Eles se tornam mais adocicados à medida que amadurecem, e é por isso que os pimentões vermelhos são mais doces do que os pimentões amarelos, que, por sua vez, são mais doces do que os pimentões verdes. Outras variedades são os pimentão amarelo que possui uma forma alongada; as cubanelles, que são alongadas, têm aproximadamente 10 cm de comprimento e cuja cor varia do verde ao vermelho; e os pimentões laranja-vermelhos, que apresentam formato de coração.

Valor nutricional do pimentão

Um pimentão médio contém apenas 32 calorias, mas seu teor vitamínico varia de acordo com sua cor. Se comparados por volume, os pimentões são uma fonte mais rica de vitamina C do que as frutas cítricas. Um pimentão verde médio fornece muito mais do que o total de vitamina C estabelecido pela Ingestão Diária Recomendada (IDR) para adultos, ao passo que os pimentões vermelhos contém 50% a mais deste antioxidante. O pimentão verde fornece apenas 45 RE (Equivalente de Retinol) de betacaroteno, comparados aos 438 RE de betacaroteno presentes nos pimentões vermelhos. Além disso, os pimentões contêm baixos níveis de vitamina B6 e ácido fólico.

Pimentões de cores fortes são muito mais ricos em bioflavonóides, pigmentos vegetais que ajudam a prevenir o câncer; ácidos fenólicos, que inibem a formação de nitrosaminas cancerígenas; e fitosteróis, precursores de vitamina D que teriam propriedades anticancerígenas. Pimentões também possuem luteína e zeaxantina, antioxidantes associados à redução do risco de degeneração macular, a maior causa de cegueira em idosos.

O pimentão pode ser cozido no vapor, assado, recheado e cozido, servido cru em saladas ou combinado com outros vegetais e com um delicioso molho de baixas calorias. Seja cozido, refogado ou preparado por meio de outros métodos rápidos, o pimentão não perde muito do seu valor nutricional.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Os benefícios do pepino

Vantagens no consumo de pepino

• Baixo teor de calorias.

O pepino pertence à família de plantas do melão e da abóbora, mas não é tão nutritivo. Uma xícara de pepino fatiado fornece cerce de 6 mg de vitamina C e pequenas quantidades de ácido fólico e potássio. A casca contém betacaroteno, mas o pepino muitas vezes é servido sem casca, sobretudo se tiver sido encerado para evitar que estrague rápido.

Como 95% da composição do pepino corresponde à água, ele apresenta pouquíssimas calorias; uma xícara de fatias de pepino contém menos de 15 calorias. O pepino costuma ser recomendado como diurético natural, mas o aumento da produção de urina se deve provavelmente à quantidade de água contida e não a alguma substância inerente.

O pepino normalmente é usado como ingrediente para compor saladas ou é consumido puro e cru; o líquido do pepino contém ácidos alfa-hidróxi, que maximizam o efeito de máscaras faciais e de outros cosméticos.

Em mutos países, o pepino é um alimento básico importante; e, em nível mundial, ele aparece na nona posição entre os produtos agrícolas de múltiplos usos. Na Índia e na Europa Central, por exemplo, ele é cortado em cubos e misturado a ervas e iogurtes para compor uma salada.Também pode ser recheado e assado, servido como acompanhamento cozido ou ser ingrediente dos molhos vinagrete e tártaro e de sopas frias.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Os benefícios do nabo

Vantagens no consumo de nabo

• O nabo é uma boa fonte de vitamina C, bem como de cálcio e potássio.
• Uma fonte pouco calórica de fibras.
• O nabo pode proteger contra determinados tipos de câncer.

Desvantagens

• Pode provocar gases.
• Contém substâncias que interferem com a produção do hormônio da tireóide.

Nativo da Europa e Ásia Central, o nabo foi cultivado pela primeira vez há 4000 anos no Oriente Médio. 

O nabo é usado como alimento para pessoas e como ração para porcos no Leste Europeu.

A couve-nabo é resultado de um enxerto entre nabo e repolho, e, portanto, tem mais vitamina C que o nabo.

O nabo (incluindo a couve-nabo) é barato, saudável e fácil de preparar e de cultivar (mesmo em solos pobres), e é surpreendentemente rico em vitamina C e alguns outros aminoácidos essenciais.Uma xícara de nabo cozido tem apenas 35 calorias e fornece 18 mg de vitamina C, 35 mg de cálcio e 210 mg de potássio. É também uma boa fonte de fibra, incluindo algumas fibras solúveis que ajudam a controlar os níveis do LDL-colesterol ("mal") no sangue. O nabo também contém lisina, um aminoácido que pode ajudar a prevenir e controlar resfriados.

As folhas do nabo, que muitos cozinheiros jogam fora, são ainda mais nutritivas do que as raízes. Uma xícara de folhas de nabo cozidas fornece 40 mg de vitamina C, aproximadamente 200 mg de cálcio e cerca de 300 mg de potássio. Além disso, diferentemente das raízes, as folhas são uma ótima fonte de betacaroteno, um importante antioxidante que o corpo converte em vitamina A. A mesma xícara de folhas cozidas contém quase 7500 UI de vitamina A e 5 gramas de fibra.

O nabo pertence à família dos vegetais crucíferos, que incluem o brócolis, o repolho e o rabanete, e contém compostos sulfurosos que podem proteger contra determinados tipos de câncer. Entretanto, ele pode provocar distensão abdominal e gases.

O nabo pode ser cor-de-rosa

Os nabos brancos são supervalorizados no Oriente Médio. Na verdade, existe até mesmo um ditado libanês em que é mencionado como um elogio: "Seu rosto é mais branco do que a parte interna do nabo". Na culinária do Oriente Médio, o nabo é geralmente preparado na salmoura junto com a beterraba para ficar com uma coloração rosa. O nabo pequeno e branco é cortado ou picado e colocado dentro de um recipiente de vidro com pedaços de beterraba, alho e folhas de aipo. Acrescenta-se, então, de quatro a cinco colheres de sopa de sal em uma xícara de vinagre e três xícaras de água. O vidro é fechado e colocado em um local abafado por aproximadamente dez dias.

O nabo contém duas substâncias bociogênicas, a progoitrina e a gluconasturtina, que podem interferir na produção de hormônios pela glândula tireóide. Estes compostos não representam um risco para a saúde, mas quem sofre de hipotireoidismo somente deve comer este vegetal cozido, pois, aparentemente, o cozimento desativa estas substâncias.

A maioria da pessoas serve os nabos cozidos, mas eles também podem ser servidos assados, grelhados ou no vapor. Podem também ser usados em saladas, ensopados, sopas ou pratos de legumes.

Alguns fitoterapeutas usam o nabo para tratar de bronquite e dores de garganta. Entretanto, estes benefícios ainda não foram cientificamente comprovados.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Os benefícios do milho

Vantagens no consumo de milho

• Boa fonte de ácido fólico e tiamina.
• Fonte rica em luteína.
• Pipocas estouradas no vapor e sem manteiga têm teor baixo de calorias e bastante alto de fibras.

Desvantagens

• A niacina do milho não é absorvida pelo trato digestivo humano.
• O milho é carente em lisina e triptofano, dois aminoácidos essenciais necessários para produzir proteína completa.

O milho é a maior plantação de grãos da população indígena no mundo ocidental; no mundo, só é superado pelo trigo, em termos de grãos de cereais. Existem alguns diferentes tipos de milho: o mole, que amadurece no caule, é desidratado e usado para alimentar animais ou então é processado em farinha para a produção de cereais; o milho duro, que se conserva por mais tempo e é um dos ingredientes do fubá; e o milho farináceo, que tem grãos macios e ricos em amido que são facilmente moídos e se tornam ingredientes de alguns pratos.

O milho verde, que é colhido ainda verde, é o tipo consumido como vegetal. Pode ser cozido de diversas maneiras diferentes: na espiga ou depois de ter os grãos removidos para serem servidos frescos ou serem congelados ou enlatados para uso futuro.

O milho e seu valor nutritivo

O milho é rico em amido e proteínas, mas carece de dois aminoácidos essenciais - lisina e triptofano - e consequentemente não é adequado como substituto de proteínas. Em países subdesenvolvidos, crianças recebem uma alimentação muitas vezes composta, em grande parte, de milho, o que pode resultar em duas doenças associadas à carência de proteínas: kwashiorkor, causada por alimentação pobre em proteínas, e pelagra, resultante da deficiência de niacina. No entanto, quando o milho é consumido com feijão e legumes, forma proteínas completas.

Uma espiga média de milho contém 83 calorias. Uma xícara de grãos de milho fornece 13% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) de ácido fólico. Também é fonte de potássio, tiamina e fibras.

O milho é boa fonte de luteína, um potente antioxidante que ajuda a baixar os riscos de degeneração macular resultante da idade, uma causa comum de cegueira em adultos de idade avançada.

A maior parte da niacina do milho está na forma de niacitina, que não é quebrada no trato digestório humano. Causou espanto aos pesquisadores de nutrição o fato de mexicanos e sul-americanos não desenvolverem pelagra, já que sua alimentação é baseada principalmente no milho. Descobriu-se que combinar milho com alguma substância alcalina induz a liberação da niacina; portanto, misturar fubá com água de cal para preparar tortillas previne a pelagra. Da mesma forma, índios sul-americanos moem milho com potassa alcalina para soltar o farelo, uma outra prática que libera niacina e previne pelagra.

Embora o milho não possa ser um alimento completo, ele está entre um dos produtos agrícolas mais importantes, pois não só é usado para alimentar porcos, gado e outros animais, como também serve de ingrediente para 800 alimentos processados diferentes. Justamente por isso, alérgicos a milho costumam enfrentar dificuldades em encontrar alimentos processados sem milho.

Pipoca

Um petisco popular, a pipoca é uma variedade de milho especial que cresce em espigas menores do que as do milho verde. Como os grãos são aquecidos rapidamente, a umidade em seu interior é transformada em vapor. Quando a pressão deste vapor se acumula, ele rompe a casca e o miolo é transformando em uma massa macia de amido e fibras maior do que o grão original. Uma xícara de pipoca pura e cozida no vapor tem apenas 30 calorias, tornando-a um petisco ideal e rico em fibras. Cozinhar a pipoca em óleo e adicionar uma colher de sopa de manteiga, no entanto, eleva seu conteúdo calórico em mais de cinco vezes, chegando a cerca de 155 calorias por xícara.

Cozinhar o milho verde libera nutrientes benéficos que podem reduzir substancialmente o risco de desenvolver doenças cardíacas e câncer, segundo revela estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry. Pesquisadores descobriram que quanto mais tempo o milho é cozido, maior o nível de antioxidantes. Além dos antioxidantes benéficos, o milho verde cozido contém um composto fenólico chamado ácido ferúlico, que pode inibir substâncias cancerígenas.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Os benefícios da semente de linhaça

Vantagens no consumo de semente de linhaça

• A linhaça é uma boa fonte de ácido alfa-linoléico.
• Contém lignanas.

Desvantagens

• Mulheres grávidas e amamentando não devem consumir grandes quantidades de linhaça.
• Pessoas que estão tomando tamoxifeno devem consultar seu médico e/ou ser cautelosas antes de incluir linhaça na sua alimentação.

A semente de linhaça, conhecida como semente do linho, é uma semente pequena carregada com diversos componentes que pode desempenhar um importante papel na alimentação.

A linhaça é uma rica fonte de fibras solúveis. Ajuda a reduzir os níveis de colesterol e, consequentemente, os de doenças cardíacas. Estudos feitos na Universidade de Toronto mostraram que consumir de 25 a 50 gramas de linhaça por dia ajuda a reduzir significativamente os níveis de colesterol no sangue. As fibras insolúveis da linhaça também contribuem para evitar a prisão de ventre.

A linhaça é, também, uma fonte rica em ácido alfa-linoléico (ALA). O ALA é um ácido graxo essencial que é considerado uma gordura "boa para o coração". Como o organismo não consegue fabricar esse ácido graxo, ele precisa ser consumido por meio dos alimentos. Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a afinar o sangue para que o coração não precise fazer tanto esforço para transportá-lo pelos vasos sanguíneos. Eles reduzem a tendência das plaquetas de se agruparem e formarem coágulos.

A linhaça pode proteger contra certos tipos de câncer. Ela contém lignanas, que se convertem em compostos similares ao estrogênio do próprio organismo, mas com menor atividade. Podem ocupar os receptores de estrogênio nas células e bloquear os efeitos de estrógenos mais fortes. Por essa razão, diversos estudos estão analisando o papel da linhaça na prevenção de alguns tipos de câncer vinculados a hormônios como o câncer de mama e de cólon. Estudos feitos com animais já demonstraram que a linhaça pode reduzir o tamanho de tumores e influenciar na incidência de seu desenvolvimento. Ainda são poucos os estudos com seres humanos, mas um deles mostrou que houve uma redução no crescimento do tumor em pacientes com câncer de mama que ingeriram diariamente muffins contendo 25 gramas de linhaça triturada. Os pacientes que estão sendo tratados com tamoxifeno não devem consumir grandes quantidades de linhaça.

A linhaça não contém glúten, é muito barata e tem sabor de nozes agradável. Não existe uma ingestão diária recomendada, mas muitos estudos recomendam uma ou duas colheres de sopa de semente de linhaça por dia.

Pode-se comer a semente de linhaça inteira, mas normalmente, é eliminada pelo organismo sem sofrer qualquer alteração. Para uma maior absorção, o melhor é ingerir as sementes trituradas. Você pode triturar as sementes em casa, em um liquidificador ou processador de alimentos, ou ainda comprá-las já trituradas. Uma vez trituradas, guarde o que não foi consumido em um recipiente opaco hermeticamente fechado, na geladeira ou no congelador.

A linhaça fornece ácidos graxos ômega-3, mas não as fibras e lignanas das sementes. O óleo de linhaça deve ser guardado na geladeira e seu prazo de validade é curto. Ao comprar, verifique a data final para o consumo. A linhaça se decompõe no calor, portanto não é uma boa opção para a culinária.

Usando a linhaça:

• Misture a linhaça em cereais, massa de muffins, pães, misturas para panquecas e biscoitos.
• Misture linhaça triturada com iogurte ou vitaminas, suco de maçã e de outras frutas.
• Polvilhe em saladas para dar um sabor de nozes.
• Adicione a ensopados, almôndegas ou bolo de carne.
• Faça um pesto com salsinha fresca, alho e linhaça triturada, óleo de linhaça e queijo parmesão ralado.
• Use o óleo de linhaça nos molhos de salada ou borrife sobre legumes cozidos antes de servir.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Os benefícios do funcho

Vantagens no consumo de funcho

• O funcho é uma boa fonte de betacaroteno e vitamina C.
• Uma boa fonte de potássio e de fibras.
• Poucas calorias.

Desvantagem

• O óleo da semente do funcho pode irritar a pele.

Substancioso, apesar do baixo teor de calorias, o funcho é um alimento ideal para pessoas que desejam emagrecer. Embora tenha um sabor característico, seus talos podem ser confundidos com o aipo. Os dois alimentos são membros da família da salsinha. Assim como o aipo, o funcho é rico em fibras e pobre em calorias - uma xícara tem apenas 25 calorias. Entretanto, o funcho é muito mais nutritivo que o aipo. Uma porção de uma xícara é uma boa fonte de potássio e fibras e contém vitamina C, ferro, cálcio e ácido fólico; as folhas contêm betacaroteno e vitamina C.

O sabor adocicado do funcho é semelhante ao da alcaçuz. Este sabor combina muito bem com peixes. Experimente assar um peixe envolvendo-o com talos de funcho. Todas as partes do funcho são comestíveis, e o funcho pode ser servido de diversas formas; cru em saladas, grelhado ou refogado como acompanhamento. Os bulbos de funcho recheados são uma entrada vegetariana saborosa, e as folhas picadas são uma guarnição colorida e nutritiva para outros pratos de verduras.

Os médicos sempre receitaram o funcho para uma série de doenças: para estimular a produção de leite na amamentação; para ajudar a digestão e prevenção do mau hálito; para tratar de pedras nos rins, gota, distúrbios do fígado e do pulmão. Antigamente curandeiros prescreviam as sementes para prevenir a obesidade, já os herboristas modernos prescrevem o chá de funcho como auxiliar nas dietas. As sementes do funcho aromático são uma das espécies mais antigas. São também usadas para preparar um chá refrescante, que alivia a distensão abdominal, os gases e outros problemas intestinais.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Os benefícios da couve-rábano

Vantagens no consumo de couve-rábano

• A couve-rábano é rica em vitamina C, potássio, antioxidantes e bioflavonóides anticarcinogênicos.
• A couve-rábano é rica em fibras dietéticas.

Desvantagem

• Pode provocar gases.

Parecida com a couve e com o nabo, a couve-rábano é uma variedade da mesma família crucífera. Em razão de seu bulbo, que é a parte comestível da planta, não é tão rico em nutrientes quanto as flores ou folhas, a couve-rabano não se situa na mesma faixa nutricional do brócolis, da couve-de-bruxelas e da couve. Mesmo assim, ainda é uma rica fonte de vitamina C. Uma porção de uma ou duas xícaras fornece 120% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) desta vitamina para um adulto. Esta mesma porção também fornece 250 mg de potássio, boa quantidade de fibras e tem apenas 25 calorias.

A couve-rábano tem alto teor de bioflavanóides, que são pigmentos vegetais que agem junto com a vitamina C e com outros antioxidantes, para prevenir danos celulares que promovem o câncer. A couve-rábano também é rica em ácido indol, uma substância química que reduz os efeitos do estrogênio e, por consequência, pode reduzir o risco de câncer de mama. Os isotiocianatos, outro grupo de compostos presentes na couve-rábano, acionam enzimas que podem proteger contra o câncer de cólon.

A couve-rábano deve ser colhida antes de estar totalmente madura, caso contrário ela ficará meio lenhosa. Pode ser servida crua, mas normalmente é cozida até ficar macia. As pessoas que sofrem de gases após a ingestão de verduras crucíferas terão a mesma reação com a couve-rábano.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Os benefícios da couve-flor

Vantagens no consumo de couve-flor

• A couve-flor é excelente fonte de vitamina C.
• Boa fonte de ácido fólico e de potássio.
• Poucas calorias e alto teor de fibras.
• A couve-flor é um alimento anticancerígeno.

A couve-flor é rica em vitamina C, ácido fólico e diversos outros fitoquímicos relacionados à boa saúde. Uma xícara de buquês de couve-flor crus tem mais de 100% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) de vitamina C, 25% de ácido fólico e quantidades apreciáveis de potássio e de Vitamina B6. Tem também bioflavonóides, ácidos indóis e outras substâncias químicas que protegem contra o câncer.

Por ser um alimento que dá uma sensação de saciedade, tem alto teor de fibras e poucas calorias (uma xícara de couve-flor tem apenas 25 calorias), a couve-flor é ideal para pessoas preocupadas com o peso. A couve-flor crua tem um teor de ácido fólico maior (80% são perdidos no cozimento).

Para preservar o sabor e reduzir a perda de nutrientes, cozinhe a couve-flor com pouca água ou no vapor. Um cozimento longo faz a couve-flor ficar mole e liberar compostos sulfurosos, resultando em um cheiro desagradável e um gosto amargo. Ferver o alimento em uma panela sem tampa ajuda a dispersar esses compostos. Para evitar que a couve-flor perca a cor, não a cozinhe em panelas de alumínio ou de ferro.

Ao comprá-la, compre uma couve-flor com buquês firmes e compactos. A couve-flor deve ter folhas verdes e brilhantes e a cabeça, ou coroa, bem branca. O broco-flor é um híbrido de brócolis com couve-flor, embora tenha uma coloração verde e um sabor mais suave. Uma outra variedade, a couve-flor roxa, tem maior teor de betacaroteno do que a branca.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos

Os benefícios da cenoura

Vantagens no consumo de cenoura

• A cenoura é ótima fonte de betacaroteno, o precursor da vitamina A.
• Ótima fonte de fibra alimentar e potássio.
• Ajuda a prevenir a cegueira noturna.
• Ajuda a reduzir o nível de colesterol e proteger contra o câncer.

Desvantagem

• A ingestão excessiva pode deixar a pele com cor amarelada.

Originária do Afeganistão, a cenoura é nossa fonte mais rica em betacaroteno, um composto que funciona como antioxidante e pode ser transformado pelo corpo em vitamina A. Quanto mais forte a cor da cenoura, maior é o teor deste importante carotenóide. Uma xícara de cenoura cozida tem 70 calorias, 4 gramas de fibras e aproximadamente 18 gramas de betacaroteno. Essa quantidade é suficiente para prover 150% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) de vitamina A - um nutriente que é essencial para garantir cabelos, pele, olhos, ossos e mucosas saudáveis. A vitamina A também é importante aliado no combate contra as infecções.

Um estudo desenvolvido pelo governo dos Estados Unidos constatou que voluntários alimentados com aproximadamente uma xícara de cenoura por dia reduziram seu nível de colesterol em 11%, após três semanas de estudo. Menores níveis de colesterol significam riscos menores de problemas cardíacos. provavelmente, o efeito de redução de colesterol se deve a um teor mais alto de fibras solúveis das cenouras, em grande parte sob a forma de pectina.

Enxergando no escuro

As cenouras não previnem, tampouco corrigem, problemas de visão como miopia e a hipermetropia. Entretanto, baixos níveis de vitamina A podem gerar a cegueira noturna, que é uma dificuldade de enxergar à meia-luz ou na escuridão. A rodopsina, substância necessária para a visão noturna, é formada pela associação da vitamina A com a opsina, a proteína presente nas células bastonetes da retina. Comer uma cenoura por dia, todos os dias, fornece vitamina A suficiente para evitar ou combater o problema de cegueira noturna, caso o problema tenha sido gerado pela falta desta vitamina.

Cenoura, crua ou cozida

Naturalmente doce, as cenouras constituem um ótimo alimento para um lanche de baixas calorias e com alto teor de fibras. Na verdade, o cozimento aumenta o teor nutritivo das cenouras, porque quebra as paredes celulares que envolvem o betacaroteno. Para uma completa absorção do betacaroteno, o corpo precisa de um pouco de gordura, porque os carotenóides são solúveis em gorduras e não em água. Uma porção de cenoura cozida com um pouco de manteiga ou margarina constitui uma excelente garantia de que o corpo usará todos os nutrientes que estão sendo oferecidos. Cenouras cozidas ou amassadas fazem uma ótima entrada, pois são naturalmente doces e contêm um alto teor nutritivo.

As cenouras também contêm outros carotenóides, incluindo alfacarotenos, assim como bioflavonóides. A ingestão de suplementos pode não reproduzir os efeitos benéficos das cenouras. Na verdade, uma série de estudos comprovou que os suplementos de betacaroteno podem ser prejudiciais à saúde, principalmente para fumantes. Isso não é um grande problema caso ocorra a ingestão excessiva de cenouras, mas pode fazer a pele assumir coloração amarelada. Esse problema, conhecido como carotemia, desaparece depois de diminuirmos a quantidade de cenoura ingerida em algumas semanas. Se a coloração amarelada da pele persistir, ou se as partes brancas dos olhos ficarem sem cor, a causa do problema pode ser icterícia, um indicativo de problemas nos rins.

Fonte: Livro Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos